La perte de cheveux est courante, mais cela ne la rend pas moins pénible, surtout pour les femmes. Bien que l'amincissement des cheveux puisse être dû à plusieurs causes, vous ne devez pas négliger la possibilité que des carences ou des déséquilibres nutritionnels soient la cause.
"Une alimentation riche en minéraux et en vitamines peut être bénéfique pour garder les cheveux épais et sains", a expliqué Lee Cotton, diététiste à Stuart, en Floride, à LIVESTRONG.com.
Carences en vitamines qui peuvent nuire à la santé des cheveux
La biotine
Des taux sanguins bas de biotine, l'une des vitamines B, peuvent provoquer l'amincissement des cheveux, rapporte la US National Library of Medicine. Les bonnes sources de biotine comprennent les jaunes d'œufs, le soja, les légumineuses, les sardines, le saumon, les grains entiers et les noix. Si vous êtes un adulte âgé de 19 ans ou plus et que vous recevez 30 microgrammes par jour, cela est considéré comme suffisant; pour les femmes qui allaitent, c'est 35 microgrammes, selon l'Office of Dietary Supplements (ODS) du National Institutes of Health.
Cependant, un examen de mars 2019 dans Dermatology and Therapy , qui a examiné des études sur les vitamines et les minéraux et leur relation avec la perte de cheveux, dit qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour soutenir la supplémentation en biotine pour traiter la perte de cheveux.
Vitamine D
D'un autre côté, les études montrent que la supplémentation en vitamine D peut améliorer les symptômes de deux types courants de perte de cheveux chez les femmes - l'alopécie androgénétique et l'effluvium télogène, selon les auteurs de l'étude de mars 2019 sur la dermatologie et la thérapie . De même, il existe un lien entre l'alopécie areata (un trouble cutané provoquant la perte de cheveux) et les faibles niveaux de vitamine D, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les gens devraient prendre un supplément si leurs niveaux de "vitamine soleil" sont faibles, selon les auteurs de l'étude.
L'apport journalier recommandé de D pour la plupart des adultes est de 15 microgrammes ou 600 unités internationales, selon ODS. Les aliments enrichis en vitamine D - notamment les céréales, le jus d'orange, le lait de vache et le lait de soja - et, dans une moindre mesure, les œufs et le fromage et la lumière du soleil, sont toutes des sources de vitamine D, note le bureau des suppléments du NIH.
Dans le cas de la vitamine A, trop d'une bonne chose peut causer des problèmes à vos cheveux, selon l'American Academy of Dermatology. Des doses élevées de cette vitamine hydrosoluble - généralement le résultat d'une supplémentation excessive - peuvent contribuer à la perte de cheveux.
Carences minérales qui peuvent affaiblir vos serrures
Des carences en certains minéraux, notamment le fer et le zinc, peuvent également provoquer l'amincissement des cheveux et la perte de cheveux chez les femmes, selon une revue de littérature de janvier 2017 dans la revue Dermatology Practical and Conceptual.
Le fer
Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour, les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes et les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 8 milligrammes de fer par jour, selon ODS.
Les personnes atteintes d'alopécie androgénétique et d'effluvium télogène qui ont de faibles niveaux de fer peuvent bénéficier de la prise de suppléments, selon les auteurs de la revue de mars 2019 dans Dermatology and Therapy , bien que davantage de recherches soient nécessaires sur ce sujet.
Zinc
Les besoins en zinc des femmes sont de 8 milligrammes par jour, avec 11 milligrammes suggérés pendant la grossesse, explique ODS.
Les aliments riches en fer et en zinc comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses et les céréales de petit déjeuner enrichies. Les produits laitiers sont également de bonnes sources de zinc. Une portion de 4 onces de boeuf haché maigre fournit environ 3 milligrammes de fer et 6 milligrammes de zinc.
Il n'y a pas suffisamment de preuves pour recommander une supplémentation en zinc chez ceux qui sont déficients en ce minéral et d'autres études sont nécessaires pour déterminer si la supplémentation en fer et en zinc fait une différence dans le traitement de l'alopécie areata.
Macronutriments pour des tresses brillantes
Manger trop peu de calories et obtenir trop peu de protéines et de graisses alimentaires - en particulier les acides gras essentiels, qui sont des graisses dont votre corps a besoin quotidiennement - peut également contribuer à l'amincissement des cheveux et à la perte de cheveux chez les femmes.
"La protéine est un macronutriment essentiel pour les cheveux", explique Cotton. "En fait, la structure des cheveux est composée de kératine, une protéine durcie."
Les graisses saines, telles que celles trouvées dans les poissons d'eau froide, contiennent des oméga-3 renforçant les cheveux. "Ces acides gras contribuent à la force et à l'éclat des cheveux", confirme Cotton.
Les femmes modérément actives devraient consommer de 1 800 à 2 200 calories par jour. Pour un régime de 2000 calories par jour, 44 à 78 grammes par jour (ou 20 à 35 pour cent) devraient provenir de graisses saines. Les noix contiennent environ 12 à 14 grammes de graisses saines par once, et les huiles végétales, comme l'huile d'olive, fournissent 14 grammes par cuillère à soupe.
L'apport journalier recommandé de protéines pour les femmes est de 46 grammes, selon l'Institut de médecine. Le fromage cottage fournit environ 14 grammes par 1/2 tasse. Une tasse de haricots noirs offre environ 15 grammes, tandis que la poitrine de poulet grillée contient environ 26 grammes par portion de 3 onces.
Bien sûr, s'assurer que votre alimentation contient les quantités optimales de ces nutriments est toujours une bonne idée. Il donne des dividendes qui vont bien au-delà d'une chevelure luxuriante.
Si vous êtes certain que vous ne manquez pas de nutriments clés et que vous remarquez toujours des cheveux clairsemés, il est sage de consulter votre médecin ou un dermatologue, qui peut vous aider à aller à la racine du problème.
