Deux variantes populaires de soulevé de terre - le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre à jambes raides - fonctionnent toutes les deux le bas du dos et les ischio-jambiers. Puisqu'il s'agit d'exercices très similaires, les différences de technique sont mineures, mais les différences d'application restent importantes. En plus de renforcer les muscles, les deux exercices peuvent aider à améliorer votre squat et votre soulevé de terre en créant des rapports sur la force du bas du corps ACE Fitness.
Faites un soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est un ascenseur qui a été développé par l'haltérophile roumain Nicu Vlad, pour aider à tirer sur le clean and jerk. Ce levage est effectué d'une manière similaire au soulevé de terre à jambes raides, mais il existe des différences. Contrairement au soulevé de terre à jambes raides, lorsque vous abaissez la barre sur le soulevé de terre roumain, vous poussez vos hanches vers l'arrière pour que la barre soit plus proche de votre corps à tout moment.
Votre torse s'approche parallèlement au sol plus rapidement que dans le soulevé de terre à jambes raides, et lorsque la barre vient de dépasser vos genoux, vous redressez rapidement vos jambes et tirez le poids de manière explosive.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous derrière une barre et tendez la main pour l'attraper à deux mains, en articulant les hanches. Pliez légèrement vos genoux mais gardez votre torse droit et parallèle au sol. Serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers en vous tenant droit, en gardant la barre près de votre corps. Charnière à nouveau vers l'avant, réduisant le poids de vos tibias pour une répétition.
Faites un soulevé de terre à jambes raides
Le soulevé de terre à jambes raides peut être effectué jusqu'à 20 répétitions par série, mais sur les séries à répétition élevée, veillez à ce que votre technique ne souffre pas de la fatigue. Des haltères peuvent être utilisés pour cet exercice, mais cela réduit considérablement le poids que vous pouvez utiliser.
COMMENT LE FAIRE: Tenez une barre avec une prise en main et étendez vos bras vers le bas. Pliez légèrement les genoux, juste assez pour que vos jambes ne soient pas bloquées. Sans laisser vos genoux se plier davantage, abaissez l'haltère à la limite de votre flexibilité ou là où le bas de votre dos commence à s'arrondir. Levez-vous en inversant le chemin de la barre.
Différences dans le recrutement musculaire
Les deux exercices font travailler vos ischio-jambiers et le bas du dos, mais en poussant vos hanches vers l'arrière, vous augmentez la rotation de votre articulation de la hanche dans le soulevé de terre roumain. Cela signifie que vos hanches fléchissent davantage et que vous travaillez votre gluteus maximus, ou muscle postérieur, à un degré plus élevé avec votre cœur, dit ACE Fitness.
Votre torse s'incline davantage, il y a donc une plus grande activation de vos érecteurs vertébraux, ou du bas du dos, dans le soulevé de terre roumain. Aucune recherche n'a été effectuée pour déterminer s'il existe une différence dans l'activation de vos ischio-jambiers lors de la comparaison des deux ascenseurs.
Examiner les applications
Si votre seul objectif est de travailler les muscles du bas du dos, des hanches et des ischio-jambiers, le soulevé de terre aux jambes raides fonctionne bien. Si votre objectif est d'améliorer votre tir en haltérophilie olympique, non seulement le soulevé de terre roumain fonctionne mieux, mais la mécanique de l'ascenseur est la même.
Le soulevé de terre à jambes raides présente un chemin de barre différent, ce qui peut perturber le modèle de votre traction. C'est un peu comme un récepteur exécutant un modèle légèrement décalé - le quart-arrière devra ajuster sa position et son timing pour compenser les différences mineures.
Essayez d'autres variantes de Deadlift
Mis à part ces deux variantes de soulevé de terre, il existe de nombreuses autres que vous pouvez essayer et ajouter à votre routine d'entraînement du bas du corps.
- Soulevé de terre de sumo: Commencez avec vos jambes à plusieurs pieds (plus larges que la largeur des hanches), les genoux vers l'extérieur. Essayez de "répartir" le sol avec vos pieds pour vous assurer que les genoux restent écartés selon la National Strength and Conditioning Association. Saisissez la barre entre vos jambes.
- Deadlift à une jambe : équilibre sur une seule jambe.
- Deadlift à un bras: Coupez votre poids normal de moitié (ou déchargez complètement la barre) et saisissez la barre avec un bras.
- Déficit Deadlift: Tenez-vous sur une boîte stable de un à quatre pouces de haut pendant que vous effectuez un soulevé de terre.
- Soulevé de terre excentrique: prenez deux fois plus de temps sur la phase excentrique de cet exercice (en abaissant la barre).
- Deadlift à prise large: maintenez la barre en dehors de la distance de vos jambes.
- Hack Lift: Celui-ci est réservé aux haltérophiles sains et expérimentés. Commencez avec la barre derrière vous et effectuez un soulevé de terre en arrière.
