Porter quelques kilos supplémentaires sur votre abdomen est courant - plus de la moitié des Américains ont un tour de taille plus grand que la normale, selon une recherche publiée dans le Journal of the American Medical Association en septembre 2014. Cela ne signifie pas que vous êtes coincé avec la graisse de l'estomac latéral pour toujours, cependant. Réduire votre apport calorique, faire quelques ajustements alimentaires et devenir plus actif vous aidera à brûler ces graisses et à obtenir le physique que vous voulez.
Pointe
Brûler l'excès de graisse latérale, AKA «poignées d'amour», dépend de votre volonté de choisir des aliments sains et riches en nutriments et de faire suffisamment d'exercice pour que votre corps doive brûler les graisses stockées comme carburant.
Réduisez votre apport calorique
La graisse du côté de l'estomac - parfois appelée poignées d'amour - est de la graisse sous-cutanée, située juste sous la peau. Cependant, les côtés arrondis de l'abdomen peuvent être partiellement causés par un excès de graisse viscérale poussant contre votre paroi abdominale. La graisse viscérale est le type de graisse métaboliquement active qui s'accumule profondément dans votre abdomen, entourant vos organes et augmentant votre risque de maladie. Il est impossible de perdre du poids à partir d'une seule partie de votre corps, donc pour perdre de la graisse du côté de l'estomac, vous devrez réduire votre taux de graisse corporelle dans l'ensemble. Cela nécessite de manger moins de calories que vous n'en brûlez.
Estimez vos besoins en calories soit en consultant un professionnel de la nutrition, soit en utilisant une calculatrice en ligne. Soustrayez ensuite 500 à 1 000 calories pour obtenir un apport calorique qui vous permettra de perdre du poids. Si vous coupez 500 calories par jour, vous perdrez 1 livre par semaine; coupez 1000 et vous en perdrez 2.
Assurez-vous simplement que votre nouveau déficit calorique ne diminue pas votre apport calorique: les hommes ne devraient pas descendre en dessous de 1 500 calories par jour et les femmes ne devraient pas manger moins de 1 200 calories, selon Harvard Health Publishing. (Certaines sources disent que les hommes ne devraient pas manger moins de 1 800 calories par jour.) Rien de moins que cela et vous faites face à un risque plus élevé de carences en nutriments, et votre corps pourrait passer en "mode de famine" et réduire votre métabolisme pour conserver la graisse.
Faire des substitutions d'aliments sains
Assurez-vous que les calories que vous obtenez chaque jour proviennent d'aliments de qualité - cela vous aide à répondre à vos besoins nutritionnels lorsque vous perdez du poids, afin que vous puissiez vous sentir et vous sentir mieux. La Harvard Medical School recommande quelques substitutions alimentaires pour remplacer les aliments malsains par des options plus nutritives pour vous aider à perdre de la graisse abdominale.
Utilisez des grains entiers - comme le quinoa, le riz brun, la farine d'avoine et le pain et les pâtes de blé entier à 100% - au lieu des grains raffinés, comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches. Les grains entiers sont plus riches en fibres, un nutriment lié à la perte de poids. Parce que les fibres jouent également un rôle dans la satiété, le passage du blanc aux grains entiers signifie que vos repas seront plus satisfaisants, vous êtes donc moins susceptible de trop manger plus tard.
Optez pour les graisses insaturées - comme celles que l'on trouve dans les poissons gras, les graines et les noix - au lieu des graisses saturées présentes dans la viande rouge et les aliments transformés pour perdre du gras, recommande Harvard. Faire cette substitution signifie que vous devrez éviter les aliments rapides et transformés riches en calories, ce qui facilitera l'atteinte de vos objectifs en calories.
Ajouter des fruits et légumes
Les fruits et légumes sont des aliments de base pour une bonne raison - ces aliments sont riches en fibres amaigrissantes et relativement faibles en calories. Ils ont également une faible densité énergétique - ce qui signifie qu'ils ont moins de calories par gramme de nourriture - grâce à leur forte teneur en eau. Les aliments à faible densité énergétique peuvent vous aider à perdre du poids car vous vous sentez plus satisfait avec moins de calories.
Commencez vos déjeuners et dîners avec une petite salade verte pour vous aider à faire le plein, grignotez un morceau de fruit ou une poignée de baies entre les repas pour vous satisfaire et servez des aliments plus caloriques - comme les céréales, le poisson ou la volaille maigre - avec une grande portion de légumes crus, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis pour augmenter la taille de votre repas sans ajouter beaucoup de calories.
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Travailler pour la graisse de l'estomac
La graisse sur votre abdomen répond également à l'exercice. Faites du cardio d'intensité modérée - qui peut être une marche rapide, un jogging ou un vélo dans le quartier - pendant 2, 5 heures par semaine pour améliorer votre santé et vous aider à brûler plus de calories, et faites de la musculation deux fois par semaine pour garder vos muscles fort et sain. Faire plus de cardio contribue à augmenter encore plus votre consommation de calories pour la journée, ce qui favorise la perte de graisse.
Tonifiez vos côtés avec des exercices qui font travailler vos muscles abdominaux et obliques, comme des planches latérales, des côtelettes de bois et des torsions russes. Bien que ces exercices ne brûlent pas la graisse du ventre - vous avez besoin de cardio pour le faire - ils aideront à tonifier votre abdomen, vous aurez donc des abdominaux maigres et en forme une fois que vous perdrez du poids.
