Vous pouvez désirer six abdos, mais pour les atteindre, vous devez comprendre leur composition. Ils se composent du rectus abdominis, de l'abdomen transverse et des obliques internes et externes. Le rectus abdominis est le gros muscle centré entre la poitrine et le bassin, et les obliques descendent le long des côtés de l'estomac dans une direction diagonale.
Avec les séances d'entraînement ab, votre objectif est de cibler autant de ces fibres musculaires que possible pour un développement complet. L'élévation de la jambe du fauteuil du capitaine vous aide à atteindre cet objectif.
Qu'est-ce que la chaise du capitaine?
La chaise du capitaine ressemble à une grande chaise sans siège. Il a un dossier rembourré, des supports horizontaux rembourrés pour les bras et des supports pour vos pieds.
Des exercices d'abdominaux réguliers au sol ou avec d'autres machines ont tendance à distinguer un segment des abdominaux. L'élévation du pied de chaise du capitaine dépasse cet objectif. Selon l'American Council on Exercise, l'exercice de la chaise du capitaine se classe au deuxième rang parmi tous les exercices ab pour l'activité rectus abdominis et en première place pour le recrutement oblique.
Quelle est la meilleure technique?
Vous effectuez une élévation de jambe standard à partir d'une position suspendue sur une barre de traction ou d'une position face vers le haut sur le sol. Bien que ces variations d'exercice soient bénéfiques, la jambe levée du capitaine les surpasse tous les deux. Dès que vous vous mettez en position, vos abdos doivent se contracter pour garder le haut de votre corps immobile. Contrairement aux élévations de jambes faites à partir d'une barre de traction, votre dos est entièrement soutenu, ce qui signifie plus d'activation ab et moins de place pour les blessures.
Pour obtenir les avantages offerts par la jambe levée, utilisez la forme appropriée.
Comment: Commencez avec le dos appuyé contre le dossier, les pieds sur les supports inférieurs et les avant-bras reposant sur les supports supérieurs, les mains saisissant les poignées. Retirez lentement chaque pied des supports et laissez vos jambes pendre vers le bas. Gardez vos jambes droites et ensemble, soulevez-les en l'air devant votre corps. Une fois vos jambes parallèles au sol, abaissez-les lentement et recommencez.
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Quels muscles les exercices du fauteuil du capitaine fonctionnent-ils?
Vos abdominaux travaillent pour fléchir et étendre votre torse, ainsi que pour stabiliser votre colonne vertébrale. Mais ce ne sont pas les seuls muscles qui ont travaillé.
Le mouvement impliqué pour tirer vos cuisses plus près de votre estomac est appelé flexion de la hanche. Chaque fois que vous fléchissez vos hanches, vous travaillez les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche vont du bas de l'estomac au haut des cuisses; ils se composent de l'iliacus et du psoas major, également connus sous le nom d'iliopsoas.
Les élévations de jambes peuvent-elles être modifiées?
La levée de jambe standard peut être trop difficile si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou si vous n'avez pas travaillé depuis un certain temps. Pour faire une variation plus facile, pliez les genoux lorsque vous levez les jambes en l'air.
Vous avez également la possibilité de lever vos jambes ou vos genoux sur vos côtés lorsque vous les soulevez. Cela mettra davantage l'accent sur vos obliques.
: Exercices sur la chaise du capitaine
La résistance
La chaise du capitaine utilise votre poids corporel pour entraîner votre cœur. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ajouter de résistance à vos entraînements; il suffit de faire preuve de créativité. Soit attachez les poids de la cheville à vos jambes ou pincez un haltère ou un médecine-ball entre vos tibias lorsque vous faites des exercices. Une fois que vous êtes capable de faire plus de 20 répétitions avec n'importe quel exercice de chaise de capitaine, c'est un bon indicateur que vous avez besoin de plus de résistance. Soyez prudent en ajoutant de la résistance car cela peut compromettre votre forme et vous fatiguer le dos.
