Les meilleurs régimes de 1200 calories ne sont pas nécessairement paléo, végétaliens, sans gluten ou à faible teneur en glucides. Un régime hypocalorique de qualité peut afficher ces étiquettes, mais surtout, il offre une gamme de nutriments provenant d'une variété d'aliments entiers et garnissants. Au lieu d'être soumis à un plan spécifique qui propose des aliments que vous n'aimez pas, apprenez à choisir les aliments optimaux pour votre apport calorique afin de vous aider à perdre du poids. Répartissez les calories sur trois repas et une ou deux collations. Chaque repas contient environ 300 à 350 calories, chaque collation contenant 100 à 150 calories.
Lignes directrices pour consommer 1 200 calories
Un plan qui contient des aliments de tous les principaux groupes alimentaires vous offre les glucides, les protéines, les fibres, les graisses saines, les vitamines, les minéraux et les phytonutriments dont vous avez besoin pour l'énergie et la bonne santé lorsque vous essayez de perdre du poids. Les directives MyPlate du département américain de l'Agriculture recommandent que, pour être sain sur le plan nutritionnel, un régime de 1 200 calories doit comprendre 5 onces de protéines, 3 tasses de produits laitiers faibles en gras, 2 tasses de légumes, 1 1/2 tasse de fruits, 5 cuillère à café équivalents d'huiles saines et 5 onces de grains. Vous pouvez vous procurer environ 120 calories par jour à partir d'aliments qui donnent un bon goût à vos repas, mais qui n'offrent pas beaucoup de valeur nutritive - tels que la crème à café, la mayonnaise ou le miel.
Les aliments que vous choisissez dans chacun de ces groupes d'aliments doivent être de la plus haute qualité nutritionnelle. Par exemple, choisissez des protéines pauvres en graisses saturées, comme le saumon, le poisson blanc, la poitrine de poulet, la dinde hachée maigre, le bifteck de flanc, le tofu et le tempeh. Optez pour les grains entiers non raffinés, y compris le riz brun, les pâtes et le pain de blé entier à 100%, l'orge et le quinoa. Optez pour une variété de légumes qui s'étendent sur l'arc-en-ciel - légumes verts à feuilles, poivrons rouges, aubergines violettes, courges jaunes et portions occasionnelles de féculents, comme les pois et les patates douces. Choisissez des fruits entiers plutôt que des variétés ou des jus sucrés, qui ont des calories concentrées et pas de fibres. Les produits laitiers de qualité se composent de yogourt faible en gras, de fromage cottage ou de fromage solide. Un verre de lait écrémé ou de kéfir faible en gras sont d'autres options laitières. Les graisses saines proviennent de l'huile d'olive ou d'avocat, des avocats entiers, du poisson gras, des noix et des graines.
Option 1 sur 1200 calories
Répartissez les portions de chaque groupe alimentaire tout au long de vos repas et collations. Dans la configuration de ce plan, le petit déjeuner se compose d'une once de céréales avec 1/2 tasse de fruits et 1/2 tasse de produits laitiers. Par exemple, prenez 1/2 tasse de gruau cuit avec 1/2 tasse de bleuets et 1/2 tasse de yogourt nature; ou une tasse de blé râpé avec 1/2 tasse de banane en tranches et 1/2 tasse de lait écrémé.
Au déjeuner, optez pour 1 once de céréales, 1/2 tasse de légumes, 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de produits laitiers et 2 1/2 onces de protéines. Un exemple de repas comprend une tranche de pain de blé entier accompagnée d'une salade composée de 1 tasse d'épinards crus, 1/2 tasse de tranches d'orange, 1 cuillère à soupe d'amandes effilées et 2 1/2 onces de poulet grillé, habillé de vinaigre balsamique et une cuillère à café d'huile d'olive. Avoir 1/2 tasse de fraises et une tasse de yogourt nature sans gras pour le dessert. Vous pouvez également avoir un filet de saumon de 2 1/2 onces rôti et servi avec 1/2 tasse de riz brun et 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec un verre de 8 onces de lait écrémé et une prune.
Le dîner se compose de 2 onces de céréales, 1 tasse de légumes, 1 tasse de produits laitiers et 2 1/2 onces de protéines. Avoir une tasse de pâtes de blé entier à 100 pour cent garnie de 1/2 tasse de sauce marinara et 2 1/2 onces de dinde hachée maigre. Garnir de 1 1/2 onces de kof de parmesan râpé et avoir 1/2 tasse de courgettes cuites à la vapeur et tranchées sur le côté. Une tasse de quinoa avec 2 1/2 onces de tilapia grillé avec 1 tasse de chou frisé, servi avec 1 tasse de lait écrémé et une petite pomme pour le dessert correspond également à ce plan.
Prenez deux collations, une qui contient une once de céréales et 1/2 tasse de fruits - comme cinq craquelins de blé tissés avec une petite poire - et une autre avec 1/2 tasse de légumes et 1/2 tasse de produits laitiers - comme 1/2 tasse de fromage ricotta faible en gras mélangé avec du basilic frais et des tomates raisins tranchées.
