Entre 2000 et 2015, le taux de naissances par césarienne est passé de 24% à 32%, selon un article de 2018 dans The Lancet. Ces statistiques ne sont peut-être pas si intéressantes pour vous, mais vous pouvez être rassuré de savoir qu'il y a beaucoup d'autres nouvelles mamans qui ont du mal à récupérer leur ventre avant la césarienne.
Tout comme les mamans qui ont eu des naissances vaginales, les mamans césariennes doivent perdre de la graisse abdominale et tonifier les muscles abdominaux pour aplatir leur estomac. Cependant, ils doivent faire preuve de plus de prudence lorsqu'ils retournent à l'exercice parce que leurs muscles gastriques sont encore en train de guérir.
Pointe
Le cardio d'intensité modérée et l'entraînement de la force totale du corps aident à brûler les graisses et à aplatir votre estomac après une césarienne.
Précautions particulières pour la section C
Selon Rajiv M. Mallipudi, MD, les femmes qui ont subi une césarienne devraient attendre au moins six semaines avant de reprendre l'exercice. Comme pour toute blessure des tissus mous, les muscles abdominaux ont besoin de temps pour guérir du traumatisme de l'accouchement. Reprendre trop tôt l'exercice pourrait entraîner l'ouverture de l'incision ou provoquer une déchirure musculaire ou une hernie.
Votre obstétricien est la meilleure personne pour vous dire quand il est temps de reprendre l'activité et quel type d'activité vous convient le mieux. Le Dr Mallipudi dit que même lorsque vous recommencez à faire de l'exercice, vous devez toujours éviter de nombreux exercices abdominaux traditionnels et choisir des activités à faible impact qui ne mettent pas beaucoup de stress sur les abdominaux et le plancher pelvien.
Perdre du gras
Votre première priorité lorsque vous êtes autorisé à faire de l'exercice est susceptible de brûler cette étagère de graisse sur votre incision. Les changements pendant la grossesse affectent où les graisses sont stockées, comme indiqué dans une étude de 2013 dans Nutrition & Diabetes. Une plus grande partie s'accumule dans la région abdominale sous forme d'un type particulier de graisse appelée graisse viscérale .
Cela rend d'autant plus important de perdre le renflement du ventre. Contrairement à la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous votre peau, la graisse viscérale se trouve profondément dans votre abdomen, entourant vos organes. Il a été lié à des problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon Harvard Health Publishing.
La bonne nouvelle est que la graisse viscérale réagit à l'exercice et au régime alimentaire comme la graisse sous-cutanée. En plus d'un régime calorique contrôlé, l'augmentation de votre activité cardiovasculaire et la construction musculaire vous aideront à brûler la graisse du ventre.
Bougez
Après six semaines de repos, vous serez probablement impatient de partir. Mais ne pas lacer vos chaussures de course tout de suite. Vous serez toujours en train de guérir et vous devriez y aller très doucement au début.
La marche est votre meilleur pari pour l'exercice cardio après une césarienne, et c'est une excellente réintroduction à l'activité après avoir été sédentaire. Bien que ce ne soit pas le meilleur exercice de combustion des graisses, il brûle toujours des calories. Selon la vitesse à laquelle vous marchez et votre poids, vous pouvez brûler entre 240 et 500 calories par heure, selon Harvard Health Publishing.
Alors sortez cette poussette et bougez. Commencez à un rythme modéré sur un terrain plat; puis augmentez votre vitesse et ajoutez quelques collines. Marcher sur les collines vous aidera à brûler encore plus de calories et à fournir un entraînement tonifiant efficace pour vos jambes et vos fesses.
Combien devez-vous faire?
Essayez de faire au moins 30 minutes de marche chaque jour selon vos envies. Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, tous les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée chaque semaine pour améliorer leur santé et maintenir un poids normal.
Mais pour des résultats encore plus grands, le ministère de la Santé et des Services sociaux suggère d' augmenter la quantité d'exercice cardio à 300 minutes chaque semaine. C'est un peu moins de 45 minutes de marche rapide chaque jour. Bien sûr, vous devriez demander conseil à votre médecin sur la quantité d'exercice qui vous convient.
