Bonne nouvelle: les crunchs de vélo sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos muscles abdominaux. Mauvaise nouvelle: elles ne sont pas très utiles si votre objectif principal est la perte de poids. Les craquements de vélo ne dégagent pas de graisse, même de votre ventre, car ils brûlent très peu de calories.
Ils peuvent faire partie d'une routine pour créer une section médiane tonique une fois que vous avez perdu de la graisse, mais vous feriez mieux de suivre un programme de remise en forme complet qui comprend un entraînement cardio et de la force totale du corps, ainsi qu'une alimentation équilibrée et contrôlée en calories pour perdre du poids.
Bases de perte de poids
La perte de poids se produit lorsque votre corps est en déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Lorsque ce déficit équivaut à 500 à 1 000 calories par jour, vous perdrez un à deux livres par semaine.
Créez ce déficit en mangeant moins et en bougeant plus. Cependant, vous ne voulez jamais manger moins de 1 200 calories si vous êtes une femme ou 1 800 calories en tant qu'homme, ou vous ralentirez votre métabolisme et rendra la perte de poids plus difficile.
D'un autre côté, l'exercice vous aide à créer le déficit nécessaire pour atteindre vos objectifs de perte de poids, s'il s'agit d'un mode qui brûle des calories notables.
Croque-bicyclettes pour l'entraînement en force
L'une des zones où votre corps stocke les graisses peut être votre abdomen, mais les exercices spécifiques à cette zone ne font pas fondre cette graisse. Ne parvenez pas à entraîner d'autres muscles et vous vous privez d'un allié majeur pour la perte de poids - vos muscles.
Un programme progressif qui défie chaque groupe musculaire majeur avec des poids lourds deux à trois fois par semaine vous aide à développer vos muscles pour perdre du poids. Les mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, les développé couchés, les rangées et les fentes font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois avec une intensité qui contribue à la croissance musculaire.
Visez au moins un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids qui est difficile à soulever par le dernier effort ou deux. Un professionnel du fitness peut vous aider avec une forme optimale et en concevant un programme adapté à votre niveau d'expérience.
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Les craquements de vélo peuvent faire partie de cette routine de musculation. Ils renforcent le rectus abdominis - la couche avant des abdos - et les obliques. Faites le mouvement d'une manière lente et contrôlée en veillant à soulever avec votre tronc, sans vous tirer sur la tête avec vos mains.
Faites des craquements de vélo l'un des nombreux mouvements de base que vous incluez régulièrement. Les chiens oiseaux, par exemple, aident à former les muscles du bas et du milieu du dos tandis que les planches ciblent les muscles abdominaux internes profonds pour améliorer votre posture et votre stabilité.
Nettoyez votre alimentation et engagez-vous dans le cardio
L'entraînement en force n'est cependant qu'une pièce du puzzle de la perte de poids. Coupez les calories de ce que vous mangez quotidiennement en choisissant principalement des aliments non transformés, tels que des protéines maigres, des produits frais et des grains entiers. Tenez-vous-en à des portions modérées, comme un morceau de viande de palme, une 1/2 tasse de riz brun et deux tasses de légumes aux repas.
Accentuez la plupart des plats avec une cuillère à café ou deux de graisses saines, comme l'huile d'olive, les noix et l'avocat. Évitez de sauter des repas pour économiser des calories, ce qui peut vous rendre vorace et manquer d'énergie pour terminer vos entraînements.
Quant à l'exercice, l'American College of Sports Medicine recommande au moins 250 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée pour perdre du poids important. La marche rapide et le vélo à environ 10 mph sur une route relativement plate sont admissibles.
Pour atteindre les 250 minutes, visez 45 minutes par jour cinq à six fois par semaine. Ajoutez de la variété - et potentiellement plus de perte de poids - à ces séances d'entraînement en ajoutant des intervalles, pendant lesquels vous accélérez à un effort difficile pendant une minute ou deux, suivi d'une minute ou deux de travail plus facile.
Pointe
Commencez chaque séance d'entraînement, qu'elle soit basée sur la force ou cardio, avec un échauffement. N'oubliez pas non plus de vous rafraîchir pour réduire les risques de blessures et atténuer les douleurs. Cinq à dix minutes suffisent pour chacun.
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