Les plans de repas peuvent vous aider à respecter votre résolution, à optimiser la nutrition et à rationaliser l'épicerie. Estimez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids en multipliant votre poids en livres par 12, suggère la diététiste Joanne Larsen, puis soustrayez 500 calories. Étant donné qu'une livre équivaut à 3 500 calories, cela entraînera une perte de poids de 1 livre par semaine. Divisez vos besoins quotidiens par trois repas et deux collations plus petites. La quantité que vous mangez à chaque repas dépend de vos besoins en calories.
Petits déjeuners
Manger le petit déjeuner aide à améliorer la satiété, stimule votre métabolisme et peut empêcher les mauvais choix alimentaires plus tard dans la journée, note l'American Council on Exercise. Les repas équilibrés avec perte de poids pour le petit déjeuner peuvent comprendre des œufs durs ou pochés avec du pain grillé à grains entiers et un morceau de fruit. Les personnes à la diète qui ont mangé un petit-déjeuner composé d'œufs ont perdu plus de poids que celles qui mangent des calories équivalentes dans un petit-déjeuner bagel seulement, a rapporté une étude dans le "International Journal of Obesity" publié en 2008. La protéine contenue dans les œufs peut être responsable de faire sentir aux participants plein plus longtemps et manger moins de calories plus tard dans la journée. Les autres petits-déjeuners riches en protéines comprennent un smoothie rapide à base de poudre de protéines de banane ou de lactosérum et de baies fraîches, du yogourt grec sans gras aux pêches et 1/4 de tasse de granola faible en sucre.
Les déjeuners
Un plan de repas pour la perte de poids comprend toujours le déjeuner, car sauter ce repas peut entraîner des fringales en fin d'après-midi. Si vous êtes au bureau ou sur la route et que vous n'avez pas accès à une cuisine, préparez un déjeuner dans une glacière ou une boîte à lunch isolée. Vous pouvez emballer du houmous, du poivron et des carottes, une pomme et des craquelins de grains entiers. Un autre stand-by est un sandwich à la dinde de charcuterie sans nitrate sur du pain de blé entier avec de la moutarde, des épinards et de la tomate. Dégustez avec un petit yogourt sans gras sucré avec un filet de miel et une pincée de noix. À la maison, faites chauffer une soupe à base de bouillon à faible teneur en sodium et mangez avant un repas de poulet grillé ou autre viande maigre, laitue romaine, pois chiches, concombre et fromage feta. Manger de la soupe avant votre repas peut aider à réduire votre apport calorique total de 20%, notent les chercheurs dans un numéro de novembre 2007 de «Appetite».
Dîners
La planification d'un dîner bien équilibré aide à empêcher les grignotines de fin de soirée de faire exploser vos objectifs en calories. Inclure une protéine maigre avec 1/2 à 1 tasse de grains entiers ou de patate douce et une tasse ou deux de légumes non féculents. Les bons choix de protéines comprennent le saumon, le poulet ou la poitrine de dinde, le bifteck de flanc et le filet de porc. Prévoyez d'utiliser des techniques de cuisson telles que le grillage, le rôtissage, le grillage ou le rôtissage qui ajoutent un minimum de graisses. Que vous cuisiniez pour toute une famille ou que vous viviez seul, vous pouvez aider vos efforts de perte de poids en planifiant des dîners à l'avance. Vous pouvez ajouter de la saveur en mettant la viande choisie dans une marinade le matin et en la retirant pour la cuisson le soir. Essayez le vinaigre balsamique et le thym et le romarin séchés sur le poulet, ou la sauce soya et l'ail pour le porc.
Collations
Un plan de repas pour la perte de poids prévoit également deux ou trois collations pendant la journée. En tant que femme, manger régulièrement peut aider à stimuler votre métabolisme et à stabiliser les niveaux d'insuline, a conclu une étude dans le "American Journal of Clinical Nutrition" de janvier 2005. Dans l'étude, les femmes obèses ont connu une thermogensis plus élevée - effets métaboliques de la digestion - et niveaux bénéfiques de cholestérol et d'insuline lorsqu'ils mangeaient six repas par jour à des heures régulières, par rapport à lorsqu'ils mangeaient le même nombre de calories à trois à neuf intervalles irréguliers. Ils ont également absorbé moins de calories globales lorsqu'ils ont suivi le plan cohérent de six repas par jour. Remplissez votre garde-manger de collations saines et légères et emportez-les avec vous si vous n'êtes pas à la maison entre les repas. Les options qui varient entre 150 et 200 calories comprennent le fromage à cordes avec une pomme moyenne, une banane et 1/2 once d'amandes, 1/2 tasse de fromage cottage sans gras avec une cuillère à soupe de raisins secs et une portion de craquelins de grains entiers avec un œuf dur.
