Le gonflement ou la prise de muscle est un objectif de nombreux culturistes. Pour gagner du muscle, suivez une routine d'entraînement de force et d'aérobie - accordant suffisamment de temps pour le repos et la récupération - et suivez un régime qui favorise la croissance musculaire. Alors que les régimes de groupage traditionnels contiennent des quantités importantes de protéines sous forme de poulet, de steak maigre et de thon, vous pouvez également vous concentrer sur un plan végétalien. Savoir quels aliments incorporer et quand vous aide à atteindre vos objectifs.
Protéines dans le régime végétalien
Pour gagner du muscle, vous avez besoin de plus de protéines que la personne moyenne. La protéine aide à la synthèse, à la réparation et à la récupération musculaire. Au lieu des 0, 8 g de protéines par kg de poids corporel recommandés pour la plupart des adultes, les athlètes de musculation ont besoin de près de 2 g par kg de poids corporel par jour, selon une étude publiée en 2017 par l'International Society for Sports Nutrition. Cela signifie que si vous pesez 200 lb ou 91 kg, vous avez besoin d'environ 180 g de protéines par jour. Vous devez également viser à consommer des quantités suffisantes de glucides pour l'énergie et de graisses insaturées saines pour les calories, la production d'hormones et l'absorption de vitamines. Un régime végétalien composé de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses peut vous aider à prendre du volume.
Aliments végétaliens riches en calories
Vous devez augmenter votre apport calorique pour augmenter. Cela peut sembler difficile, car de nombreux aliments végétaliens, tels que les fruits et légumes frais, sont faibles en calories. Cependant, si vous ajoutez suffisamment d'aliments végétaliens riches en calories, tels que les haricots, les noix, les huiles végétales et les produits à base de soja, et que vous mangez six à huit repas par jour, vous pouvez trouver suffisamment de calories pour combler vos besoins quotidiens. Cependant, si vous augmentez simplement les calories sans faire d'exercice, vous gagnerez de la graisse. Le gonflement des muscles nécessite un entraînement en force ainsi qu'un apport calorique accru. Une calculatrice en ligne peut vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, selon votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité, votre taille et vos objectifs. Pour prendre du volume, ajoutez 250 à 500 calories saines à ce nombre.
Choix d'aliments végétaliens
Les choix de protéines végétaliennes pour un régime gonflant comprennent les haricots secs, les lentilles, les noix, les graines, le tofu, le quinoa et la poudre de chanvre. Les glucides tels que les grains entiers, les fruits et les féculents fournissent des calories et des nutriments. Les graisses présentes dans les noix, l'huile de lin, le houmous, le beurre d'arachide et les avocats sont principalement insaturées. Vous pouvez également expérimenter avec des barres énergétiques d'algues, de seitan et végétaliennes et des poudres de protéines.
Plan repas vegan en vrac
Un plan de repas végétalien riche en calories pourrait commencer par un smoothie aux fruits à base de jus, de baies et de poudre de protéine de chanvre, ainsi que du pain de grains entiers avec du houmous et un bol de flocons d'avoine. Pour une collation en milieu de matinée, essayez une barre énergétique végétalienne crue avec des fruits secs et des noix mélangées. Au déjeuner, vous pourriez avoir une grande portion de tofu avec du quinoa, des légumes grillés et de l'huile d'olive. Un repas en milieu d'après-midi pourrait consister en beurre de noix sur un bagel avec des fruits frais. Pour le dîner, dégustez un bol de soupe aux lentilles suivi d'un burrito à base d'une grosse tortilla de farine de blé entier, de haricots noirs, d'avocat et de riz brun. Avant de vous coucher, grignotez de l'ananas frais et du yogourt au soja.
