La morue est un aliment faible en gras et riche en nutriments qui peut vous offrir de nombreux avantages pour la santé. En plus d'être une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, il a été prouvé que la teneur en acides gras oméga-3 aide à prévenir les maladies chroniques courantes. Ne vous demandez plus si la morue est un ajout sain à votre alimentation; les avantages nutritionnels globaux de la consommation de morue l'emportent définitivement sur les risques potentiels de sécurité sanitaire des aliments.
Pointe
La morue est faible en calories, faible en gras et en graisses saturées et faible en sodium par rapport à d'autres aliments à base de protéines animales. Inclure la morue dans votre alimentation peut vous aider à vous protéger contre les risques cardiovasculaires, l'arthrite et la maladie d'Alzheimer.
Qu'est-ce que la morue?
La morue est un poisson blanc au goût doux avec une chair nacrée. Les deux espèces de morue habitent des océans différents. La morue du Pacifique se trouve en abondance dans l'océan Pacifique près de l'Alaska, du Canada et du Japon, tandis que la morue de l'Atlantique vit dans les eaux froides et profondes de l'Atlantique Nord. La morue de l'Atlantique est un poisson plus gros au goût un peu plus sucré que la morue du Pacifique. C'est généralement le type que vous auriez pu avoir avec des fish 'n' chips et c'est le type le plus consommé.
Combien devrais-je manger?
La FDA recommande de remplacer certaines viandes ou volailles par deux à trois portions de poisson par semaine - environ 3, 5 onces par portion. La consommation d'environ 8 onces de poisson par semaine fournira en moyenne 250 milligrammes par jour d'acides gras oméga-3, ce qui est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et peut aider à améliorer les conditions inflammatoires, explique le National Institutes of Health.
Contenu en macronutriments de la morue
Il existe quelques différences nutritionnelles entre la morue du Pacifique et de l'Atlantique, et pour cette analyse, 100 grammes, autour d'une portion de 3, 5 onces - une portion de la taille d'un palmier - de morue fraîche de l'Atlantique crue seront utilisés.
Dietary Guidelines for Americans recommande un apport quotidien compris entre 1 600 et 2 400 calories pour les femmes adultes et 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes, selon l'âge et le sexe.
Comparativement au saumon, la morue de l'Atlantique est moins calorique car la morue est un poisson maigre. En fait, la morue est moins calorique que la viande, le poulet et de nombreux autres types de poissons gras. La morue crue ne contient que 82 calories par portion, de sorte qu'elle ne contribuera pas beaucoup à votre allocation quotidienne. Si vous faites cuire votre poisson pané ou au beurre, le contenu calorique sera plus élevé.
La morue ne contient pas de glucides, ce qui en fait un complément idéal à votre alimentation faible en glucides. Cependant, cela signifie qu'il n'a pas de fibres alimentaires. Assurez-vous d'inclure beaucoup de légumes riches en fibres ou une salade avec votre farine de poisson.
Avec 54 milligrammes de sodium, fournissant 2 pour cent de votre valeur quotidienne (VD) par portion, la morue est considérée comme pauvre en sel. Les directives diététiques pour les Américains vous recommandent de limiter votre apport quotidien en sel à 2 300 milligrammes par jour.
Riche en phosphore et en minéraux
La morue est exceptionnellement riche en phosphore, avec 203 milligrammes fournissant 20 pour cent de DV pour 100 grammes. Le phosphore est nécessaire pour l'énergie et travaille avec le calcium pour aider à construire vos os.
Le sélénium est important pour la fonction de votre thyroïde et pour la production d'ADN et protège également votre corps contre les radicaux libres. La morue fournit 47 pour cent de DV de sélénium par portion.
La morue est également une bonne source de potassium et de magnésium, fournissant respectivement 9 et 8 pour cent de DV. Les autres minéraux contenus dans la morue sont le fer, le zinc et le calcium.
Maximisez vos vitamines B
La morue est riche en vitamines B, en particulier en vitamine B12, avec 0, 9 microgramme ou 15 pour cent de DV. D'autres vitamines B dans une portion de morue comprennent 12 pour cent de DV pour B6, 10 pour cent de DV pour la niacine, 5 pour cent de DV pour la thiamine, 4 pour cent pour la riboflavine et 2 pour cent pour l'acide pantothénique. Votre corps a besoin du groupe B de vitamines pour les fonctions physiologiques vitales, y compris le maintien des cellules, des nerfs, de la fonction cérébrale et la formation de globules rouges.
