Les mesures de votre composition corporelle, ou des niveaux de graisse corporelle, vous donnent une image plus complète du poids sain de votre corps que d'utiliser une balance seule. Trop de graisse corporelle, même si vous avez un poids normal pour une femme de 50 ans, peut vous mettre à risque de maladies communes à celles qui sont en surpoids ou obèses, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Optimale en termes de graisse corporelle est cependant quelque peu subjective. Une femme de 50 ans qui veut être en bonne santé recherchera un niveau de graisse corporelle différent d'une femme de 50 ans qui participe à des épreuves sportives, comme des courses à pied ou des triathlons. Le vieillissement joue un rôle dans votre pourcentage de graisse corporelle; en général, vous porterez plus de graisse qu'une femme de 30 ans votre cadette.
Qu'est-ce que la graisse corporelle?
La graisse corporelle mesure votre rapport entre le tissu adipeux et la masse maigre, qui se compose d'os, de muscles, d'organes et de tissu conjonctif. Les femmes ont toujours une plus grande quantité de graisse que les hommes pour soutenir la procréation. Cela est vrai même à l'approche de la ménopause.
Le stockage des graisses chez les femmes augmente en fait avec l'âge, plus que chez les hommes. Vous remarquerez également que là où vous stockez des changements de graisse. Dans vos jeunes années, une plus grande partie de celui-ci a été trouvée dans vos hanches et vos cuisses. Lorsque vous atteignez la ménopause, la graisse a tendance à se déplacer vers le haut du corps et le ventre. Votre poids total sur la balance peut ne pas changer, mais vous pouvez voir votre ventre grossir un peu plus. Les mesures de la graisse corporelle ne vous disent pas toujours où vous stockez la graisse - elles vous donnent juste une idée approximative de la quantité que vous stockez.
Vieillissement et niveaux de graisse corporelle des femmes
Tous les 10 ans, après 20 ans, attendez-vous à gagner naturellement entre 1 et 3 pour cent de matières grasses. Donc, lorsque vous lisez les graphiques de graisse corporelle, attendez-vous à tomber dans la partie supérieure de la plage présentée.
Pour une femme, une graisse corporelle saine se situe entre 14 et 30 pour cent. Si vous transportez plus de 30% de matières grasses, vous êtes exposé à des risques pour la santé. Une athlète de 50 ans peut avoir entre 14 et 20 pour cent de gras; une femme de 50 ans en forme tombe dans une fourchette de 21 à 24 pour cent; et les femmes moyennes se situent entre 25 et 31%. Ces plages sont définies pour tous les groupes d'âge par l'American Council on Exercise, alors n'oubliez pas que vous pourriez être dans la partie supérieure de chacun d'eux en raison de vos 50 ans.
Mesurer votre graisse corporelle
La façon la plus simple de mesurer la graisse corporelle est de mesurer la graisse corporelle. Lorsque vous vous tenez dessus, il envoie un courant électrique à travers votre corps pour estimer le pourcentage de graisse par rapport à la masse maigre. De nombreux centres de fitness ont également des versions portables de cette technologie. Les résultats peuvent être incertains, car ils dépendent en grande partie de votre niveau d'hydratation.
Un professionnel du fitness peut également mesurer votre graisse corporelle à l'aide d'étriers à différents endroits de votre corps, tels que vos triceps, le haut de la cuisse et la taille. Cette méthode est plus précise mais sujette aux erreurs de l'utilisateur.
L'étalon-or de l'analyse des graisses corporelles comprend le pesage sous-marin et l'absorptiométrie à rayons X à double énergie, qui utilise la technologie des rayons X. Ces deux produits ne sont disponibles qu'en milieu clinique et sont proposés à un prix assez élevé.
Changer votre pourcentage de graisse corporelle
Vous pouvez viser en toute sécurité une perte d'environ 1% de graisse corporelle par mois. Perdez de la graisse corporelle en perdant du poids en créant un déficit calorique entre ce que vous consommez et ce que vous brûlez. Un déficit de 250 à 500 calories par jour entraînera environ 1/2 à 1 livre de perte par semaine. Gardez votre taux de perte relativement modéré lorsque vous vous concentrez uniquement sur la graisse corporelle. Une perte de poids trop rapide encouragera votre corps à perdre de la masse musculaire maigre ainsi que de la graisse.
L'entraînement en force au moins deux fois par semaine favorise la perte de graisse chez les personnes de tout âge, mais est particulièrement précieux à mesure que vous vieillissez. Une étude de 2010 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a déterminé que l'entraînement en force régulier aidait les femmes post-ménopausées à éviter la prise de poids et les changements négatifs dans leur composition corporelle. L'entraînement en force aide également à compenser la perte naturelle de masse musculaire qui se produit avec l'âge. Prévoyez de travailler tous les principaux groupes musculaires - les hanches, les jambes, la poitrine, le dos, les bras, les épaules et les abdominaux - avec au moins un ensemble de huit à 12 répétitions d'un exercice spécifique. Commencez par utiliser uniquement votre poids corporel, et comme une série de 12 répétitions devient faisable, ajoutez du poids et des ensembles supplémentaires.
Lorsque vous planifiez vos repas, assurez-vous d'inclure des protéines adéquates provenant de sources maigres, telles que le poisson, le poulet sans peau, les œufs, les viandes maigres et la poudre de protéine de lactosérum, si nécessaire. Optez pour environ 20 grammes à chacune des quatre séances. Vous aurez besoin de cette protéine pour augmenter vos efforts de musculation et préserver la masse musculaire maigre lorsque vous diminuez votre pourcentage de graisse corporelle.
