L'un des programmes d'entraînement de musculation les plus populaires est un fractionnement de cinq jours, dans lequel vous entraînez l'une des cinq parties de votre corps chaque jour de la semaine. Cela vous permet de frapper chaque groupe musculaire avec une grande quantité de volume et d'intensité d'entraînement, et lui donne une semaine complète de récupération avant de vous entraîner à nouveau. Bien qu'il existe de nombreuses façons de regrouper vos groupes musculaires pour une séance d'entraînement de cinq jours, l'une des plus efficaces est d'avoir une journée pour les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
Échauffement et cardio
Faites chauffer vos muscles avant de soulever. Étant donné que 150 à 300 minutes par semaine d'exercices aérobies sont recommandés pour un adulte en bonne santé, vous pouvez en glisser une partie avant votre séance de musculation. Avec des muscles réchauffés, vous pouvez vous détendre dans votre routine.
Jambes
Entraînez vos jambes le premier jour de la semaine. La raison en est double: premièrement, l'entraînement des jambes sera votre entraînement le plus difficile, vous devez donc le faire lorsque votre niveau d'énergie est élevé. Deuxièmement, beaucoup de gens choisissent de faire un développé couché un lundi, ce qui signifie que vous n'aurez probablement pas à faire la queue pour le rack de squat.
Commencez votre séance d'entraînement avec cinq séries de cinq squats lourds. Selon Charles Poliquin, propriétaire du Poliquin Performance Center pour les athlètes d'élite, les rumeurs selon lesquelles les squats sont mauvais pour les genoux ou le dos sont fausses. Cependant, pour éviter les blessures, vous devez les faire avec une forme appropriée. Après les squats, effectuez des pressions sur les jambes, des boucles des ischio-jambiers et des relances au mollet, pour quatre à six séries de huit à 20 répétitions chacune.
Poitrine
Entraînez votre poitrine le lendemain de vos jambes. L'entraîneur de force et culturiste John Meadows recommande de commencer votre entraînement de la poitrine avec une variation de la presse d'haltères. Ensuite, passez à une presse à machine, puis à des haltères volants ou à des croisements de câbles, puis terminez avec des presses d'établi - à plat ou en pente. Bien que vous ayez l'habitude de vous asseoir en premier dans votre routine, Meadows conseille que le faire en dernier est beaucoup plus sûr, car vos articulations sont plus échauffées, ce qui est moins susceptible de provoquer des blessures aux épaules et aux coudes.
Retour
Reposez-vous après votre entraînement de la poitrine, puis entraînez votre dos le quatrième jour. Commencez votre séance d'entraînement avec un soulevé de terre - l'un des meilleurs exercices pour construire un bas et un milieu du dos forts et musclés. L'entraîneur de force Jim Smith conseille d'utiliser une forme parfaite lors du soulevé de terre: assurez-vous que vos abdominaux sont tendus, votre dos est arqué et la barre reste proche de votre corps. Travaillez jusqu'à un maximum de trois à cinq répétitions. Après cela, effectuez des rangées d'haltères ou d'haltères, puis terminez avec des chinups. Si vous ne pouvez pas faire de jugements de poids corporel, essayez ceux qui sont assistés par un bandeau. Si le poids corporel est trop facile, utilisez un poids supplémentaire.
Épaules
Commencez votre entraînement d'épaule avec une presse militaire debout. Utilisez une forme stricte pour tous vos ensembles, sauf le dernier. Sur le dernier set, effectuez autant de pressions strictes que possible, puis effectuez quelques répétitions supplémentaires comme des pressions - en utilisant vos jambes pour aider à augmenter le poids. Terminez votre séance d'entraînement avec quelques séries de relances latérales, de mouches inversées et de haussements d'haltères. Utilisez des poids légers à modérés pour tous ces éléments, avec un tempo lent, et maintenez chaque répétition en position supérieure pendant une à deux secondes.
Bras
Votre séance d'entraînement des bras sera la moins exigeante physiquement, alors enregistrez-la jusqu'à la fin de la semaine. Pour obtenir un entraînement efficace, réglez vos exercices biceps et triceps. Cela signifie effectuer un ensemble pour vos biceps puis faire immédiatement un ensemble pour vos triceps, se reposer puis répéter. Incluez deux exercices de biceps - un utilisant des haltères et un utilisant des haltères - et deux exercices de triceps. L'un d'eux devrait être un mouvement de pression comme un développé couché à préhension rapprochée ou un plongeon à barre parallèle, et l'autre devrait être un mouvement d'extension, comme un crâne broyeur ou un poussoir.
