Si vous avez traversé une longue maladie ou une période de stress émotionnel, vos vêtements peuvent être amples et votre famille et vos amis peuvent commenter à quel point vous êtes maigre. Un indice de masse corporelle inférieur à 18, 5 est considéré comme un poids insuffisant - une condition qui peut affecter votre santé globale. Lorsque vous devez prendre du poids, vous voudrez le faire lentement et méthodiquement pour rester en bonne santé. Parlez à un médecin si vous ne savez pas pourquoi vous avez perdu du poids ou si vous soupçonnez un trouble de l'alimentation ou de l'image corporelle.
Principes de prise de poids
Pour prendre du poids, vous devrez connaître les bases du contrôle du poids. Une livre de poids corporel équivaut à environ 3500 calories, donc, si vous voulez prendre du poids à un rythme régulier de 1/2 à 1 livre par semaine, vous devez créer un surplus de calories de 250 à 500 calories par jour. Cela signifie que vous devez absorber plus de calories que votre corps n'en a besoin pour exécuter les fonctions de base et ne pas les brûler pendant l'activité.
Même si votre appétit est réduit, ce processus peut ne pas être aussi difficile qu'il y paraît. Si vous ne mangez normalement que 1200 calories par jour, par exemple, augmenter votre apport à 1500 peut être accompli avec quelques aliments stratégiques et vous aidera à prendre un peu de poids chaque semaine. Cependant, tout le monde ne prend pas - ou ne perd pas - de poids de la même manière, et vous aurez peut-être besoin de l'aide d'un diététicien pour trouver une formule qui vous convient.
Aliments pour prendre du poids
Évitez de prendre tous les kilos en gras en faisant attention à vos choix alimentaires. Vous pouvez être tenté de manger des aliments riches en calories qui emballent rapidement les kilos, comme la restauration rapide et d'autres ordures, mais ceux-ci fournissent des calories sans nutriments importants. Et, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous pourriez être à risque de carences nutritionnelles.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments entiers de haute qualité qui sont à la fois riches en calories et en nutriments. Les graisses, qui fournissent 9 calories par gramme, sont de bons choix pour la prise de poids. Optez pour des graisses insaturées saines provenant d'aliments comme l'avocat, les noix, les graines, les olives et l'huile d'olive. Les fruits secs sont une autre source riche en nutriments de calories saines. Les aliments protéinés maigres vous aident à développer vos muscles à mesure que vous prenez du poids; essayez le poisson, les fruits de mer, les haricots, les légumineuses et les produits laitiers comme le yogourt et le lait pour les options les plus saines.
Stratégies alimentaires pour prendre du poids
Vous pouvez créer un surplus de calories avec seulement quelques petits changements à votre alimentation. Essayez de vous donner des portions légèrement plus grandes à chaque repas. Cependant, vous constaterez peut-être que les aliments «pâturants» riches en calories vous aident à mieux atteindre votre objectif. Si vous vous remettez d'une maladie et que vous n'avez pas beaucoup d'appétit, l'Académie de nutrition et de diététique recommande de prendre cinq ou six petits repas par jour. Choisir des aliments de qualité qui sont également riches en calories signifie qu'il ne faut pas beaucoup d'efforts pour ajouter 250 calories supplémentaires à votre régime quotidien.
Par exemple, saupoudrer seulement 1/2 once de noix hachées sur le dessus de votre flocons d'avoine du matin ou du déjeuner ajoute 93 calories à votre alimentation. Manger un demi-avocat en collation vous donne 182 calories, tout comme étaler une cuillère à soupe de beurre d'amande sur une petite pomme. Une petite boîte de raisins secs fournit 129 calories.
Faire de l'exercice pendant que vous prenez du poids
Vous pouvez prendre du poids avec un régime seul, mais sans exercice, les kilos prendront probablement la forme de graisse. Un composant d'exercice vous aidera à ajouter du muscle à la place.
Cependant, vous voudrez éviter de faire trop d'exercice aérobique lorsque vous essayez de prendre du poids, afin de ne pas brûler toutes les calories supplémentaires et d'annuler votre travail. Au lieu de cela, concentrez-vous davantage sur l'entraînement en résistance en utilisant des poids, des bandes ou des machines, et visez deux à trois séances par semaine avec des exercices qui ciblent tous vos principaux groupes musculaires. Tout comme la prise de poids peut être lente, il en va de même pour le processus de construction musculaire. Soyez patient et consultez un entraîneur pour vous aider à concevoir un programme qui fonctionne pour vous.
