Pour construire vos muscles fessier, cuisse et hanche, incorporez les élévations des jambes latérales dans votre routine d'entraînement régulière, recommande l'Institut national du vieillissement. Cet exercice peut être fait couché ou debout, ce qui en fait un mouvement polyvalent que vous pouvez vous faufiler presque partout. Regarder la télévision? Allongez-vous sur le sol et sortez quelques ensembles. Faire la queue au bureau de poste? Vous pouvez aussi le faire là-bas. Assurez-vous simplement de le faire avec une forme appropriée, afin de travailler vos muscles plus efficacement.
Pointe
La jambe latérale soulève le travail des fessiers, des hanches et des cuisses. Ils peuvent être faits debout ou couchés.
Faire le déménagement
Pour effectuer le soulèvement latéral des jambes, placez-vous à côté d'une chaise ou d'un mur et saisissez-le pour le soutenir. Transférez votre poids sur votre jambe droite, puis soulevez votre jambe gauche sur le côté le plus haut possible. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité; puis répétez l'exercice avec votre jambe droite.
Vous pouvez également effectuer cet exercice en étant allongé sur le côté. Commencez à vous allonger sur le côté gauche, avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds et votre hanche droite directement au-dessus de votre hanche gauche. Soulevez votre jambe droite vers le plafond, puis revenez à la position de départ. Après avoir fait le nombre de répétitions souhaité, effectuez l'exercice avec votre jambe gauche. ACE Fitness note que vous pouvez également ajouter une prise isométrique en haut de la montée.
Rendre plus difficile
Lorsque vous commencez à travailler sur l'élévation de la jambe latérale, en position debout ou couchée, faites-les sans résistance. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter de la résistance avec une bande de résistance ou un câble. Si vous utilisez uniquement votre poids corporel pour la résistance, effectuez deux à trois séries de 20 à 30 répétitions. Si vous utilisez du poids, complétez deux à trois séries de 10 à 20 répétitions. Les élévations des jambes latérales ne doivent être effectuées qu'un jour sur deux pour permettre la récupération musculaire.
Travailler ces muscles
Le gluteus medius est largement couvert par le gluteus maximus, explique ACE Fitness. Cela permet d'enlever et de faire pivoter la cuisse médialement - en tournant la cuisse vers l'intérieur de sorte que le genou pointe vers l'autre jambe - tout en stabilisant le bassin. Lors de l'élévation de la jambe latérale avec la jambe droite, le muscle fessier du côté droit travaille activement à l'enlèvement de la cuisse tandis que le muscle fessier du côté gauche stabilise le bassin.
Le fessier minimus est le plus petit des muscles fessiers et se trouve profondément sous les deux autres. Ce muscle aide le fessier médian dans la stabilisation pelvienne et l'abduction de la cuisse.
Le tenseur fasciae latae est un muscle enfermé entre des couches de tissu conjonctif. Le muscle lui-même est plutôt court et prend sa source dans les hanches mais se fixe au genou via le long tractus iliotibial. Ce muscle aide les muscles gluteus medius et minimus dans l'abduction de la cuisse et la rotation médiale. Parce qu'il traverse le genou, il travaille également à stabiliser l'articulation, en la gardant droite pendant l'exercice.
