Vous aimez un défi? Ajoutez des pompes de planche à votre liste d'objectifs d'exercice. Vous verrez des artistes martiaux et des gymnastes exécuter ce défi incroyablement difficile qui nécessite une tonne de force de base et du haut du corps.
Le push-up de planche complet vous oblige à rester en équilibre juste sur vos mains avec vos jambes tendues juste derrière vous. Vous pliez vos coudes pour pousser de haut en bas, en portant tout votre poids sur vos paumes.
Les pompes de pseudo planche sont une progression vers cette variation finale extrêmement difficile. Vos mains sont en position de supporter tout votre poids corporel comme dans une planche pleine, mais vos orteils restent au sol. Cela vous apprend à tirer le meilleur parti de votre poids afin que vous puissiez éventuellement évoluer vers la variation complète.
Même si vous n'obtenez jamais un push-up de planche complet, la pseudo planche est toujours une version impressionnante à conquérir.
Comment faire des push-ups pseudo-planche
Avant de tenter un pseudo push-up de planche, c'est une bonne idée d'avoir maîtrisé le push-up de base et d'être capable de lancer 50 à 100 en succession rapide. La capacité de faire des pompes à une main vous donne également un avantage dans l'apprentissage des pseudo-planches et des pompes complètes de planche.
Étape 1
Allongez-vous sur un torse mat avec vos jambes étendues derrière vous. Mettez vos mains sur le sol le long de votre ventre, pliez vos coudes contre vos côtes et tournez vos doigts pour faire face à votre tronc.
Étape 2
Rentrez vos orteils sous et levez-vous pour être juste soutenu sur vos orteils et vos paumes. Serrez vos cuisses ensemble et attachez vos muscles abdominaux pour garder votre corps en ligne rigide.
Étape 3
Pliez et étendez vos coudes pour pousser de haut en bas. Vous sentirez le poids de votre corps pénétrer davantage dans votre poitrine et le devant de vos épaules. Contractez vos abdos tout le temps pour éviter que vos hanches ne tombent.
Progression des pompes pseudo-planche
Le push-up de pseudo planche est impressionnant en soi. Il nécessite une plus grande force dans le haut du corps et un meilleur contrôle du cœur qu'un push-up standard.
Si vous travaillez vers un push-up de planche complet, passez à la variante pseudo planche en utilisant un mur. Prenez la position de la pseudo planche devant un espace vide sur un mur.
Au lieu de rentrer vos orteils dans le sol, soulevez vos pieds à quelques centimètres du florr et attachez-les contre le mur afin qu'ils soient à la hauteur de vos épaules. Ensuite, essayez de pousser de haut en bas. Cette variation vous soutient toujours, mais renforce davantage la force de base essentielle requise pour le push-up complet de la planche.
D'autres variations de push-up qui vous aident à développer la force et la finesse du haut du corps et du cœur pour faire une planche, ou même une pseudo planche, sont les push-ups en appui sur la main et les push-ups en déclin. Les deux développent le contrôle du dos et de l'abdomen nécessaire pour équilibrer votre poids corporel. Vous travaillez également davantage sur le haut de votre poitrine, vos épaules et vos triceps dans ces variations.
: Comment faire des push-ups Planche
