Que vous soyez paléo ou végétalienne, que vous suiviez Atkins ou Dukan, ou que vous mangiez comme des femmes en France, vous perdrez probablement du poids si vous suivez les plans de repas préétablis présentés par les défenseurs de ces régimes. Les auteurs de ces plans peuvent expliquer en détail pourquoi leur approche spécifique de l'alimentation est supérieure aux autres, mais en réalité, ils proposent simplement différentes façons de réduire les calories. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, une perte de poids se produit.
Chaque femme a différents niveaux de succès avec divers régimes alimentaires, non pas parce qu'un régime fonctionne mieux qu'un autre, mais parce que chaque femme a des besoins caloriques différents qui varient en fonction de la taille du corps, du niveau d'activité, de l'âge et de la génétique. Pour réussir votre perte de poids, estimez combien vous devriez personnellement manger par jour pour perdre du poids. Ensuite, appliquez cette quantité à toute alimentation équilibrée et regardez les kilos perdre.
Calcul de vos calories par jour
L'équation de Harris-Benedict vous aide à estimer votre taux métabolique basal, ou BMR, qui est le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids indépendamment de l'activité et de l'exercice quotidiens. De nombreuses calculatrices en ligne utilisent cette équation pour vous donner une réponse rapide, mais vous pouvez mettre du papier sur papier pour le découvrir par vous-même. Branchez vos chiffres de la manière suivante: 655 + (4, 35 x votre poids en livres) + (4, 7 x votre taille en pouces) - (4, 7 x votre âge en années). Pour une femme de 40 ans, 5 pieds 5 pouces pesant 160 livres, le résultat est de 1468 calories, par exemple.
Ensuite, comptez tout mouvement que vous faites pendant la journée. Si vous êtes assez inactif et que vous passez une grande partie de votre temps assis, à lire et à regarder la télévision, multipliez votre taux métabolique basal, ou BMR, par 1, 4. Si vous avez un travail qui nécessite la plupart du temps assis, mais que vous faites un effort pour faire de l'exercice environ une heure la plupart des jours, multipliez votre BMR par 1, 5. Si votre journée vous fait nettoyer la maison et effectuer des tâches actives ainsi que faire de l'exercice régulièrement, multipliez le nombre par 1, 6. Pour ceux qui sont des militaires actifs, des travailleurs de la construction ou un athlète à temps plein, multipliez le BMR par 1, 9.
La femme dans l'exemple brûle des calories quotidiennes dans une plage de 2 055 à 2 790, et l'endroit où elle se situe dans cette plage dépend de son niveau d'activité quotidien.
Calcul des calories de perte de poids
Les calculs fournis vous aident à estimer combien de calories vous brûlez quotidiennement et combien vous pouvez manger pour maintenir votre poids. Si vous voulez perdre du poids, le conseil conventionnel est de couper 500 à 1 000 calories de ce que vous brûlez quotidiennement. Ce déficit calorique de taille entraîne une perte gérable de 1 à 2 livres par semaine, car une livre équivaut à 3 500 calories. Donc, si vous déterminez que vous brûlez 2400 calories par jour, vous avez besoin entre 1400 et 1900 calories par jour pour perdre du poids. Les femmes plus grandes ou plus actives peuvent manger plus et perdre du poids, tandis que les femmes plus petites peuvent avoir besoin de restreindre davantage les calories pour voir les résultats.
Pour certaines personnes, le déficit de 500 à 1 000 calories est tout simplement trop agressif. Il nécessite des portions qui sont tout simplement trop petites et vous laisse affamé et insatisfait. Un déficit calorique de 250 à 300 calories peut être plus durable, bien que vous puissiez vous attendre à perdre seulement 1/2 livre par semaine environ. Cependant, la perte de poids progressive a tendance à être plus durable à long terme.
Les calories comptent
Le spécialiste de la médecine fonctionnelle, le Dr Mark Hyman, soutient que bien que toutes les calories soient techniquement transformées en la même quantité d'énergie, elles ne sont pas égales en ce qui concerne la satiété et la valeur nutritive. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, réduisez d'abord les calories vides telles que les céréales raffinées, le soda, les bonbons et les graisses saturées. Concentrez-vous plutôt sur l'obtention des calories que vous consommez à partir d'aliments entiers non transformés tels que les légumes et les fruits frais, les protéines maigres, les grains entiers, les produits laitiers et les graisses insaturées. Les aliments riches en fibres et en eau ou les aliments riches en protéines ont tendance à être plus satisfaisants et rassasiants. Les produits de boulangerie et les aliments riches en matières grasses sont moins susceptibles de vous rassasier, mais ils contiennent généralement de grandes quantités de calories.
Besoins caloriques minimaux pour les femmes
Si vous êtes comme certaines femmes, la seule façon pour vous d'atteindre votre objectif de perte de poids est de manger moins de 1 200 calories par jour, il est donc probablement temps de réévaluer vos objectifs. Vous perdrez probablement une masse musculaire précieuse, lutterez contre la faim extrême, aurez peu d'énergie pour l'activité quotidienne - et encore moins pour l'exercice - souffrirez de carences en nutriments et ralentirez votre métabolisme lorsque vous essayez de maintenir un régime alimentaire si faible en calories.
Au lieu d'essayer de subsister avec un nombre aussi faible de calories, augmentez votre apport calorique quotidien. Déplacez-vous davantage en prenant les escaliers et en marchant au déjeuner ainsi qu'en allant au gymnase pendant 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine. Vous augmenterez votre déficit calorique sans vous priver.
