Si vous êtes prêt à perdre quelques centimètres de votre taille, rangez votre ruban à mesurer et mettez des vêtements d'entraînement: il est temps de devenir sérieux. Vous allez vous lancer dans un programme d'alimentation saine et d'activité physique énergisante conçu pour décoller de quelques centimètres sérieux. Il n'y a qu'un seul hic: vous ne pouvez pas seulement perdre des centimètres autour de votre taille. Ce programme d'entraînement va réduire la graisse supplémentaire de tout votre corps.
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La recette pour perdre des pouces
Que vous mesuriez la perte de poids au pouce ou à la livre, la clé du succès est d'établir un déficit calorique. En d'autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Bien qu'il soit difficile de prédire exactement où le poids se détachera de votre corps ou combien de temps il lui faudra pour aller, tant que ce déficit calorique est présent (et sauf conditions médicales ou autres circonstances extraordinaires), il ira.
Avez-vous remarqué que vous ne pouvez pas prédire où le poids se détachera de votre corps? En effet, l'idée de réduction des taches ou de ciblage d'exercices pour éliminer les graisses d'une seule partie de votre corps est un mythe complet propagé par les infopublicités nocturnes et les personnes ayant quelque chose à vendre.
Au lieu de cela, la génétique et les hormones jouent un rôle important dans le contrôle de l'endroit où votre corps met la graisse et où il en retire. Gardez simplement vos yeux sur le prix de ce déficit calorique et vous perdrez du poids et des pouces partout - y compris votre taille.
Perdez des centimètres de votre taille
Le premier ingrédient dont vous avez besoin pour perdre quelques centimètres de votre taille est le mouvement - et beaucoup. Il n'y a pas d'exercice unique qui, comme par magie, réduira votre taille en quinze jours. Au lieu de cela, recherchez des exercices qui sont pratiques, abordables et suffisamment agréables pour que vous vous y teniez réellement.
Un bon premier objectif pour l'activité physique est de satisfaire aux directives de l'activité physique du Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) pour les Américains. Ces lignes directrices - qui commencent par 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine - sont pour la santé, pas pour la perte de poids.
Si vous suivez déjà un régime alimentaire approprié et riche en nutriments, cela pourrait être suffisant pour vous faire tomber dans un déficit calorique et commencer la perte de poids. Sinon, vous pouvez toujours ajuster votre alimentation et / ou ajouter plus d'activité physique - idéalement les deux.
À quoi devrait ressembler cet exercice modéré ou intense? Toutes les machines cardio dans le gymnase sont du jeu équitable (pensez au tapis roulant, à l'elliptique, au monte-escalier et au vélo d'exercice), mais ce n'est que le début.
Vous pouvez également marcher, courir, faire du vélo ou du patin à roues alignées à l'extérieur. Allez nager au bord d'un lac ou d'une piscine. Remplacez le fauteuil devant le téléviseur par une machine d'exercice à domicile. Rejoignez une ligue de sports pour adultes pour le softball, le football, le frisbee ou même le quidditch (oui, c'est une chose); affrontez des aventures en plein air comme le kayak ou la randonnée.
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Il n'est pas rare de faire à peu près le double des directives d'activité physique du HHS - donc, 300 minutes d'activité physique modérée ou 150 minutes d'activité physique vigoureuse - avant de voir l'aiguille commencer à bouger sur votre perte de poids.
Mais, hé, il y a une doublure argentée: doubler ces recommandations initiales vous donne encore plus d'avantages pour la santé que de simplement les respecter.
Points bonus pour le levage
Les directives sur l'activité physique du HHS recommandent également l' entraînement en force de vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine - et que l'activité physique peut également contribuer à la perte de poids. Non seulement vous brûlerez des calories tout en soulevant des poids, mais vous construirez également une masse musculaire maigre (traduction: muscle), qui est quatre fois plus métaboliquement active que la graisse.
L'entraînement en force peut signifier aller au gymnase et pomper du fer ou utiliser des appareils de musculation, mais ce n'est pas obligatoire. Vos options incluent des poids libres (à la maison ou au gymnase), des appareils de musculation, des bandes de résistance élastiques et des exercices de résistance au poids corporel. Quelle que soit l'approche que vous adoptez, assurez-vous de cibler tous vos principaux groupes musculaires.
Les exercices composés qui engagent plusieurs muscles à la fois sont plus efficaces en termes de temps et de brûlure calorique, et ils ont l'avantage supplémentaire d'imiter les mouvements du monde réel. Pensez aux squats, aux fentes, aux presses pour les jambes et aux soulevés de terre pour le bas de votre corps - et aux développé couchés, aux tractions, aux tractions, aux tirages latéraux, aux rangées et aux presses pour le haut du corps. Les entraînements de base, tels que les planches et les craquements, sont également bénéfiques.
Manger pour perdre des centimètres
L'autre ingrédient «magique» pour perdre ces pouces est dans la cuisine. Si vous êtes un compteur de calories, le tableau des besoins en calories estimés du HHS par jour est très utile car il décompose les apports caloriques idéaux en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique. Par exemple, un homme actif de 30 ans devrait manger environ 3 000 calories, tandis qu'une femme active de 30 ans n'a besoin que d'environ 2 400 calories.
Bien que le comptage des calories puisse être utile, vous n'avez pas nécessairement à sortir les tableaux de calories pour perdre du poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'élaboration de votre alimentation autour des éléments clés d'un régime alimentaire sain, qui comprennent:
- Dites «non» aux céréales raffinées et aux aliments hautement transformés, qui ont tendance à être riches en calories mais pauvres en nutriments.
- Limitez votre consommation de sucre ajouté, de sodium et de graisses saturées et trans malsaines.
- Concentrez-vous sur la consommation de nombreux fruits et légumes colorés ainsi que de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de graisses saturées saines et de sources de protéines de haute qualité.
Conseils pour perdre du poids avec turbocompresseur
Mesurer la circonférence de différentes parties du corps (taille, hanches, bras, etc.) est un moyen peu coûteux et efficace de suivre votre perte de graisse - mais ne tombez pas dans le piège de mesurer votre taille tous les jours. Au lieu de cela, visez à «scotcher» (au lieu de «peser») au plus une fois par semaine, afin que vous puissiez concentrer votre énergie sur la construction des habitudes saines qui créent ce déficit calorique au lieu de vous obséder par les fluctuations quotidiennes naturelles de poids et de liquide. rétention.
Vous pouvez également obtenir une meilleure combustion des calories - et donc plus de perte de graisse - pour votre investissement en temps en incorporant un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans vos séances d'entraînement. Cette méthode d'entraînement alterne entre des sprints de haute intensité et des intervalles de récupération plus lents.
Une méta-analyse publiée dans un numéro de février 2018 de la revue Sports Medicine a montré que HIIT est un brûleur de graisse abdominale très efficace. En d'autres termes, les entraînements HIIT sont une méthode efficace pour réduire la graisse corporelle, y compris la graisse abdominale sous-cutanée et la graisse viscérale qui affecteront rapidement vos mensurations.
