Avoir une routine d'haltérophilie aidera à réduire les craintes que vous pourriez avoir de la salle de musculation et à faire de vous une femme plus confiante en haltérophilie et dans la vie. La routine de push / pull / leg split est une routine d'haltérophilie qui peut être effectuée par des débutants ou des femmes avancées. La routine est répartie sur trois jours de la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque jour de levage. La routine permet un temps de récupération maximal, ce qui élimine la possibilité de surentraînement ou de blessures, ce qui en fait une option idéale pour l'haltérophilie.
Routine
Le premier jour de votre séance d'entraînement, entraînez vos muscles du haut du corps en poussant. Le deuxième jour, entraînez les muscles de vos jambes. Le troisième jour, entraînez vos muscles tirants du haut du corps. Les muscles abdominaux peuvent être entraînés au cours de l'un ou de tous les trois jours d'entraînement, mais doivent être effectués à la fin de votre entraînement pour éviter une fatigue prématurée dans vos autres groupes musculaires. Vos muscles de l'épaule sont utilisés pour pousser et tirer et peuvent être entraînés le jour de la poussée ou de la traction. Parce que les exercices thoraciques ciblent les deltoïdes antérieurs, afin que vos épaules aient un temps de récupération maximal, entraînez-les le jour de la poussée, selon Aaaweight.com.
Réchauffer
L'échauffement avant toute routine d'exercice est essentiel pour la prévention des blessures et le succès dans la salle de musculation. Échauffez-vous en aérobie pendant cinq à 10 minutes en marchant, en faisant du jogging ou en utilisant une machine cardio avant de commencer votre routine de levage. Après l'échauffement, votre premier ensemble d'haltérophilie devrait être un ensemble d'échauffement. L'ensemble d'échauffement permet à vos muscles de se préparer à soulever des charges lourdes.
Push Day
Entraînez la poitrine, les épaules et les triceps le jour de la poussée. Des exemples d'exercices thoraciques comprennent le développé couché, la presse thoracique avec haltères, les pompes, le croisement de câbles ou la presse thoracique. Les exercices d'épaule comprennent la presse militaire, les relances latérales ou les relances latérales recourbées. Les exercices des triceps comprennent l'extension des triceps au-dessus de la tête, les rebonds d'haltères, les creux ou la pression des câbles.
Jour de la jambe
Le jour de la jambe, concentrez-vous sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Envisagez de vous échauffer 10 minutes avant de commencer cet entraînement en raison des grands groupes musculaires impliqués. Commencez votre séance d'entraînement par un exercice à articulations multiples comme des squats, des soulevés de terre ou des fentes d'haltères. Ces exercices ciblent tout le bas de votre corps, alors faites-les avant de passer à des exercices à articulation unique. Les exercices à articulation simple comprennent les retours de câble, les step-ups, l'extension des jambes, le curl des jambes et l'élévation du mollet debout.
Pull Day
Entraînez votre dos, vos biceps et vos muscles abdominaux le jour de la traction. Les exercices pour le dos comprennent des haussements d'haltères, des tractions, des penchées sur les rangées ou des tirages latéraux, selon le site Web Exercices for Upper Back. Inclure au moins un exercice pour le bas du dos dans votre routine peut aider à prévenir les douleurs au bas du dos. Les extensions du dos, les bons matins et les supermans sont des exercices qui ciblent le bas du dos. Les exercices du biceps comprennent des boucles d'haltères, des boucles d'haltères, des boucles de prédicateur ou des boucles de câble. Les exercices abdominaux comprennent des levées de jambes, des craquements inversés, des vélos ou des torsions obliques.
Élongation
Terminez chaque séance d'haltérophilie en étirant les muscles entraînés ce jour-là. Les étirements après votre entraînement préviennent les blessures et réduisent la douleur après l'entraînement. Lors des étirements, il est important de se détendre, d'aller lentement et de ne jamais retenir son souffle ni rebondir. Concentrez-vous sur des étirements sans douleur, en maintenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes.
