Vous pourriez ne pas penser beaucoup à vos articulations sacro-iliaques (SI) - c'est-à-dire jusqu'à ce qu'elles vous blessent. L'inflammation de l'articulation sacro-iliaque est une douleur littérale dans le cul. Les exercices conjoints SI peuvent aider, mais faire du vélo pourrait aggraver votre douleur.
A propos des problèmes articulaires SI
La dysfonction articulaire SI - une affection qui affecte l'articulation où se fixent votre sacrum et votre bassin - ne provoque pas seulement des douleurs dans les fesses. Selon une étude publiée dans le numéro de janvier / février 2019 de Pain Physician , la dysfonction articulaire SI est la principale cause sous-jacente de lombalgie chez 15 à 40% des patients.
Avant de faire de l'exercice, consultez votre médecin pour un diagnostic précis si vous soupçonnez que vous souffrez d'une inflammation de l'articulation sacro-iliaque ou si vous avez des douleurs au bas du dos qui interfèrent avec vos activités quotidiennes. Certaines activités, comme la course à pied ou le vélo, pourraient aggraver vos symptômes.
Vélo et douleurs articulaires SI
Bien que le vélo soit un excellent exercice pour améliorer la santé cardiaque et pulmonaire, il n'est pas sans inconvénients. Selon le Brookhaven National Laboratory, la lombalgie est une blessure de surutilisation courante chez les cyclistes. Faire du vélo met le bas du dos, le sacrum et le bassin en position fléchie pendant des périodes prolongées. Cette position permet également à vos muscles de base de se détendre, ce qui expose votre articulation SI à un risque supplémentaire de blessure.
Prenez des pauses fréquentes en faisant du vélo pour aider à soulager la douleur articulaire sacro-iliaque. Une fois arrêté, tenez-vous droit et pliez doucement la colonne vertébrale inférieure vers l'arrière, en tenant pendant 10 secondes. Répétez deux à trois fois.
Un vélo mal ajusté ou une mauvaise posture de vélo peut également contribuer au bas du dos et à l'inflammation des articulations sacro-iliaques - un siège trop haut fait fléchir encore plus votre colonne vertébrale. Positionnez votre siège de sorte que votre genou soit légèrement plié en bas de votre coup de pédale.
Soulagement de la douleur articulaire sacro-iliaque
Faire une pause dans le cyclisme pendant que votre articulation SI guérit peut être une déception. La bonne nouvelle, c'est qu'il y a plusieurs choses que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager la douleur articulaire sacro-iliaque. Selon le Centre du cerveau et de la colonne vertébrale Weill Cornell, le traitement à domicile peut inclure l'application de chaleur ou de glace, la prise de médicaments contre la douleur et d'anti-inflammatoires en vente libre, le repos d'activités aggravantes et l'exécution d'exercices de renforcement et d'étirements.
Appliquez de la glace pendant 10 à 15 minutes à la fois pour diminuer la douleur immédiatement après toute activité aggravante, comme le vélo. Cela resserrera vos vaisseaux sanguins, contribuant à réduire l'inflammation. Pour les douleurs douloureuses qui surviennent des heures après une activité, appliquez de la chaleur ou prenez un bain chaud. Cela ouvrira vos vaisseaux sanguins pour augmenter la circulation et détendre les muscles tendus autour de votre articulation SI.
Des interventions médicales sont également utilisées pour traiter l'inflammation des articulations sacro-iliaques. Les médicaments stéroïdes oraux et les analgésiques, les injections de stéroïdes, l'utilisation de la ceinture SI, la physiothérapie, le massage et l'acupuncture sont tous des traitements pour cette condition. La libération et la manipulation des jointures SI pour le réalignement articulaire SI peuvent également être effectuées par des professionnels de la santé qualifiés.
Les exercices articulaires SI, y compris le renforcement des activités et des étirements, peuvent aider à soulager les douleurs articulaires SI. Arrêtez de faire de l'exercice si votre douleur augmente et consultez un physiothérapeute pour un programme d'exercice personnalisé.
Exercices conjoints SI
Les exercices articulaires SI incluent le renforcement des muscles du tronc, du plancher pelvien et des hanches, ainsi que l'étirement des muscles qui s'attachent à votre bassin. Effectuez des exercices de renforcement en séries de 10 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. Les étirements doivent être maintenus pendant au moins 20 à 30 secondes et répétés trois fois.
Déplacer 1: Kegels
Renforcez votre plancher pelvien - des muscles profonds qui s'attachent à votre bassin et à la base de votre colonne vertébrale - avec des exercices de Kegel.
- Asseyez-vous droit avec les muscles de vos cuisses détendus.
- Resserrez votre plancher pelvien comme si vous arrêtiez l'écoulement de l'urine et évitiez la libération de gaz.
- Maintenez la position pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Travaillez jusqu'à 10 secondes pendant que la force s'améliore.
Déplacer 2: Inclinaison pelvienne
L'inclinaison pelvienne, ou tirage abdominal dans l'exercice, renforce les muscles abdominaux profonds qui aident à soutenir votre articulation SI.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Si cela augmente votre douleur articulaire SI, éloignez vos pieds de vos fesses.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Serrez vos abdominaux et aplatissez votre bas du dos dans le sol, comme si vous tiriez votre nombril sur votre colonne vertébrale. Les muscles sous le bout de vos doigts devraient se resserrer.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis détendez-vous.
Déplacer 3: Clamshells
Les coques renforcent les muscles fessiers moyens, qui sont importants pour stabiliser le bassin en position debout. Se tenir debout sur une jambe plus que sur l'autre peut entraîner des problèmes articulaires SI et provoquer un déséquilibre dans la force de vos muscles fessiers médians droit et gauche.
- Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres.
- Pliez vos genoux et tirez-les à mi-hauteur vers votre torse - vos cuisses doivent former un angle de 45 degrés avec votre tronc.
- Gardez vos pieds ensemble, soulevez votre genou supérieur vers le plafond. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez le bas. Vous devriez sentir les muscles à l'extérieur de vos fesses se resserrer pendant ce mouvement.
- Répétez de l'autre côté.
Mouvement 4: Étirement du genou à la poitrine
L'exercice du genou à la poitrine étire doucement l'articulation SI du même côté de votre bassin.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
- Soulevez un genou vers votre poitrine.
- Placez vos mains derrière votre genou et tirez doucement votre cuisse plus près de votre abdomen.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une sensation de traction le long de votre articulation SI.
- Répétez de l'autre côté.
Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur - cela peut augmenter l'inflammation de votre articulation sacro-iliaque.
Déplacer 5: Étirement Piriformis
Le muscle piriforme s'attache à l'os du sacrum, qui fait partie de l'articulation SI.
- Asseyez-vous bien sur une chaise.
- Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, formant un «numéro 4».
- Appuyez doucement sur votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du côté droit de vos fesses.
- Répétez de l'autre côté.
Faites avancer cet exercice en l'exécutant en étant allongé sur le dos. Augmentez l'intensité de l'étirement en soulevant votre pied gauche du sol tout en éloignant votre genou droit de vous.
