Renforcer votre force est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour protéger la santé de votre colonne vertébrale, mais elle éclipse souvent l'importance de la flexibilité. Un dos solide qui est également flexible vous permet de tordre, plier et atteindre avec plus de facilité et d'agilité. Un programme de flexibilité du dos bien équilibré comprend des étirements pour les muscles du dos, ainsi que pour la poitrine, les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs de la hanche.
1. Étirements pour le dos
Faire beaucoup d'exercices de renforcement du dos peut rendre vos muscles du dos raides et endoloris. Même assis à un bureau toute la journée, penché sur un ordinateur, les muscles du dos peuvent se tendre. Incluez une routine d'étirement quotidienne pour le dos pour soulager la tension et améliorer votre capacité à atteindre et à vous pencher en avant.
Déplacer 1: Étirement de la colonne vertébrale
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues plus larges que vos hanches. Laissez tomber votre menton vers votre poitrine et placez vos paumes sur le sol entre vos jambes. Commencez à vous replier vers l'avant à partir des hanches, permettant à votre colonne vertébrale de rouler vers le bas, vertèbre par vertèbre, tout en faisant glisser vos paumes vers l'avant sur le sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement tout le long de votre colonne vertébrale. Maintenez la position jusqu'à trois minutes.
Déplacer 2: Chat-vache
Mettez-vous sur les mains et les genoux avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Apportez votre colonne vertébrale au point neutre, sans arquer ni arrondir. Inspirez en laissant tomber votre ventre vers le sol, en soulevant la tête, les épaules et le coccyx. Expirez en inversant la position, cambrant le dos comme un chat et rentrant le menton et le coccyx. Alterner entre les deux postures cinq à dix fois.
2. Étirements rotationnels
La flexibilité du dos est multiforme. Non seulement vous avez besoin d'étirements pour votre dos, mais vous avez également besoin d'étirements pour vos côtés - vos obliques - pour permettre à votre colonne vertébrale de se déplacer confortablement dans toutes les directions. Les étirements en torsion ciblent les obliques, ainsi que le bas du dos et les muscles abdominaux.
Déplacer 1: Twine Spinal Twist
Commencez la torsion de la colonne vertébrale en position couchée sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre genou droit sur votre genou gauche et laissez tomber les deux genoux vers la gauche. Apportez vos bras en "T" et tournez la tête vers la droite. Gardez les deux omoplates sur le sol et maintenez l'étirement jusqu'à trois minutes. Changez de côté et répétez.
Déplacer 2: Twist de chaise assise
Asseyez-vous sur une chaise avec la colonne vertébrale droite et les pieds à plat sur le sol. Gardez votre poids équilibré entre vos os du siège. Faites pivoter votre torse de sorte que votre poitrine et vos épaules soient orientées vers la droite, mais gardez vos hanches immobiles. Vous pouvez saisir le côté droit du siège de la chaise pour aller un peu plus loin dans l'étirement, mais ne tournez pas plus loin que ce qui est confortable. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes; puis tournez de l'autre côté.
3. Étirements du devant du corps
La dernière pièce du puzzle de flexibilité du dos s'étend à l'avant de votre corps, y compris votre poitrine, vos muscles abdominaux et vos fléchisseurs des hanches - les muscles à l'avant de votre bassin au sommet de vos cuisses. L'étirement de ces muscles vous permet de vous pencher en arrière, en s'étendant au niveau des hanches.
Déplacer 1: Étirement de la balle de stabilité
Asseyez-vous sur un ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol. Avancez vos pieds et faites rouler la balle en arrière pendant que vous vous allongez, en vous drapant sur la balle dans un coude soutenu. Étendez vos jambes droites et ouvrez vos bras sur le côté pour étirer votre poitrine et vos muscles abdominaux. Restez ici jusqu'à trois minutes.
Déplacer 2: Étirement de la flexion de la hanche à genoux
Commencez l'étirement du fléchisseur de la hanche à genoux en position de fente, les pieds en quinconce. Laissez tomber votre genou arrière au sol. Gardez votre poitrine vers le haut, déplacez votre poids vers l'avant sur la jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la cuisse sur votre jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
