Que vous envisagiez de porter votre Daisy Dukes, que vous vouliez être plus maigre dans votre jean skinny ou que vous vouliez simplement montrer vos jambes sculptées et toniques, vous voudrez vous assurer que vos gams sont en forme de pointe. Strong est le nouveau maigre, et cet entraînement tonifiera, renforcera et resserrera les muscles de vos jambes et les rendra les plus sexy qu'ils aient jamais été. Cet entraînement est le meilleur ami de vos jambes, agissant comme vos talons virtuels de quatre pouces et rendant vos jambes plus longues et plus légères. Alors qu'est-ce que tu attends? Construisez des jambes galbées avec l'entraînement des jambes maigre et sexy.
Que vous envisagiez de porter votre Daisy Dukes, que vous vouliez être plus maigre dans votre jean skinny ou que vous vouliez simplement montrer vos jambes sculptées et toniques, vous voudrez vous assurer que vos gams sont en forme de pointe. Strong est le nouveau maigre, et cet entraînement tonifiera, renforcera et resserrera les muscles de vos jambes et les rendra les plus sexy qu'ils aient jamais été. Cet entraînement est le meilleur ami de vos jambes, agissant comme vos talons virtuels de quatre pouces et rendant vos jambes plus longues et plus légères. Alors qu'est-ce que tu attends? Construisez des jambes galbées avec l'entraînement des jambes maigre et sexy.
1. Intensification de l'haltère
Après quelques répétitions de celles-ci, vous commencerez également à ressentir cette brûlure des poumons - un double coup dur!
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main et tenez-vous devant un banc avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez un pied sur le banc de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés, puis tenez-vous debout sur le banc, entraînant le genou opposé en l'air. Plus bas avec contrôle et interrupteur jambes. Faites trois séries de huit sur chaque jambe.
Après quelques répétitions de celles-ci, vous commencerez également à ressentir cette brûlure des poumons - un double coup dur!
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main et tenez-vous devant un banc avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez un pied sur le banc de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés, puis tenez-vous debout sur le banc, entraînant le genou opposé en l'air. Plus bas avec contrôle et interrupteur jambes. Faites trois séries de huit sur chaque jambe.
2. Curtsy Lunge
Si vous êtes débutant, vous pouvez faire ce mouvement sans poids. Mais si vous voulez l'amplifier, tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main pendant que vous effectuez ce mouvement.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et avancez votre jambe droite en arrière et passez votre jambe debout vers la gauche tout en gardant vos hanches tournées vers l'avant. (Vous aurez l'air de faire la révérence.) Fendez-vous vers le bas pour que votre genou gauche soit à un angle de 90 degrés, puis levez-vous. Faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe. Faites cinq séries de 15 répétitions.
Si vous êtes débutant, vous pouvez faire ce mouvement sans poids. Mais si vous voulez l'amplifier, tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main pendant que vous effectuez ce mouvement.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et avancez votre jambe droite en arrière et passez votre jambe debout vers la gauche tout en gardant vos hanches tournées vers l'avant. (Vous aurez l'air de faire la révérence.) Fendez-vous vers le bas pour que votre genou gauche soit à un angle de 90 degrés, puis levez-vous. Faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe. Faites cinq séries de 15 répétitions.
3. Balançoire de Kettlebell à un bras
Le swing de kettlebell peut ne pas ressembler à beaucoup, mais cet exercice est l'un des exercices les plus efficaces du bas du corps que vous pouvez faire avec un kettlebell.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, en tenant un kettlebell dans une main. Pliez légèrement vos genoux et charnière à la hanche lorsque vous ramenez le kettlebell entre vos jambes. Étendez vos hanches et poussez en avant de manière explosive lorsque vous balancez le kettlebell au niveau des yeux. Serrez vos fessiers en haut et répétez. Faites trois séries de 12 répétitions.
Le swing de kettlebell peut ne pas ressembler à beaucoup, mais cet exercice est l'un des exercices les plus efficaces du bas du corps que vous pouvez faire avec un kettlebell.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, en tenant un kettlebell dans une main. Pliez légèrement vos genoux et charnière à la hanche lorsque vous ramenez le kettlebell entre vos jambes. Étendez vos hanches et poussez en avant de manière explosive lorsque vous balancez le kettlebell au niveau des yeux. Serrez vos fessiers en haut et répétez. Faites trois séries de 12 répétitions.
4. Liaison de jambe alternative
L'intégration de la pliométrie dans votre entraînement est un excellent moyen de construire vos fessiers et vos ischio-jambiers ainsi que de brûler des calories comme votre rythme cardiaque.
COMMENT FAIRE: Commencez par avancer avec votre jambe gauche comme si vous marchiez. Dès que votre pied gauche touche le sol, liez la jambe gauche et enfoncez le genou droit tout en alimentant votre bras gauche en avant. Semblable à un mouvement de course, vous sauterez d'une jambe à l'autre. Faites trois séries de six à huit de chaque côté.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COML'intégration de la pliométrie dans votre entraînement est un excellent moyen de construire vos fessiers et vos ischio-jambiers ainsi que de brûler des calories comme votre rythme cardiaque.
