Un entraînement à la poitrine et aux abdominaux à la maison ne prend pas du tout un ensemble d'haltères ou d'équipement. En fait, cela ne prend même pas d'exercices séparés. Un certain nombre de mouvements fonctionnent à la fois les abdos et les pectoraux en même temps sans nécessiter plus que votre poids corporel.
Combiner des groupes musculaires
Un mouvement de fitness intelligent est celui qui nécessite plus d'un groupe musculaire, comme la planche. Les planches nécessitent également que les muscles de votre poitrine s'activent pour garder votre corps surélevé. Après avoir maîtrisé le maintien d'une planche pendant 30 secondes, dit ACE Fitness, amplifiez l'intensité en effectuant des planches en mouvement
Pour effectuer correctement une planche, allongez-vous sur le ventre, le visage vers le bas. Placez vos coudes près de vos côtés, directement sous vos épaules, paumes vers le bas. Lorsque vous contractez vos muscles abdominaux, posez-vous sur vos avant-bras. Gardez tout votre corps en ligne droite, résistant à l'envie de laisser vos fessiers apparaître ou s'affaisser.
Rendez-le plus difficile: pour un petit coup de pouce supplémentaire pour les muscles de votre cœur et de votre poitrine, essayez les planches Spiderman. Au lieu de vous reposer sur vos avant-bras, poussez-vous vers le haut pour vous tenir en équilibre sur vos mains et vos orteils. Amenez le genou gauche vers l'extérieur de votre cheville gauche, maintenez la position pendant un chef d'accusation et remettez-le en position de départ. Répétez sur le côté droit. Visez 20 représentants en alternance.
Travaillez votre poitrine et votre noyau
Bien que les pompes soient souvent considérées uniquement comme un exercice thoracique, elles nécessitent également une quantité surprenante d'activation musculaire de votre cœur selon ACE Fitness. Le push-up le plus efficace, cependant, repose sur l'utilisation d'une forme appropriée, qui comprend:
- Garder votre corps en ligne droite, sans s'affaisser ou soulever vos hanches - c'est ce qui cible principalement les muscles ab.
- Garder une position de main large, ce qui active les muscles de la poitrine, par rapport à un push-up à poignée étroite, qui active les triceps.
- Utiliser une gamme complète de mouvements pour effectuer un push-up entier, plutôt que la moitié d'une répétition.
Faire un mouvement combiné
Combinez le push-up et la planche en un seul mouvement qui souffle les muscles abdominaux et thoraciques. En prime, cet exercice fait également travailler vos épaules.
Commencez en position push-up, avec vos mains directement sous vos épaules et vos jambes tendues derrière vous. Ensuite, abaissez-vous jusqu'à la position de la planche de l'avant-bras en laissant tomber un coude à la fois. Inversez le mouvement en remettant vos bras en position d'extension complète, un par un.
Pouce le long comme un ver
Commencez en position debout avec vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre. Contractez vos muscles abdominaux et expirez. Pendant que vous faites cela, penchez-vous en avant des hanches et abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous puissiez placer les paumes de vos mains devant vous. Essayez de garder la colonne vertébrale droite en faisant cela.
Ensuite, avancez lentement vos mains en avant, en laissant vos talons se soulever du sol. Lorsque vous atteignez une position de planche complète, effectuez une poussée complète. Reculez lentement vos mains, en inversant l'exercice jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout.