La morue fournit 9 pour cent de DV pour la vitamine D qui aide à l'absorption du calcium pour la santé de vos os. L'huile de foie de morue est l'une des sources alimentaires les plus riches en vitamine D et est largement utilisée dans les suppléments. De plus, la morue contient les antioxydants vitamines C et E pour soutenir votre système immunitaire.
Emballé avec des protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans votre corps pour la réparation, l'entretien et la croissance de vos os, muscles, cartilage, peau et cellules. Les hommes devraient s'efforcer de 56 grammes, et les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour. Le poisson regorge de protéines et la morue offre 18 grammes et une moyenne de 36 pour cent de DV en une seule portion.
La protéine de la morue est une protéine complète, offrant tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut produire seul. La combinaison unique de protéines de haute qualité dans la morue a été examinée dans le cadre d'une étude publiée dans Nutrients en 2018. Les chercheurs ont observé que les personnes qui mangeaient de la morue avaient un niveau de satiété plus élevé et plus prolongé que les participants qui consommaient du bœuf ou du poulet.
Faible teneur en matières grasses
La morue est un poisson maigre et ne fournit que 1 pour cent DV de matières grasses avec 0, 7 gramme par portion. La quantité de graisses saturées est négligeable mais, avec 43 milligrammes de cholestérol - 14 pour cent de DV - cela peut être une préoccupation pour certaines personnes.
L'USDA n'a pas fixé de limite sur la quantité de cholestérol que vous devez inclure dans votre alimentation mais, si vous avez une maladie cardiovasculaire, il est recommandé de limiter votre consommation.
La morue contient des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur (qui contiennent des oméga-3) qui peuvent aider à modérer le rythme cardiaque, abaisser votre tension artérielle, équilibrer votre cholestérol et diminuer le risque de maladie cardiaque, explique Medline Plus.
Les acides gras omega-3
L'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 diffère selon l'âge et le sexe. Les hommes adultes ont besoin de 1, 6 grammes et les femmes adultes ont besoin de 1, 1 grammes - davantage si elles sont enceintes ou allaitantes.
Les oméga-3 jouent un rôle important dans votre corps, remplissant des fonctions telles que le maintien des systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, immunitaire et endocrinien. C'est le nutriment principalement responsable de la réputation du poisson d'avoir une bonne santé cardiaque.
La morue peut-elle prévenir la maladie d'Alzheimer?
La maladie d'Alzheimer est généralement une affection liée à l'âge qui résulte de la dégénérescence du cerveau et de la détérioration mentale. Des études ont montré que la consommation de poisson peut avoir un effet positif sur la réduction du développement de la maladie d'Alzheimer. Des chercheurs de l'Université de Pittsburgh ont découvert que ceux qui ne mangeaient du poisson qu'une fois par semaine avaient un risque plus faible de troubles cognitifs légers, ce qui conduit souvent à la maladie d'Alzheimer.
L'étude de 2014 a suivi 260 hommes et femmes qui n'avaient pas la maladie d'Alzheimer ou de graves problèmes de mémoire. Chaque participant mangeait du poisson une à quatre fois par semaine. Sur une période de cinq à dix ans, les scintigraphies cérébrales par IRM ont révélé une plus grande préservation de la matière cérébrale dans des domaines tels que l'hippocampe, qui est essentiel pour la mémoire.
Les résultats ont montré une réduction de près de cinq fois du risque d'Alzheimer ou de troubles cognitifs associés à la consommation de poisson. La conclusion de l'étude, publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine, recommandait de manger du poisson cuit au four ou grillé dans le cadre de saines habitudes de vie pour une protection cérébrale. Il est à noter que le poisson frit n'a pas donné les mêmes résultats.
La morue est-elle bonne pour les joints?
La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune progressive qui provoque une inflammation des articulations et peut entraîner des déformations douloureuses et l'immobilité, en particulier dans les doigts, les poignets, les pieds et les chevilles. La consommation de quantités adéquates de morue ou d'autres poissons peut être associée à la gestion de l'inflammation articulaire de la polyarthrite rhumatoïde.
Les rapports d'une étude publiée dans la revue médicale Arthritis Care & Research ont conclu que plus vous consommez de poisson, mieux vous maîtrisez l'arthrite.
Les chercheurs ont comparé les effets de la consommation de poisson non frit chez 176 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les résultats ont montré que ceux qui mangeaient plus de deux portions de poisson par semaine avaient l'effet le plus positif sur le contrôle de leur arthrite.