Augmentez le défi
Plus vous vous efforcez, plus vous brûlerez de calories. Une fois que vous avez marché pendant quelques semaines sans douleur abdominale ou autre problème, et que votre médecin vous a dit que c'était OK, vous pouvez augmenter l'intensité en faisant du jogging, de la course à pied, du vélo ou en utilisant l'une des machines cardio du gymnase.
Courir à un rythme de 5 miles par heure augmente votre potentiel de combustion des calories à 760 calories, comme le note Harvard Health Publishing. Le vélo brûle entre 760 et plus de 1000 calories par heure, en fonction de votre vitesse et de votre poids corporel, et l'utilisation de la machine elliptique au gymnase peut brûler jusqu'à 800 calories par heure.
Lorsque vous vous entraînez plus intensément, vous n'avez pas besoin d'en faire autant pour profiter des avantages de la perte de poids. Le ministère de la Santé et des Services sociaux affirme que 150 minutes d'exercice aérobie vigoureux chaque semaine est un bon objectif. Si votre corps est prêt et que vous avez le temps, vous pouvez également vous sentir libre de dépasser cet objectif.
Ajoutez de la musculation
Un autre élément clé de l'exercice après une césarienne pour réduire votre ventre est l'entraînement en force. Construire des muscles maigres non seulement vous rend plus sain et plus apte à lutter contre la maternité, mais il accélère également votre métabolisme, de sorte que votre corps brûle plus de calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
Faire des exercices ciblés pour renforcer vos muscles abdominaux et pelviens est important, mais ils devraient faire partie d'un programme qui renforce tous les principaux groupes musculaires de votre corps - bras, épaules, dos, abdomen, poitrine et jambes. Commencez avec des poids légers ou votre propre poids corporel au début. La spécialiste des exercices prénatals et postnatals Jessie Mundell recommande de faire un entraînement post-section qui comprend des squats, des planches latérales, des squats divisés, des pièces de traction de bande et des rangées de suspension TRX.
Mundell prévient que certains exercices doivent être évités, au moins au début, notamment:
- Crunches, situps, élévations de jambes et planches avant
- Saut et step-ups
- Presses aériennes lourdes
- Tout exercice lourdement pondéré
- Tout exercice qui exerce une pression directe vers le bas sur le plancher pelvien, comme le squat arrière des haltères
Commencez par deux brèves séances d'entraînement du corps total chaque semaine, en faisant un ou deux séries de huit à 12 répétitions. Si, après quelques semaines, vous n'avez ressenti aucune douleur, vous pouvez ajouter des ensembles et d'autres exercices à votre entraînement.
Exercices d'estomac après césarienne
Les exercices abdominaux après une césarienne n'aplatiront pas votre estomac parce que vous ne pouvez pas réduire la tache. Aplatir votre estomac consiste à brûler les graisses. Cependant, ces exercices sont essentiels pour retrouver la force et la fonction du corps total. Heidi Powell, experte en fitness et en transformation et mère de quatre enfants, recommande d'inclure les exercices suivants dans votre routine d'entraînement post-césarienne:
Aspirateurs. Asseyez-vous, tenez-vous debout ou allongez-vous sur le dos. Inspirez complètement dans vos poumons; puis expirez profondément. Lorsque vous avez complètement expiré, retenez votre respiration et aspirez vos abdos, tirant votre nombril vers le haut et vers le haut. Tenez ici aussi longtemps que vous le pouvez; puis en gardant vos abdominaux aspirés, inspirez lentement. Relâchez et répétez jusqu'à 10 fois.
Rotations de cheville. Tenez une cheville ou un manche à balai dans le haut du dos. Effectuez un vide, en tirant vos abdos vers le haut et vers le haut. Au bas de l'expiration, retenez votre souffle et tournez lentement d'un côté à l'autre. Continuez jusqu'à ce que vous ayez besoin de respirer; puis répétez pour un total de cinq à 10 répétitions.
Glissières au talon. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Effectuez un vide et en retenant votre respiration lentement, faites glisser votre talon droit pour que votre jambe soit complètement étendue; puis ramenez-le dans sa position de départ. Inspirez, expirez puis répétez en faisant 10 répétitions; puis passez à votre jambe gauche. Faites trois à cinq séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
