Tout plan d'entraînement efficace de 10 jours doit inclure un équilibre entre l'exercice aérobie, l'entraînement en force et le repos. Vous voulez que les 10 jours consistent en des séances d'entraînement intenses, mais faire de l'exercice tous les jours pendant 10 jours est une recette pour les blessures et la fatigue générale du corps. Aussi, nourrissez-vous correctement pendant votre programme d'entraînement de 10 jours. Mangez des aliments tels que des fruits, des légumes, des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des noix et des graines pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour faire de l'exercice et récupérer correctement.
Jour 1
Faites une course de 20 minutes dans votre quartier ou sur un tapis roulant. Courir sur un terrain réel est un meilleur entraînement car vous serez confronté à des éléments naturels tels que des collines qui affectent l'intensité. Si vous ne pouvez pas courir pendant les 20 minutes, marchez entre les périodes de course. L'important est de rester en mouvement constant pendant les 20 minutes entières. Reposez-vous jusqu'à cinq minutes après votre course et buvez de l'eau pour vous réhydrater. Ensuite, faites au moins un exercice de résistance thoracique qui consiste en au moins trois séries de 12 répétitions, se reposant pendant pas plus de 60 secondes entre les séries. Terminez avec un ensemble de 25 craquements abdominaux au sol ou sur une machine abdominale au gymnase.
Jour 2
Commencez le jour 2 avec 20 minutes sur une machine elliptique au gymnase. Puisque vous avez couru le jour 1, vous voulez faire une activité aérobie différente le jour 2 pour vous garder au frais. Si vous n'êtes pas abonné au gymnase, commencez l'entraînement avec une autre course ou une autre forme d'activité aérobie, comme le vélo. Reposez-vous pendant cinq minutes, réhydratez-vous avec de l'eau, puis faites au moins un exercice de résistance sur toute la jambe, comme des squats, des pressions sur les jambes ou des fentes. Faites trois séries de 12 répétitions, avec pas plus de 60 secondes entre les séries. Faites 25 répétitions d'un exercice ab différent de celui que vous avez fait le jour 1. Par exemple, si vous avez fait 25 craquements le jour 1, faites 25 redressements assis complets le jour 2.
3e jour
Le jour 3 devrait être un jour de repos complet, surtout si vous n'avez pas travaillé vos jambes depuis un certain temps. Vos jambes seront très douloureuses lors de l'entraînement du jour 2, donc tout type de course ou d'exercice aérobique sera douloureux et contre-productif. Donnez à vos muscles une journée pour guérir et recommencer demain.
Jour 4
Faites une course de 20 minutes ou faites une autre forme d'exercice aérobie pendant 20 minutes. Si vos jambes sont toujours douloureuses après l'entraînement des jambes du jour 2, une machine elliptique exercera le moins de pression sur les muscles de vos jambes en raison de sa conception à faible impact. Reposez-vous et réhydratez-vous, puis travaillez vos muscles du haut du dos. Faites un exercice de résistance du haut du dos, comme des mouches inversées. Faites trois séries d'au moins 12 répétitions, avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries. Terminez avec 25 répétitions d'un exercice abdominal.
Jour 5
Faites 30 minutes sur une machine elliptique et incorporez des intervalles dans l'entraînement. Les intervalles sont des périodes d'une à deux minutes d'effort accru (soit une vitesse plus élevée soit une résistance plus élevée). Faites cinq minutes à votre rythme régulier, puis une à deux minutes à un rythme accru et continuez ce cycle jusqu'à ce que les 30 minutes soient écoulées. Refroidissez et réhydratez. En raison de la durée accrue de votre exercice aérobie, vous ne ferez aucun exercice de résistance le jour 5.
6e jour
Le jour 6 devrait être un autre jour de repos complet. Cela préparera votre corps pour les quatre derniers jours, pendant lesquels vous vous entraînerez tous les jours.
Jours 7 et 8
Les jours 7 et 8 doivent être une répétition des séances d'entraînement des jours 1 et 2, mais changez de jour. Faites 20 minutes d'activité aérobie et faites des jambes et des abdominaux le jour 7. Courez pendant 20 minutes et faites des exercices de poitrine et des abdos le jour 8. Le changement est parce que vous ferez votre plus longue course de la semaine le jour 9 et vous avez besoin d'un jour de repos entre cette course et votre entraînement des jambes.
Jour 9
Faites une course de 30 minutes dans votre quartier ou sur un autre terrain de surface (pas un tapis roulant).
10e jour
Terminez vos 10 jours avec 30 minutes sur une machine elliptique ou sur un vélo, puis répétez l'entraînement du dos à partir du jour 4.
