Faible en calories et riche en protéines, les blancs d'œufs sont depuis longtemps un incontournable de la musculation. Ils sont copieux et faciles à cuisiner, ce qui en fait une collation pratique en cas de faim. Utilisez-les dans des omelettes, des soufflés, du pudding riche en protéines et à peu près n'importe quelle recette qui nécessite des œufs entiers. C'est un excellent moyen de réduire les calories et les graisses sans renoncer à vos friandises préférées.
Pointe
En raison de leur teneur élevée en protéines, les blancs d'œufs réduisent la faim et augmentent la satiété. Ils contiennent également de fortes doses de riboflavine, une vitamine B qui soutient la santé métabolique, la fonction nerveuse et la production d'énergie.
Blancs d'œufs et œufs entiers
Les œufs sont considérés comme un superaliment, grâce à leur haute valeur nutritive. Les jaunes ont cependant une mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en cholestérol.
Contrairement à la croyance populaire, cependant, le cholestérol alimentaire a un impact négligeable sur le taux de cholestérol sanguin. Un gros œuf ne contient que 71, 5 calories, 5 grammes de matières grasses et moins de 1 gramme de glucides, avec plus de 6 grammes de protéines de qualité.
Chaque calorie compte lorsque vous suivez un régime. C'est pourquoi la plupart des personnes à la diète abandonnent les jaunes. Les blancs d'œufs sont également nutritifs, mais contiennent moins de protéines et de nutriments par portion.
Un gros blanc d'oeuf offre:
- 15, 8 calories
- 3, 6 grammes de protéines
- 0, 2 grammes de glucides
- 0, 1 grammes de gras
- 9 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de sélénium
- 2 pour cent de la DV de potassium
- 1 pour cent de la DV de magnésium
- 9 pour cent de la DV de riboflavine
Les œufs entiers, en revanche, contiennent plus de 23% des DV de sélénium, 10% des DV de phosphore, 5% des DV de fer et des quantités élevées de vitamines A, D, B-6 et B- 12.
Les blancs sont significativement plus faibles en cholestérol. Les directives diététiques 2015-2020 de l'USDA ne limitent plus la consommation de cholestérol à 300 milligrammes par jour, mais recommandent de manger le moins de cholestérol alimentaire possible.
Les blancs d'oeufs sont-ils sains?
Les bienfaits des œufs vont de l'amélioration des lipides sanguins et d'une meilleure santé cardiovasculaire à un risque plus faible d'AVC. Ils sont chargés de protéines, vous gardant rassasié pendant des heures. Selon une étude publiée en 2014 dans le Nutrition Journal, les collations faibles en calories et riches en protéines sont plus copieuses et augmentent la satiété dans une plus large mesure que les collations riches en graisses. Les blancs d'œufs et les œufs entiers constituent une collation saine entre les repas et gardent la faim à distance.
Les protéines contenues dans les blancs d'œufs peuvent accélérer vos progrès dans le gymnase, vous aidant à développer et à préserver vos muscles. Les œufs entiers, cependant, conviennent mieux à la construction et à la réparation de masse, selon une étude de 2017 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont découvert que la consommation d'œufs entiers après un entraînement en force provoque une réponse anabolique supérieure à la consommation de blanc d'œuf.
Si vous suivez un régime faible en gras, les blancs d'œufs sont un meilleur choix. Une tasse contient 26 grammes de protéines, 0, 4 gramme de matières grasses et seulement 117 calories. La même quantité d'oeufs entiers fournit 30, 6 grammes de protéines, 24, 2 grammes de matières grasses et 347 calories. Ce dernier a une teneur en protéines similaire, mais il est beaucoup plus élevé en calories et en matières grasses.
Obtenez plus maigre et plus en forme
Que vous souhaitiez développer une masse maigre, perdre quelques kilos ou améliorer votre condition physique générale, vous ne pouvez pas vous tromper avec les blancs d'œufs. Riches en protéines, elles suppriment l'appétit et facilitent la perte de poids. Une méta-analyse de 2015 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition met en évidence le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. Il a été démontré que la consommation de 25 à 30 grammes de protéines par repas augmente la satiété et améliore les facteurs de risque cardiométaboliques.
