Les rotules lâches peuvent résulter de luxations multiples de la rotule des sports de contact, d'une prédisposition génétique ou d'une blessure chronique au genou en raison de la mécanique du corps. Bien que les ligaments desserrés ne puissent être resserrés à l'aide d'exercices, vos muscles et les tendons qui les attachent à vos os peuvent être renforcés pour contrer les causes de votre rotule desserrée.
Ligaments lâches
Renforcer votre muscle quadriceps fémoral
Vos quadriceps, qui se composent de quatre muscles distincts, se fixent au niveau ou à proximité de vos rotules au moyen de tendons. Votre rectus femoris est le muscle moyen de votre cuisse, avec le vastus medialis à l'intérieur et le vastus lateralis à l'extérieur de votre cuisse. L'extension de jambe assise sur un Nautilus ou une autre machine universelle avec des jambes parallèles les unes aux autres renforcera ce groupe de muscles. Assis sur la machine, étendez vos jambes et arrêtez-vous juste avant une extension complète des jambes. Plus vous étirez et rétractez vos jambes lentement, plus vous engagerez de fibres et plus l'exercice sera efficace.
Renforcer votre muscle Sartorius
Votre muscle sartorius commence près de l'avant de votre os de la hanche, également appelé colonne vertébrale iliaque, et traverse votre jambe pour s'insérer juste en dessous de votre rotule à l'intérieur de votre jambe inférieure. Allongé à plat sur le côté, les jambes pliées à environ 45 degrés, amenez lentement vos genoux vers le plafond et redescendez pour rencontrer votre autre jambe. Cet exercice renforcera le sartorius et empêchera le mouvement de votre rotule vers l'intérieur de vos cuisses.
Renforcer vos tenseurs faciaux Latae et ischio-jambiers
Même si vos ischio-jambiers sont à l'arrière de votre jambe, ils peuvent toujours jouer un rôle dans la stabilisation de votre genou et, par extension, de votre rotule. Vous pouvez renforcer ces muscles en effectuant des squats peu profonds, qui ne nécessitent pas plus de 40 degrés de flexion, en montant et en descendant les escaliers et en faisant des boucles aux ischio-jambiers sur Nautilus et des machines universelles dans votre salle de sport. Votre tensor faciae latae est principalement un tendon à l'extérieur de votre jambe qui s'insère près de votre rotule, avec son muscle en hauteur au niveau de votre hanche. Ce tendon peut être particulièrement rigide chez l'homme. Les élévations latérales debout ou couchée de la jambe renforceront ce muscle et aideront à empêcher le mouvement de votre rotule vers l'extérieur de votre jambe.