COMMENT FAIRE: Commencez par avancer avec votre jambe gauche comme si vous marchiez. Dès que votre pied gauche touche le sol, liez la jambe gauche et enfoncez le genou droit tout en alimentant votre bras gauche en avant. Semblable à un mouvement de course, vous sauterez d'une jambe à l'autre. Faites trois séries de six à huit de chaque côté.
5. Goblet Squat
Vous avez peut-être déjà deviné que les squats feraient la liste: c'est l'un des meilleurs exercices pour tous les muscles du bas du corps. Cependant, pour garder les choses fraîches, essayez cette variante de squat.
COMMENT LE FAIRE: Tenez un kettlebell devant votre poitrine avec la poignée vers le bas. Tenez-vous avec vos pieds à environ la largeur des épaules. Envoyez vos fessiers en vous abaissant dans un squat, en gardant les genoux larges pour engager les fessiers. Gardez un dos plat et un noyau solide lorsque vous revenez debout. Faites cinq séries de 12 à 15 répétitions.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMVous avez peut-être déjà deviné que les squats feraient la liste: c'est l'un des meilleurs exercices pour tous les muscles du bas du corps. Cependant, pour garder les choses fraîches, essayez cette variante de squat.
COMMENT LE FAIRE: Tenez un kettlebell devant votre poitrine avec la poignée vers le bas. Tenez-vous avec vos pieds à environ la largeur des épaules. Envoyez vos fessiers en vous abaissant dans un squat, en gardant les genoux larges pour engager les fessiers. Gardez un dos plat et un noyau solide lorsque vous revenez debout. Faites cinq séries de 12 à 15 répétitions.
6. Plie Pulse
Volez ce mouvement directement depuis l'entraînement d'un danseur.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des hanches et les pieds pointés vers les côtés. Accroupissez-vous de sorte que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Soulevez un talon pour que votre poids soit sur la pointe de votre pied. Poussez votre squat pour ne bouger que de quelques degrés à chaque fois. Faites trois séries de 15 à 20 de chaque côté.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMVolez ce mouvement directement depuis l'entraînement d'un danseur.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des hanches et les pieds pointés vers les côtés. Accroupissez-vous de sorte que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Soulevez un talon pour que votre poids soit sur la pointe de votre pied. Poussez votre squat pour ne bouger que de quelques degrés à chaque fois. Faites trois séries de 15 à 20 de chaque côté.
7. Lunge Jump
Les fentes sont l'exercice parfait pour tonifier le bas de votre corps. Mais leur introduire un saut ajoute un élément de cardio brûlant des calories.
COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec votre jambe droite afin que votre genou gauche soit à un angle de 90 degrés. Touchez le sol à côté de votre pied gauche avec votre main droite et sautez, entraînant votre genou droit et votre bras gauche en l'air. Atterrissez dans la même position que vous avez commencée. Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de passer de l'autre. Faites quatre séries de six de chaque côté.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLes fentes sont l'exercice parfait pour tonifier le bas de votre corps. Mais leur introduire un saut ajoute un élément de cardio brûlant des calories.
COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec votre jambe droite afin que votre genou gauche soit à un angle de 90 degrés. Touchez le sol à côté de votre pied gauche avec votre main droite et sautez, entraînant votre genou droit et votre bras gauche en l'air. Atterrissez dans la même position que vous avez commencée. Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de passer de l'autre. Faites quatre séries de six de chaque côté.
8. Bonjour
Lever et briller! Il est temps de se concentrer sur ces fessiers et de sentir la brûlure.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir debout avec une barre de poids déchargée sur le dos et les jambes écartées à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et articulez vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant un dos complètement plat. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers en vous abaissant lentement jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus aller plus loin. Engagez vos fessiers et reculez. Faites trois séries de huit répétitions.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLever et briller! Il est temps de se concentrer sur ces fessiers et de sentir la brûlure.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir debout avec une barre de poids déchargée sur le dos et les jambes écartées à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et articulez vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant un dos complètement plat. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers en vous abaissant lentement jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus aller plus loin. Engagez vos fessiers et reculez. Faites trois séries de huit répétitions.
9. Slam de médecine-ball
Ce mouvement composé du corps entier est un brûleur total, mais il est particulièrement bénéfique pour les jambes.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et un médecine-ball dans vos mains. Soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête avec force lorsque vous vous accroupissez, puis levez-vous pendant que vous frappez le ballon au sol avec puissance. Gardez votre dos plat et votre poitrine fière lorsque vous vous abaissez au sol. Ramassez la balle et restez debout sans vous plier à la taille. Faites trois séries de huit répétitions.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMCe mouvement composé du corps entier est un brûleur total, mais il est particulièrement bénéfique pour les jambes.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et un médecine-ball dans vos mains. Soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête avec force lorsque vous vous accroupissez, puis levez-vous pendant que vous frappez le ballon au sol avec puissance. Gardez votre dos plat et votre poitrine fière lorsque vous vous abaissez au sol. Ramassez la balle et restez debout sans vous plier à la taille. Faites trois séries de huit répétitions.