De plus, les protéines ont un effet thermogénique plus important que les glucides et les graisses. Votre corps utilise environ 20 à 30% des calories contenues dans les protéines pour les digérer et les décomposer. Si vous mangez 300 calories de protéines, 60 à 90 calories seront utilisées pour la digestion et d'autres processus métaboliques. En comparaison, seulement 5% à 10% de l'énergie sera dépensée pour digérer les glucides et jusqu'à 3% pour digérer les graisses.
Ces résultats confirment que les protéines augmentent le métabolisme, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories. De plus, il aide à préserver la masse maigre pendant un régime, ce qui augmente encore votre taux métabolique.
Une autre étude, publiée dans le Nutrition Journal en 2015, a révélé que des repas contenant 30 ou 39 grammes de protéines peuvent aider à réduire les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, à améliorer le contrôle de l'appétit et à réduire l'apport alimentaire plus tard dans la journée.
Augmentez vos niveaux d'énergie
Vous vous sentez fatigué et épuisé? Les blancs d'œufs peuvent aider. La riboflavine, l'un de leurs principaux nutriments, soutient la santé métabolique et la production d'énergie. Également connu sous le nom de vitamine B2, ce nutriment aide votre corps à décomposer les nutriments contenus dans les aliments et à convertir les glucides en ATP (adénosine triphosphate), qui génère de l'énergie pour vos cellules et vos tissus.
La riboflavine joue également un rôle vital dans la santé du foie, la production d'hormones, la fonction nerveuse et la synthèse des acides aminés. Votre corps en a besoin pour absorber et activer d'autres vitamines du complexe B, ainsi que le fer. Selon les National Institutes of Health, la carence en riboflavine est plus fréquente chez les femmes enceintes et allaitantes, les athlètes végétariens, les végétaliens et les personnes atteintes d'une maladie rare appelée syndrome de Brown-Vialetto-Van Laere .
De faibles niveaux de riboflavine ont été liés à des cataractes, une perte de cheveux, un gonflement de la bouche et de la gorge, une anémie et d'autres conditions. Ce nutriment régule le métabolisme cellulaire, donc même la moindre carence peut entraîner faiblesse et fatigue. Un seul blanc d'oeuf vous donne 9 pour cent des besoins quotidiens recommandés en riboflavine et peut ainsi aider à prévenir les carences et à vous garder sous tension.
Est-ce qu'il y a des effets secondaires?
Vous avez entendu parler d'athlètes et de culturistes qui boivent des blancs d'œufs dans le cadre de leur menu quotidien. Malheureusement, cette pratique présente de graves risques pour la santé. Les blancs d'œufs peuvent être contaminés par des salmonelles et provoquer des maladies d'origine alimentaire. Chaque année, plus de 80, 3 millions de cas d'empoisonnement à la salmonelle sont signalés dans le monde. La seule façon de prévenir cette infection bactérienne est de faire cuire les œufs avant consommation.
De plus, certaines protéines du blanc d'œuf et des œufs entiers peuvent déclencher des réactions allergiques. Les symptômes courants comprennent des nausées et des vomissements, une toux répétitive, des problèmes respiratoires, des douleurs abdominales, des étourdissements et de l'urticaire. Si vous êtes allergique aux œufs, vous pouvez également souffrir de congestion nasale, d'inflammation cutanée et même d'anaphylaxie.
Les effets secondaires de manger trop d'œufs ne doivent pas non plus être négligés. Comme le souligne Medscape, les blancs d'œufs contiennent de l' avidine , une protéine qui se lie à la biotine et inhibe son absorption dans le sang. À long terme, cela peut entraîner une carence en biotine. Votre corps a besoin de cette vitamine pour décomposer les glucides et les graisses, construire de nouvelles cellules et synthétiser les acides aminés.
Consommez les blancs d'œufs avec modération pour éviter ces risques potentiels.
