Quand il s'agit d'être en forme et de travailler vers vos objectifs de fitness, cela dépend beaucoup de votre cœur. Les muscles de votre cœur - qui s'étendent de votre poitrine et du haut de votre dos jusqu'aux hanches et aux fessiers - déclenchent et soutiennent à peu près tous les mouvements et sont importants pour renforcer la flexibilité et l'endurance.
Comment un noyau solide profite à votre vie quotidienne
Fondamentalement, votre cœur prend en charge tout ce que vous faites. «D'abord et avant tout, il soutient et protège votre colonne vertébrale», explique Kat Wiersum, instructeur de Pilates certifié au Amplified Pilates Center et instructeur d'intervalle au Studio Three de Chicago.
Cela peut signifier prévenir ou atténuer les maux de dos - une bonne nouvelle pour les 80% des Américains qui en souffrent, selon l'American Chiropractic Association.
"Au-delà de cela, il garantit que votre corps est dans un alignement correct et permet à vos os et vos muscles de bouger de la manière la plus libre possible." Plus votre noyau est fort, plus votre corps peut bouger correctement, ce qui vous aidera à ressentir moins de douleur ou de tension au cours de votre vie quotidienne.
Lorsque votre cœur est faible, cela peut entraîner des blessures dans d'autres parties de votre corps lorsque les autres muscles tentent de compenser. Par exemple, si vos fessiers (oui, ils font partie de votre cœur!) Sont faibles, cela peut entraîner une surutilisation dans vos fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, dit Wiersum.
Un torse solide et stable donne également un coup de pouce à vos performances d'entraînement. Par exemple, dans une étude de 2018 dans le Saudi Journal of Sports Medicine , travailler sur la force de base a amélioré le rythme des patineurs de vitesse. Et une étude de mars 2019 dans PLoS One a révélé que les athlètes universitaires pouvaient améliorer leur équilibre, leur endurance et leur économie de course avec huit semaines d'entraînement de base.
Pourquoi les abdominaux forts sont également importants
Tout votre noyau est important, mais vos abdos sont également importants! Puisque vos abdos font partie de votre noyau (et une assez grande partie, à ce sujet), plus vos abdos sont forts, plus votre noyau sera solide dans son ensemble.
"Puisque nous passons beaucoup de temps à avancer et à faire face à l'avant, les muscles du corps avant ont tendance à faire un peu plus de travail naturellement que les muscles du dos", explique Wiersum. Ainsi, vos abdos sont principalement responsables de maintenir votre posture solide et votre corps aligné.
Comment savoir si vous avez un noyau solide
Avec tous les avantages mentionnés ci-dessus, qui ne voudrait pas d'un noyau solide? Mais comment savoir si vos besoins fonctionnent?
Soulevez-vous dans une planche d'avant-bras et évaluez. Est-ce que votre nombril pousse vers l'extérieur? Si c'est le cas, essayez de mieux l'engager pour l'amener vers votre colonne vertébrale, dit Wiersum.
Maintenant, chronométrez-vous. "Vous devriez pouvoir le tenir pendant au moins 30 secondes sans soulever ni déplacer vos hanches", explique Katie Dunlop, CPT.
Ou vous pouvez essayer le test d'abaissement des jambes. "Allongez-vous sur le dos avec les mains sur le côté ou les pouces légèrement sous les hanches", explique Dunlop. "Redressez vos jambes et abaissez-les vers le sol sans compromettre une position neutre de la colonne vertébrale à au moins un angle de 45 degrés", dit-elle.
Ce que Six-Pack Abs disent de votre force principale
Donc, si vous avez six abdos, cela doit signifier que vous avez une force de base incroyable, non? Pas toujours. "Le simple fait d'avoir un pack de six ne signifie pas que vous êtes fort, et les gens peuvent également avoir un pack de six qui se montre en raison de leur faible pourcentage de graisse corporelle, mais ils peuvent ne pas avoir une force de base solide", explique Dunlop.
Habituellement, les six abdominaux peuvent indiquer que vous avez de forts muscles du droit de l'abdomen (le devant de votre abdomen), mais vous pourriez toujours être en train de négliger le reste des muscles de votre cœur, dit Wiersum. Et cela vous expose au risque de blessures et de douleur. «Cela est courant lorsque les gens ne travaillent que leur rectus abdominis et négligent leurs muscles du dos en particulier», dit-elle.
Dans le même temps, une personne peut être forte et avoir un noyau aligné qui fonctionne bien mais ne jamais avoir d'abdos visibles. Donc, n'utilisez pas seulement vos abdos pour définir un noyau solide. Considérez-le comme un bel avantage si vous avez une section médiane ciselée, mais pas comme une mesure de ce qui est nécessaire pour être en bonne santé ou en forme.
Comment renforcer votre noyau
Assurez-vous de profiter de tous les avantages d'un noyau solide tout au long de votre vie avec ces exercices.
Déplacer 1: planche d'avant-bras
- Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras repliés sous votre corps. Vos coudes doivent être sous vos épaules avec vos avant-bras s'étendant devant vous.
- Soulevez vos hanches et votre torse du sol, soutenant votre corps à l'aide de vos coudes, de vos avant-bras et de vos mains.
- Gardez votre corps aligné de vos chevilles à votre cou, en gardant votre dos et vos hanches aussi droits que possible. Regardez trois à cinq pouces devant vous pour garder un alignement neutre du cou.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Move 2: Bicycle Crunches
- Commencez à vous allonger sur le sol et placez vos mains derrière votre tête.
- Relevez vos jambes à un angle de 45 degrés, complètement étendu.
- Soulevez votre torse et amenez votre genou droit vers votre poitrine, en tournant votre coude gauche vers le genou.
- Gardez les omoplates au-dessus du sol, étendez la jambe droite et amenez le genou droit vers le visage, en tournant le coude gauche vers le genou.
- Continuez à alterner, en gardant le haut du corps sur le sol.
Déplacer 3: Bird-Dog
- Commencez par les mains et les genoux, le dos parallèle au sol.
- Redressez lentement votre bras gauche et votre jambe droite jusqu'à ce que les deux soient alignés avec votre dos, en pointant directement vers l'extérieur.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis alternez lentement vers votre bras droit et votre jambe gauche, en revenant à la position de départ à chaque fois.
- Lorsque vous alternez les bras et les jambes, concentrez-vous sur le maintien du dos et du torse aussi immobiles que possible. N'arquez pas votre dos et ne laissez pas vos hanches et vos épaules s'affaisser dans les deux sens.