Option deux pour 1200 calories
Vous pouvez également planifier votre journée de 1200 calories pour commencer avec 1 once de céréales, 1 tasse de produits laitiers et 1 once de protéines. Par exemple, avoir un œuf dur avec 1 1/2 onces de mozzarella faible en gras et la moitié d'un muffin anglais au blé entier; ou 1/2 once de noix saupoudrées dans 1 tasse de yogourt nature faible en gras avec un filet de miel et deux crêpes de blé entier de 3 pouces de diamètre.
Le déjeuner se compose de deux portions de céréales, 1/2 tasse de légumes, 1/2 tasse de produits laitiers et 2 onces de protéines. Mélanger 2 onces de thon emballé dans l'eau avec 1/2 tasse de céleri haché, les carottes et le poivron et une cuillère à café de mayonnaise. Servir sur deux tranches de pain de grains entiers avec 4 onces de lait à boire. Vous pouvez également avoir quatre pains croustillants de seigle avec 2 onces de dinde de charcuterie, une tranche de 3/4 de fromage cheddar et une grosse tomate en tranches de 3 pouces de diamètre.
Pour le dîner, consommez 1 once de céréales, 1 tasse de légumes, 1 tasse de fruits, 1 tasse de produits laitiers et 2 onces de protéines. Faire sauter 1/2 tasse de tofu en cubes avec 1 tasse de pois mange-tout et servir plus de 1/2 tasse de riz brun - assaisonner avec la sauce soya, le vinaigre de vin de riz, l'ail et le gingembre. Une tasse de framboises et un verre de 8 onces de kéfir faible en gras termine le repas. Alternativement, avoir 2 onces de hamburger maigre grillé sur la moitié d'un petit pain de blé entier avec une tasse de bâtonnets de carotte sur le côté. Une tasse de yogourt nature faible en gras avec 1 tasse de fraises est un régal après le dîner.
Au moment de la collation, prenez 1/2 tasse de fruits, 1/2 tasse de produits laitiers, 1 once de céréales ou 1/2 tasse de légumes. Par exemple, prenez une tasse de 4 onces de lait écrémé et une pêche comme première collation et une tasse de jus de tomate avec un petit morceau de pain de maïs pour la seconde.
Un plan de repas final pour 1 200 calories
Gardez le petit déjeuner simple avec seulement 1 tasse de fruits et 1 tasse de produits laitiers. Prenez une tasse de yogourt grec nature sans gras avec une tasse de bleuets pour le petit déjeuner; un verre de kéfir sans gras avec une pincée de sirop d'érable et une orange sur le côté; ou 2 tasses de fromage cottage faible en gras avec 1 tasse de cerises fraîches.
Pour le déjeuner, prenez 1 1/2 onces de céréales, 1/2 tasse de légumes et 1 tasse de produits laitiers. Mélanger 1/2 tasse de ricotta faible en gras avec 3/4 tasse de spaghetti de grains entiers et 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur; faire une salade avec 3/4 tasse de quinoa, 1/2 tasse de concombre haché et de poivron rouge et 1 1/2 once de fromage feta; ou prenez une tasse de lait de soja avec un petit pain pita de blé entier et 1/2 tasse de houmous.
Le dîner contient 1 1/2 onces de céréales, 1 tasse de légumes, 1/2 tasse de fruits et 2 onces de protéines. Les idées de repas comprennent 2 onces de filet de porc rôti avec 1 tasse de patate douce en purée, 3/4 tasse de riz sauvage et 1 tasse de raisins; 2 onces de poulet grillé dans 1 1/2 6 pouces de tortillas de maïs avec 1 tasse d'oignon sauté et de poivrons, deux fines tranches d'avocat et 1/2 tasse de mangue en dés; ou 1 tasse de haricots noirs avec 3/4 tasse de riz brun, 1/2 tasse de tomate hachée, oignon et coriandre et une petite clémentine.
À votre collation du matin, profitez de 1 once de céréales, 1/2 tasse de produits laitiers et 1 once de protéines. Par exemple, prenez 2 cuillères à soupe de houmous avec cinq craquelins de blé entier et 1/2 tasse de lait écrémé. Plus tard dans la journée, grignotez 1 once de céréales, 1/2 tasse de légumes, 1/2 tasse de produits laitiers et 2 onces de protéines. Vous pouvez déguster 1 tasse de laitue romaine, une tranche de 3/4 de fromage suisse et 2 onces de jambon faible en sodium sur la moitié d'un muffin anglais au blé entier.
Ajouter de la variété
Vous pouvez varier la façon dont vous répartissez les calories et les besoins nutritionnels en fonction de votre niveau de faim et de votre horaire. Si vous n'aimez pas un aliment suggéré, remplacez-le par celui que vous aimez - comme échanger une pêche pour une pomme, des haricots verts pour du brocoli ou du pain de grains entiers sans gluten pour du pain de blé.
Un régime avec 1 200 calories est le plus bas que vous puissiez maintenir sans risquer de carences nutritionnelles et de perte de tissu musculaire maigre. Si vous trouvez que vous avez trop faim avec ce régime hypocalorique, pensez à augmenter légèrement vos calories. Vous perdrez du poids un peu plus lentement, mais vous trouverez peut-être un plan moins restrictif plus facile à gérer.
Vous devrez également augmenter les calories si 1200 calories par jour vous font perdre du poids à un rythme plus rapide que 3 livres par semaine pendant plusieurs semaines. Perdre du poids trop rapidement peut vous mettre à risque de développer des calculs biliaires et d'autres complications médicales.
