Si vos os sont endoloris ou vos muscles particulièrement fatigués, l'absorption du calcium pourrait être à blâmer. Pour augmenter votre apport et vous assurer que vos os reçoivent suffisamment de nutriments essentiels, consultez la liste des aliments calciques ci-dessous.
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Les aliments riches en acide phytique et en acide oxalique, comme les épinards et les noix du Brésil, ont le potentiel de bloquer l'absorption du calcium.
Le niveau de calcium idéal
Tout d'abord. Voyons pourquoi le calcium est si essentiel. Selon les National Institutes of Health (NIH), le calcium est responsable de la fonction musculaire, de la transmission nerveuse, de la sécrétion hormonale et plus encore. Bien qu'ils dépendent du calcium pour fonctionner, ces processus ne représentent que moins de 1% du calcium total de l'organisme. Les 99% restants résident dans les os et les dents, ce qui leur confère force et structure.
Bien que le calcium soit le minéral le plus abondant dans le corps, il doit être régulièrement réapprovisionné. Pour ce faire, les experts du NIH recommandent 200 milligrammes pour les nourrissons, 260 milligrammes pour les bébés de 7 à 12 mois, 700 milligrammes pour les tout-petits âgés de 1 à 3 ans, 1000 milligrammes pour les enfants âgés de 4 à 8 ans., 1 300 milligrammes pour les adolescents et les adolescents de 9 à 18 ans (pour favoriser les poussées de croissance pendant la puberté), puis redescendre à 1 000 à 1 200 milligrammes par jour pour les personnes de 19 ans et plus.
Aliments qui bloquent l'absorption du calcium
Bien que le nutriment essentiel se trouve dans de nombreux aliments - il y a du calcium dans le lait, le yogourt et le fromage - il y a tout autant d'aliments qui bloquent l'absorption du calcium. Les chercheurs du NIH affirment que les humains absorbent environ 30% du calcium des aliments qu'ils consomment, bien que cela varie en fonction de la nourriture spécifique.
Selon American Bone Health, un régime riche en acide phytique (que l'on trouve dans les haricots, les noix du Brésil, les noisettes et plus) et de sodium, ainsi qu'un régime pauvre en vitamine D, peuvent conduire à une mauvaise absorption du calcium. Lorsque l'acide phytique lie le calcium et d'autres minéraux, bloquant efficacement l'absorption, une consommation excessive de sodium force le corps à extraire les minéraux des os pour créer un équilibre, ce qui entraîne une perte nette globale d'absorption. La vitamine D insuffisante perturbe globalement la régulation du calcium.
De plus, la National Osteoporosis Foundation note que les aliments riches en acide oxalique, comme les épinards, la rhubarbe et les betteraves, bloquent également l'absorption du calcium. Il en va de même pour le son de blé, l'excès d'alcool (ils recommandent de limiter à pas plus de deux à trois verres par jour) et le soda.
En plus de ces aliments, des habitudes telles que le tabagisme et la consommation excessive de café jouent également un rôle dans l'absorption du calcium. Ils interfèrent avec l'absorption intestinale car ils agissent comme des diurétiques doux, forçant le calcium à être excrété avant qu'il n'ait la chance d'être absorbé.
Aliments qui favorisent l'absorption du calcium
Croyez-le ou non, consommer plus de calcium n'est pas le seul moyen de favoriser l'absorption globale du calcium. Selon HelpGuide, la vitamine D et le magnésium aident également et jouent un rôle vital dans la santé des os en général.
Cela dit, il est important de surveiller non seulement les aliments riches en calcium, mais aussi les aliments riches en vitamine D et en magnésium. Des exemples de ces produits comprennent les produits laitiers faibles en gras et non gras, les sardines et le saumon en conserve, le tofu, le chou frisé, le brocoli, les poivrons rouges, les fraises et plus encore.
Des moyens faciles d'ajouter ces aliments à votre alimentation comprennent le passage de l'eau au lait lors de la cuisson du gruau, faire preuve de créativité avec le yogourt pour faire des trempettes pour accompagner les légumes sains et profiter d'un dessert de fruits et de fromage d'inspiration parisienne (pendant que vous y êtes, pourquoi ne pas ajouter un copieux verre de rouge pour faire bonne mesure?).
Si vous ne parvenez pas à intégrer facilement ces aliments dans votre alimentation, assurez-vous de faire le plein de suppléments de calcium et d'ajouter des oméga-3 à votre routine, car ils contribuent également à promouvoir la santé des os.