10. Stabilité-Ball Bulgarian Split Squat
Ajouter la balle de stabilité à ce mouvement remet en question la force et la stabilité de votre cœur tout en vous offrant un excellent entraînement pour le bas du corps.
COMMENT FAIRE: Placez une jambe devant vous et une jambe sur un ballon de stabilité derrière vous. Lorsque vous vous abaissez, votre genou avant doit être aligné avec votre cheville, sans jamais passer sur votre orteil avant. Avec un kettlebell ou un haltère dans chaque main, descendez lentement dans une fente, en faisant glisser le ballon de stabilité derrière vous. Serrez les fessiers en repoussant votre jambe avant en position debout. Faites trois séries de huit répétitions.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAjouter la balle de stabilité à ce mouvement remet en question la force et la stabilité de votre cœur tout en vous offrant un excellent entraînement pour le bas du corps.
COMMENT FAIRE: Placez une jambe devant vous et une jambe sur un ballon de stabilité derrière vous. Lorsque vous vous abaissez, votre genou avant doit être aligné avec votre cheville, sans jamais passer sur votre orteil avant. Avec un kettlebell ou un haltère dans chaque main, abaissez lentement vers le bas dans une fente, en faisant glisser le ballon de stabilité derrière vous. Serrez les fessiers en repoussant votre jambe avant en position debout. Faites trois séries de huit répétitions.
11. Squat aérien
Terminez avec une autre variation de squat pour la brûlure ultime du bas du corps.
COMMENT FAIRE: Commencez avec une barre ou un haltère au-dessus de votre tête avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Renvoyez vos fessiers pendant que vous vous accroupissez, en gardant votre cœur serré. Avec la barre au-dessus de la tête, maintenez-la fermement avec des bras forts, en vous assurant que vos aisselles sont tournées vers l'avant (plutôt que tournées vers votre corps). Serrez vos fessiers et gardez vos genoux larges sur le côté pendant que vous revenez debout. Faites trois séries de huit répétitions.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTerminez avec une autre variation de squat pour la brûlure ultime du bas du corps.
COMMENT FAIRE: Commencez avec une barre ou un haltère au-dessus de votre tête avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Renvoyez vos fessiers pendant que vous vous accroupissez, en gardant votre cœur serré. Avec la barre au-dessus de la tête, maintenez-la fermement avec des bras forts, en vous assurant que vos aisselles sont tournées vers l'avant (plutôt que tournées vers votre corps). Serrez vos fessiers et gardez vos genoux larges sur le côté pendant que vous revenez debout. Faites trois séries de huit répétitions.
12. Deadlift Kettlebell à une jambe
L'un des meilleurs exercices absolus pour vos jambes est le soulevé de terre kettlebell (ou haltère) à une jambe. Cet exercice cible spécifiquement vos fessiers et défie votre équilibre tout en isolant un côté.
COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout sur votre jambe droite, genou légèrement plié, avec un kettlebell dans votre main gauche. Gardez la jambe gauche droite pendant que vous articulez votre hanche et penchez-vous en avant avec un dos plat. Gardez vos hanches parallèles au sol lorsque vous vous abaissez, sentant vos ischio-jambiers s'engager lorsque vous vous redressez pour vous tenir debout. Faites trois séries de 12 répétitions.
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COML'un des meilleurs exercices absolus pour vos jambes est le soulevé de terre à une jambe (ou haltère). Cet exercice cible spécifiquement vos fessiers et défie votre équilibre tout en isolant un côté.
COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout sur votre jambe droite, genou légèrement plié, avec un kettlebell dans votre main gauche. Gardez la jambe gauche droite pendant que vous articulez votre hanche et penchez-vous en avant avec un dos plat. Gardez vos hanches parallèles au sol lorsque vous vous abaissez, sentant vos ischio-jambiers s'engager lorsque vous vous redressez pour vous tenir debout. Faites trois séries de 12 répétitions.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos mouvements préférés pour tonifier les jambes? Lequel de ces mouvements fait la liste et quels autres ajouteriez-vous? Quels exercices faites-vous lorsque vous voulez mettre vos jambes en forme rapidement? Intégrez-vous le cardio? Partagez vos suggestions, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMQuels sont vos mouvements préférés pour tonifier les jambes? Lequel de ces mouvements fait la liste et quels autres ajouteriez-vous? Quels exercices faites-vous lorsque vous voulez mettre vos jambes en forme rapidement? Intégrez-vous le cardio? Partagez vos suggestions, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!