Comment le poisson aide votre cœur
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Les Centers for Disease Control and Prevention disent qu'environ 610 000 Américains meurent de maladies cardiaques chaque année. Il est bien connu que manger du poisson a un impact positif sur la santé cardiaque.
En 2018, Nutrients a publié une étude qui a examiné la contribution nutritionnelle de la consommation de poisson aux maladies cardiovasculaires et au syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un indicateur de problèmes de santé qui résultent souvent d'un excès de graisse autour de la taille, d'une pression artérielle élevée, de triglycérides élevés et d'un faible cholestérol HDL. Ces problèmes augmentent votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
L'étude a basé ses preuves sur des recherches antérieures. Des poissons gras et des poissons maigres (morue) ont été utilisés dans l'analyse. Les chercheurs ont découvert que le poisson gras a un niveau plus élevé d'acides gras oméga-3 et de vitamine D, tandis que le poisson maigre a plus d'iode et de taurine.
La taurine supprime l'inflammation et a fait baisser la pression artérielle. L'iode est nécessaire pour la fonction thyroïdienne et la morue contient 10 fois plus d'iode que les poissons gras comme le saumon.
Les conclusions de l'étude, publiée dans la revue Nutrients, suggèrent une relation entre la consommation de poisson et la réduction des maladies cardiaques entraînant un AVC et une mort coronarienne soudaine. La recommandation était d'inclure le poisson maigre, comme la morue, dans votre alimentation comme source de protéines, de vitamine D, d'iode, de sélénium et de taurine, qui se sont tous révélés avoir des propriétés qui ciblent le facteur de risque des maladies cardiovasculaires.
Salubrité des aliments et manger de la morue
Comme dans d'autres aliments périssables, les micro-organismes du poisson peuvent provoquer des maladies causées par des toxines naturelles. Les effets indésirables de la consommation de morue peuvent être dus à une récolte, une manipulation, un stockage ou une préparation inappropriés. Le poisson mangé cru ou partiellement cuit représente le plus grand danger.
D'autres risques associés aux contaminants environnementaux peuvent résulter de la consommation de poisson provenant d'eau contaminée par des polluants. Vérifiez toujours la source de votre poisson avant de le manger.
Y a-t-il des dangers liés aux contaminants?
Les informations contradictoires suscitent souvent des inquiétudes concernant l'accumulation de mercure et de dioxine dans les poissons. Le mercure est naturellement présent dans l'environnement en raison de l'activité volcanique et de l'érosion des roches et s'accumule dans l'océan en raison de la pollution industrielle comme la fabrication et l'exploitation minière.
Presque tous les poissons contiennent au moins un certain niveau de contaminants et de toxines. Cependant, selon l'American Institute for Cancer Research, les niveaux de contaminants sont trop faibles pour causer des dommages s'ils sont consommés conformément aux directives du gouvernement.
Et selon un rapport publié dans Nutrients, qui a examiné les données combinées des avantages pour la santé par rapport à l'exposition aux contaminants, les chercheurs conviennent que deux à trois portions de poisson par semaine l'emportent sur les risques potentiels pour la santé.
Les femmes enceintes devraient-elles manger de la morue?
Les femmes enceintes limitent souvent la quantité de poisson qu'elles mangent en raison des préoccupations concernant le danger potentiel du mercure. Mais la recherche montre qu'il n'y a pas lieu de s'inquiéter.
Une étude de 2016 a évalué les effets des niveaux de mercure chez les femmes enceintes en mettant l'accent sur les résultats de leurs bébés. Les résultats, publiés dans l'International Journal of Hygiene and Environmental Health, n'ont montré aucun effet négatif sur le poids à la naissance, le tour de tête, la taille ou le risque d'accouchement prématuré chez les femmes qui mangeaient du poisson et avaient des taux sanguins modérés de mercure.
En fait, les résultats de l'étude ont établi que la consommation de poisson peut avoir un effet protecteur sur la santé du nouveau-né. Les femmes ont été encouragées à manger au moins deux portions de poisson par semaine pendant la grossesse. La FDA est d'accord, déclarant que le poisson, en tant que source de protéines, peut aider la croissance et le développement de votre enfant.
Les femmes en âge de procréer - de 16 à 49 ans - devraient manger de deux à trois portions de poisson par semaine. La morue est répertoriée comme l'un des meilleurs choix. De plus, les enfants de 2 ans et plus devraient consommer une à deux portions de poisson par semaine.
