Aimez-vous la façon dont vos pectoraux se regardent dans le miroir? Si vous essayez de trouver la meilleure séance d'entraînement de la poitrine inférieure pour la définition, vous pouvez y arriver en passant à de nouveaux angles dans certains exercices familiers.
Définir vos muscles de la poitrine
Vos muscles pectoraux sont divisés en deux sections - mais ils peuvent ne pas fonctionner exactement comme vous vous y attendez. Les deux divisions sont la tête claviculaire et la tête sternale . Mais la tête inférieure, ou sternale, n'est pas seulement au bas de vos pectoraux visibles; il couvre la majeure partie de votre paroi thoracique. Donc, si vous vous regardez dans le miroir et pensez que vous devez ajouter plus de définition au bas de votre poitrine, vous devrez peut-être ajouter plus de muscle dans toute votre poitrine.
Cela dit, la clé du développement complet de vos muscles est de les faire travailler sur une gamme complète de mouvements sous différents angles. Et si vous n'avez pas fait d'exercices de déclin qui mettent l'accent sur la partie inférieure de vos muscles pectoraux, les ajouter à votre entraînement pourrait vous donner cette touche supplémentaire de définition et de développement musculaire que vous recherchez.
Opter pour des exercices de déclin
Dans une étude publiée dans un numéro de 2016 du European Journal of Sport Science , les chercheurs ont testé l'activation musculaire avec un développé couché avec haltères sous quatre angles différents: zéro, 30, 45 et -15 degrés. Ils ont constaté que l'activation du pectoral inférieur (aka, la tête sternale) était la plus importante pendant les presses de déclin (-15 degrés) et plates (zéro degré), le déclin gagnant par la plus petite des marges.
Le plat à emporter? Vous ne pouvez pas désactiver complètement la partie supérieure de vos pectoraux, mais vous pouvez déplacer l'accent sur la partie inférieure en faisant des exercices de déclin.
Voici un bonus à emporter: même si vous n'êtes pas à l'aise pour faire des exercices de déclin, vous pouvez toujours exercer votre bas de poitrine presque autant en vous entraînant sur un banc plat. C'est particulièrement pratique si vous faites un entraînement à la poitrine à la maison, car un banc de baisse n'est pas un équipement très courant dans les gymnases à domicile.
Exercices de la poitrine inférieure avec des haltères
À moins d'être un haltérophile très sérieux, vous êtes plus susceptible d'avoir des haltères que des haltères à la maison. Mais la plupart de ces exercices peuvent facilement être effectués avec des haltères aussi longtemps que vous avez l'équipement approprié.
Attention: pour faire des exercices de déclin en toute sécurité, vous avez besoin d'un banc de musculation conçu pour incliner la tête plus bas que les pieds. La plupart des bancs de déclin ont des coussinets pour les jambes pour vous aider à vous maintenir en place, ou peuvent être suffisamment proches du sol pour que vous puissiez toujours planter vos pieds fermement sur le sol. N'essayez pas de vous allonger à l'envers sur un banc incliné ; ce n'est pas sûr.
1. Refuser la presse d'haltères
Bien que vos triceps aident avec la presse de déclin, c'est toujours un excellent entraînement pour vos pectoraux.
- Portez les haltères avec vous, en les tenant près de votre corps pendant que vous vous positionnez soigneusement sur le banc de déclin. Ou, mieux encore, demandez à un observateur de vous les remettre une fois que vous êtes en position.
- Appuyez les haltères directement contre la gravité; ils seront centrés sur le bas de votre poitrine. Vos paumes doivent faire face vers le bas de votre corps.
- Pliez vos bras et abaissez les poids, en gardant vos poignets positionnés sur vos coudes. (Les poids se déplacent vers le bas et vers l'extérieur lorsque vous les abaissez, comme s'ils décrivaient les deux bords d'un triangle.)
- Appuyez sur les poids pour terminer la répétition.
Pointe
Vous pouvez facilement décliner les presses avec des haltères, à condition d'avoir également l'équipement de soutirage approprié. Avoir un spotter est particulièrement important pour une presse à haltères de déclin - l'utilisation d'un banc de déclin rend beaucoup plus difficile de s'échapper sous la barre si vous échouez à un ascenseur, et vous ne voulez pas vous blesser ou être ce gars qui doit crier de l'aide quand il est coincé.
2. Déclin des mouches d'haltères
Cet exercice isole vos muscles pec, vous utiliserez donc des poids légèrement plus petits que vous pouvez soulever pour une presse d'haltères.
- Comme avec une presse de déclin, maintenez les poids près de votre corps pendant que vous vous positionnez sur le banc.
- Appuyez les poids directement contre la gravité; ils seront centrés sur le bas de votre poitrine. Vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre et vous devez avoir une légère courbure dans chaque bras. Gardez ce coude tout au long de l'exercice, les coudes pointant légèrement vers l' extérieur et non vers les pieds.
- Écartez vos bras, comme si vous sépariez les couvertures d'un livre. Gardez le mouvement sous contrôle et limitez-vous à une amplitude de mouvement sans douleur; ce n'est pas l'exercice pour étirer vos muscles sous une charge.
- Remettez vos bras ensemble comme si vous ramassiez les couvertures du livre.
3. Pullover haltère
Bien que cela soit souvent considéré comme un exercice de lat, une petite étude EMG publiée dans le numéro de novembre 2011 du Journal of Applied Biomechanics a montré que les pulls d'haltères activent réellement le grand pectoral plus que le lats. Cet exercice doit être effectué sur un banc plat.
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc de musculation, en tenant un haltère dans les deux mains.
- Ajustez votre prise sur l'haltère: Tenez-le par le poids à une extrémité, avec l'extrémité libre pendant et vos pouces et vos doigts se chevauchant pour créer une "cage" où la poignée rencontre l'extrémité que vous tenez; ou si vous ne pouvez pas gérer cela, enroulez les deux mains autour de la poignée.
- Appuyez le poids directement sur votre poitrine, en gardant une légère flexion dans vos coudes.
- Serrez vos abdos pour stabiliser votre tronc pendant que vous fléchissez les épaules, en balançant le poids en arc de cercle vers le bas et derrière votre tête. Gardez ce mouvement sous contrôle et limitez-le à une amplitude de mouvement confortable. Même si vous êtes super flexible, arrêtez-vous lorsque vos coudes cassent le plan de votre visage.
- Inversez cet arc, en ramenant le poids sur votre poitrine pour terminer la répétition.
4. Croisement de câbles en flexion vers l'avant
Pas d'accès aux haltères et à un banc de déclin - ou peut-être qu'il est juste temps de changer votre entraînement?
Pas de problème: dans une étude parrainée par l'American Council on Exercise, les chercheurs ont découvert que les croisements de câbles pliés en avant étaient l'un des exercices les plus efficaces pour travailler votre poitrine. Il imite également l'angle des mouches de déclin sans vous obliger à réellement inverser.
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Positionnez-vous entre deux poulies à câble hautes, chacune avec une poignée en anneau en D.
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Avancez sur un pied et penchez-vous en avant des hanches, en gardant le dos plat.
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Balancez vos bras ensemble devant vous; vos mains doivent s'aligner ou se chevaucher légèrement (avec une en haut et une en dessous) à la fin du mouvement.
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Gardez une légère flexion dans vos bras lorsque vous les écartez, les coudes pointant vers les poulies; ceci termine la répétition. La plupart des utilisateurs devraient arrêter le mouvement avant que vos coudes ne cassent le plan de vos épaules - ou plus tôt, si nécessaire -
pour maintenir une amplitude de mouvement sans douleur.
