Que ce soit les bras, le bas de l'estomac ou l'intérieur des cuisses, tout le monde a des parties du corps qui ont tendance à contenir un peu plus de graisse corporelle que les autres - c'est tout à fait normal. Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir les parties de votre corps qui perdront la graisse le plus rapidement.
Mais une alimentation saine et une routine d'entraînement bien équilibrée peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle partout et à renforcer les zones que vous pourriez avoir du mal à garder tonique.
Nettoyez votre alimentation pour perdre de la graisse
Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse corporelle, le nettoyage de votre alimentation peut vous aider à perdre de la graisse dans l'ensemble. Selon la Mayo Clinic, la première étape de la création d'une alimentation plus saine commence par la création d'un déficit calorique durable (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez). Calculez vos calories d'entretien (les calories nécessaires pour maintenir votre poids là où il se trouve) en suivant votre apport quotidien avec un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.
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Une fois que vous avez trouvé votre niveau d'entretien, coupez environ 500 calories par jour, selon la clinique Mayo. Votre niveau de déficit calorique déterminera votre taux de perte de graisse, étant donné que vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre.
Le maintien d'une alimentation saine au quotidien peut aider à rendre votre déficit calorique plus durable. Essayez d'éviter les aliments transformés riches en calories et pauvres en nutriments, comme les boissons gazeuses ou sucrées, recommande la clinique Mayo.
Au lieu de cela, optez pour des choix plus riches en nutriments, remplissant votre assiette de nombreux fruits et légumes riches en fibres comme les avocats, les raisins, les oranges, le brocoli et les carottes. Les fibres ralentissent la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Vos repas doivent également contenir des grains entiers sains et des protéines maigres, recommande la clinique Mayo.
Exercice pour favoriser la combustion des graisses
S'engager dans une routine hebdomadaire de cardio et de musculation aidera à promouvoir la perte de graisse corporelle en augmentant votre dépense calorique. Visez deux à trois séances de cardio par semaine et maximisez vos efforts en incorporant HIIT à ces séances d'entraînement. Cela signifie alterner entre des périodes d'efforts et des périodes de repos et de récupération.
Et rappelez-vous, bien que vous ne puissiez pas choisir d'où vous perdez la graisse corporelle, vous pouvez incorporer des exercices qui ciblent le bas de vos abdominaux ou l'intérieur de vos cuisses pour renforcer et améliorer l'apparence du muscle. Rashaad Slowley, entraîneur personnel certifié, propose quatre exercices pour le bas du ventre et l'intérieur de la cuisse à intégrer dans votre prochain entraînement. Ou, effectuez ces mouvements successivement pour un entraînement axé sur le bas de l'abdomen / le haut de la cuisse.
Mouvement 1: grimpeur de montagne
- Commencez par une planche haute, empilant vos épaules au-dessus de vos poignets, le corps complètement droit. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur.
- Conduisez vos genoux un à la fois vers votre poitrine comme si vous couriez, en alternant les jambes. Gardez vos fesses basses, car vos hanches commencent souvent à monter plus haut avec la fatigue.
- Effectuer des alpinistes pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours.
Les alpinistes sont l'un des exercices ab préférés de Slowley. Surtout quand il s'agit de brûler les graisses, ils sont parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque, dit-il. À mesure que vous vous améliorez dans l'exercice, augmentez la durée de chaque intervalle.
Move 2: Bicycle Crunch
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les pieds tendus.
- Conduisez un genou vers votre poitrine et tournez votre torse pour toucher le genou au coude opposé.
- Passez à la jambe et au coude opposés, en alternant entre les côtés aussi rapidement que possible.
- Pendant que vous alternez, gardez vos mains verrouillées pour forcer le mouvement à venir de vos abdominaux. Faites pivoter votre torse, pas votre cou et vos bras.
- Effectuez l'exercice pendant 30 secondes, trois à quatre tours au total, en vous reposant au besoin.
Comme pour les alpinistes, Slowley recommande d'augmenter votre temps lorsque vous devenez plus confiant avec l'exercice. Ou, combinez les craquements du vélo avec d'autres exercices comme un surensemble (exercices effectués dos à dos), comme des levés de jambes allongés (voir ci-dessous).
Mouvement 3: Lifting des jambes allongé
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les jambes tendues. Contractez à votre cœur pour vous assurer que le bas de votre dos est à plat sur le sol.
- Lors d'une expiration, levez vos jambes vers le haut à 90 degrés, puis abaissez le bas, en gardant le bas du dos contre le sol.
- Répétez cet exercice pour 11 à 12 répétitions, trois à quatre tours.
L'amplitude de mouvement de vos levées de jambes dépend de votre force de base, dit Slowley. Si votre dos commence à se cambrer, raccourcissez la portée de vos levées de jambes, en privilégiant un dos plat. Une fois que vous avez trouvé la meilleure amplitude de mouvement pour votre corps, augmentez lentement à partir de là avec le temps.
Mouvement 4: Squat de gobelet modifié
- Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez une mini balle de stabilité, un bloc de yoga ou un oreiller entre le milieu de vos cuisses intérieures, en serrant l'objet pour le maintenir en place.
- Gardez le dos plat, les épaules en arrière, articulez vos hanches et pliez les genoux, abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Appuyez sur vos talons pour inverser le mouvement et revenir à la position debout.
- Effectuez l'exercice pendant 10 répétitions, quatre séries au total.
Pressez l'objet entre vos cuisses tout le temps. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, tenez les haltères sur vos côtés ou sur votre poitrine, en gardant les coudes serrés, dit Slowley.
Déplacer 5: Pont du fessier modifié
- Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds touchant presque vos fesses, les bras à vos côtés.
- Placez un bloc de yoga ou une mini balle de stabilité (ou tout autre objet que vous avez utilisé précédemment) entre vos cuisses.
- En appuyant sur vos talons, enfoncez vos hanches vers le ciel et serrez vos fessiers.
- Bas du dos au sol.
- Effectuez l'exercice pendant 12 à 15 répétitions, quatre séries au total.
Serrez l'objet entre vos jambes tout au long de l'exercice et accentuez la pression sur les cuisses et les fessiers en haut du pont.
