Travailler un genou douloureux et enflé avec l'arthrose (OA) peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire, mais il existe de nombreuses raisons de rester actif. En fait, il est non seulement sûr mais bénéfique de déplacer régulièrement les genoux arthritiques. Suivez les techniques ci-dessous pour renforcer et étirer en toute sécurité les genoux affectés par l'arthrose.
avertissement
Si vous avez reçu un diagnostic d'arthrose des genoux, il est important de consulter d'abord votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous êtes autorisé à faire de l'exercice et pour leur demander s'ils ont des recommandations sur des mouvements spécifiques. Et arrêtez tout exercice qui entraîne un flambement ou un blocage du genou ou qui augmente votre douleur au genou.
Pourquoi l'exercice est bénéfique pour l'arthrose du genou
Une fois que vous avez obtenu l'accord de votre médecin, cela aide à comprendre pourquoi continuer à vous entraîner est essentiel malgré vos symptômes d'arthrose.
Selon la clinique Mayo, le maintien d'une routine d'exercice d'intensité modérée peut renforcer les muscles qui soutiennent vos genoux, en particulier le muscle quadriceps à l'avant de la cuisse et le muscle ischio-jambier à l'arrière. Plus ces structures de soutien du genou deviennent fortes, plus elles peuvent réduire la pression exercée sur l'articulation elle-même et améliorer votre douleur globale.
En plus de cela, des exercices d'amplitude de mouvement doux peuvent aider à lubrifier l'articulation arthritique en apportant une substance réduisant le frottement appelée liquide synovial. Non seulement cela, mais l'exercice aide à réduire les substances provoquant une inflammation dans le liquide synovial, selon une étude de 2013 publiée dans Molecular Medicine Reports . Ce liquide articulaire peut empêcher le développement d'une raideur et peut rendre votre genou plus mobile.
Enfin, un exercice cohérent (avec un régime santé) peut vous aider à maintenir un poids corporel sain, ce qui diminue également la pression sur votre articulation du genou arthritique.
Meilleurs exercices pour l'arthrose du genou
Si vous êtes prêt à bouger d'une manière douce et à faible impact, essayez les exercices suivants qui sont à la fois sûrs et efficaces pour l'arthrose du genou.
1. Étirement des ischio-jambiers
En cas d'arthrose, Kaiser Permanente recommande d'étirer le muscle ischio-jambier, qui se trouve à l'arrière de la cuisse et se fixe juste en dessous de l'articulation du genou. Cela peut aider à améliorer la flexibilité du muscle et aider à maintenir l'amplitude de mouvement de l'articulation du genou.
- Allongez-vous sur le dos au lit ou sur le sol.
- Entrelacez vos doigts et saisissez la cuisse de votre jambe affectée. Vous pouvez également tenir les extrémités d'une serviette enroulée autour de votre cuisse.
- Tirez la jambe vers vous jusqu'à ce que votre cuisse soit orientée vers le haut vers le plafond. Ensuite, redressez lentement votre genou jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir à l'arrière de votre jambe.
- Maintenez l'étirement pendant 60 secondes et effectuez cet étirement trois à quatre fois par jour sur chaque jambe.
Pointe
Assurez-vous de ne pas provoquer de douleur ou de forcer le mouvement. L'étirement doit être d'intensité légère.
2. Quad Stretch
En plus des ischio-jambiers, il est également important de maintenir la flexibilité de vos quadriceps. Ils s'étendent sur la longueur de l'avant de vos cuisses de votre bassin à vos genouillères. Kaiser Permanente recommande le tronçon suivant pour cette zone.
- Tenez-vous près d'un mur avec une chaise derrière vous.
- Placez la jambe affectée derrière vous afin que votre pied et la moitié de votre jambe inférieure entrent en contact avec le siège de la chaise.
- Serrez vos fesses et déplacez légèrement votre poids corporel vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction dans votre cuisse près du haut de votre genou. Vous pouvez toucher le mur à côté de vous pour l'équilibre au besoin.
- Maintenez l'étirement pendant 60 secondes avant de relâcher la tension. Encore une fois, essayez de terminer l'exercice entre trois et quatre fois par jour.
Pointe
Assurez-vous de garder votre corps droit et d'éviter de vous pencher en avant pendant cet exercice.
3. Mini-squat
En plus de l'étirement, l'augmentation de la force des muscles qui protègent votre genou arthritique est un élément important de la réduction de vos symptômes. La Fondation de l'arthrite recommande des mini-squats comme un bon moyen de renforcer les muscles quadriceps à l'avant de votre genou.
- Tenez-vous avec le dossier d'une chaise devant vous et les pieds écartés à la largeur des épaules
- Pliez lentement vos genoux lorsque vous asseyez vos fesses en arrière. La motion doit être similaire à celle que vous faites lorsque vous vous asseyez sur une chaise.
- Empêchez vos genoux d'avancer après la fin de vos orteils, accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez sans douleur au genou. C'est bon si vous ne vous penchez pas très loin.
- Maintenez cette position pendant six secondes avant de revenir au point de départ. Commencez par trois à quatre répétitions et travaillez jusqu'à huit à dix par jour.
Pointe
Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, vous pouvez passer à deux ou trois séries et tenir également des haltères légers pour augmenter l'intensité.
4. Levée de jambe assise
Une autre belle façon d'activer vos quads sans exercer beaucoup de pression sur l'articulation du genou elle-même est l'élévation de la jambe assise. Cet exercice est une bonne option pour les personnes souffrant d'arthrite du genou pour soulager la douleur et améliorer leur fonction globale, selon Harvard Health Publishing.
- Asseyez-vous dans une chaise de cuisine avec votre genou plié à un angle de 90 degrés
- Lancez lentement la jambe affectée vers l'avant en vous concentrant sur le resserrement du muscle de votre cuisse.
- Lorsque le bas de votre jambe est parallèle au sol (ou aussi près que possible de cette position), maintenez-le là pendant 30 secondes avant de l'abaisser au sol.
- Répétez le mouvement 10 fois et essayez de faire cet exercice deux fois par jour. À mesure que cela devient plus facile, un poids léger de la cheville peut être fixé à votre jambe pour augmenter le défi.
5. Curl ischio-jambier assis avec bande de résistance
Pour équilibrer le renforcement de vos jambes, la Fondation de l'arthrite suggère d'utiliser une bande de résistance pour travailler vos muscles ischio-jambiers. Cet exercice, qui peut être facilement effectué en étant assis sur une chaise, est une excellente option pour les personnes souffrant d'arthrite du genou car il ne vous oblige pas à rester debout (ce qui est parfois douloureux avec cette condition).
- Asseyez-vous sur une chaise avec une bande de résistance en boucle autour de vos chevilles. Assurez-vous que la bande a une certaine tension, mais qu'elle est suffisamment lâche pour vous permettre de bouger correctement.
- Positionnez une jambe légèrement devant l'autre avec la jambe que vous allez travailler à l'arrière.
- Appuyez sur le talon du pied avant vers le bas dans le sol pendant que vous pliez l'autre genou sous la chaise.
- Lorsque vous ne pouvez plus fléchir votre jambe arrière, maintenez cette position pendant six secondes avant de relâcher.
- Faites entre trois et 10 répétitions de l'exercice et effectuez jusqu'à trois séries par jour.
