Sautez-vous du lit et faites-vous battre le cœur avec quelques pompes et sauts? Ou préférez-vous faire un entraînement concentré et intense de burpees avancés et de sauts de squat? En fin de compte, ce sont la difficulté et l'intensité de vos exercices qui déterminent votre fréquence de gymnastique.
Pointe
Votre fréquence de gymnastique idéale dépend de l'intensité de vos entraînements. S'ils se sentent relativement faciles pour vos muscles mais vous laissent essouffler, c'est un entraînement cardiovasculaire que vous pouvez vous permettre de faire presque tous les jours, ou même toute la journée. Mais si vous pratiquez une gymnastique difficile qui fatigue vos muscles, vous aurez besoin de plus de temps de repos entre les entraînements.
La gymnastique comme entraînement de poids
La gymnastique rythmique est, de par leur nature même, des exercices de poids corporel rapides qui mettent à l'épreuve votre endurance aérobie, votre endurance musculaire, votre force et parfois votre flexibilité aussi. Une grande partie de leur attrait est que vous pouvez les faire à tout moment, n'importe où, avec seulement votre corps et, dans quelques cas, un équipement limité comme une barre de traction.
C'est l'intensité des exercices de gymnastique que vous avez choisie, par rapport à votre propre niveau de forme physique, qui détermine le temps de repos et de récupération dont vous avez besoin entre les entraînements de gymnastique. Si vos exercices de gymnastique physique sont suffisants pour fatiguer vos muscles, ils vous aideront à développer votre force musculaire et votre endurance - mais seulement si vous laissez à votre corps le temps de se reposer entre les entraînements.
Des organisations d'experts, dont Harvard Health Publishing, recommandent de donner à vos muscles au moins 48 heures de repos entre les entraînements de musculation. Parfois, vous aurez besoin de plus de repos si vos muscles sont encore particulièrement douloureux. Si l'un de ces scénarios ressemble à votre situation, vous devriez compter votre séance d'entraînement de gymnastique rythmique dans la recommandation du ministère de la Santé et des Services sociaux de former tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
En parlant de cela, si vous choisissez de faire une routine de gymnastique et de musculation, assurez-vous de travailler tous vos principaux groupes musculaires - c'est-à-dire le dos, la poitrine, les bras, les épaules, les jambes et le tronc. Vous pouvez le faire avec des exercices de gymnastique comme des pompes, des tractions ou des rangées inversées, des trempettes, des burpees, des planches et des squats ou des sauts de squat. Ou mélangez votre choix d'exercices avec haltères, haltères ou à levier.
La gymnastique comme exercice aérobie
Si, d'autre part, votre niveau de forme physique actuel et votre choix de gymnastique font que cet entraînement est moins intense - au point que vos muscles ne sont pas fatigués - vous pouvez compter ces gymnastique comme une activité aérobie. Tant que vous ne vous entraînez pas trop, vous pouvez théoriquement faire de l'activité aérobie toute la journée - bien qu'en réalité, il est préférable de vous donner au moins un jour de repos solide par semaine et d'être conscient des signes que vous pourriez en faire trop.
Bien sûr, faire des exercices cardiovasculaires toute la journée n'est pas réaliste - ni même conseillé, car l'entraînement n'est qu'un élément d'un mode de vie sain et bien équilibré. Alors, visez les recommandations HHS pour l'activité cardiovasculaire:
- Au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou
- Au moins 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine.
Certains gymnases se prêtent plus facilement à un entraînement cardiovasculaire que d'autres. Ceux-ci incluent des exercices tels que les sauts d'obstacles, les sauts latéraux, les alpinistes et les burpees légers (sans push-up, comme démontré par ExRx.net).
Mesurer votre intensité d'exercice
Comment savez-vous que votre entraînement d'athlétisme sollicite suffisamment votre système cardiovasculaire pour compter comme un véritable entraînement cardiovasculaire? La clinique Mayo énonce plusieurs façons de mesurer l'intensité de votre exercice, allant de la surveillance de votre fréquence cardiaque à l'utilisation du «test de conversation» ou à l'évaluation de votre niveau d'effort perçu.
Le test de conversation est particulièrement utile car il ne nécessite aucun équipement spécialisé et n'est pas particulièrement subjectif non plus. Si vous ne pouvez sortir que quelques mots avant de vous arrêter pour respirer, vous vous entraînez à une intensité vigoureuse. Si vous pouvez poursuivre une conversation bidirectionnelle mais ne pouvez pas chanter ou livrer un monologue, cela correspond à une intensité d'entraînement modérée.
Faire de la gymnastique tout au long de la journée
Il y a un autre problème si vous envisagez de faire de la gymnastique rythmique comme entraînement aérobique: combien de temps ces entraînements doivent-ils durer pour compter? Les directives antérieures sur l'activité physique du HHS dictaient qu'une séance d'entraînement aérobie devait durer au moins 10 minutes afin de tenir compte de ces exigences.
Cependant, dans ses directives 2015-2020 pour l'activité physique, le HHS a inversé sa position. Les lignes directrices disent maintenant que chaque activité physique aérobie compte pour les totaux qu'ils recommandent - de sorte qu'un ensemble rapide de pompes le matin pourrait être votre début pour obtenir environ 30 minutes par jour d'activité aérobie d'intensité modérée qui vous aider à respecter les recommandations HHS d'ici la fin de la semaine.
Et, oui, la callisthénie a le potentiel de compter à la fois pour le cardio et la musculation dans le même entraînement. N'oubliez pas que la gymnastique ou non, vos entraînements de musculation n'entraîneront pas de muscles plus forts à moins que vous ne donniez à votre corps le temps de récupération approprié. Si vous avez fait de la gymnastique tellement difficile que vos muscles sont fatigués, allez-y et reposez-vous pendant au moins 48 heures, comme recommandé, avant de recommencer.
Pendant ce temps, vous pouvez combler le vide avec d'autres entraînements cardiovasculaires amusants, que ce soit en utilisant les appareils d'exercice de votre salle de sport ou en vous promenant, en faisant de la randonnée ou en courant. Vous pouvez également nager, faire du vélo, danser, pratiquer un sport actif comme le football ou aller au gymnase pour certains cours d'aérobic organisés. Tout mouvement qui fait bouger vos principaux groupes musculaires en rythme pendant une période prolongée compte.
