Comptez les calories en étant assis à votre bureau
Peu importe où le poids supplémentaire se trouve sur votre corps, pour le perdre, vous devez créer un équilibre calorique négatif. La surveillance de votre apport calorique est un bon point de départ, surtout lorsque votre activité est limitée en raison de votre travail. Gardez à l'esprit que vous devez créer un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse.
Tout d'abord, gardez une trace de ce que vous mangez pendant quelques jours et faites la moyenne de votre apport calorique quotidien; puis, soustrayez 500 à 750 calories de ce nombre pour déterminer la quantité que vous devez manger chaque jour pour perdre 1 livre à 1 1/2 livres par semaine. Continuez à noter ce que vous mangez pour vous aider à respecter vos besoins en calories pour perdre du poids. Consultez votre médecin ou un diététiste si vos calories de perte de poids estimées sont inférieures à 1 200 calories par jour. Manger trop peu de calories peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
Planifiez ce que vous allez manger
Vous pouvez contrôler ce que vous mangez en étant assis à votre bureau. Commencez par remplir votre alimentation avec des aliments plus sains qui peuvent aider à couper votre ventre, y compris des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines saines comme la volaille, les fruits de mer et les haricots. Prenez un peu de temps chaque semaine pour planifier à l'avance ce que vous allez manger à chaque repas pour limiter les choix alimentaires de dernière minute riches en calories.
Il est particulièrement important de planifier à l'avance pour le déjeuner, que vous veniez de chez vous ou que vous sortiez avec vos collègues. Si vous le mettez dans un sac brun, restez simple, comme un sandwich à la viande maigre sur du pain de blé entier ou du houmous avec des carottes et des bâtonnets de céleri. Ajoutez des fruits et du yaourt pour équilibrer le repas. Lorsque vous mangez à l'extérieur, consultez le menu avant de partir et vérifiez les informations nutritionnelles. En cas de doute, concentrez-vous sur les légumes et les protéines maigres. Une salade entrée avec du poulet ou du poisson est une bonne option. Demandez à vous habiller sur le côté et omettez le fromage et les croûtons pour aider à économiser les calories. Les soupes et les sandwichs à base de bouillon sans fromage ni mayonnaise sont également de bons choix pour le déjeuner. Sautez le dessert et mangez une pomme sur le chemin du retour au bureau pour satisfaire votre dent sucrée.
Faites des choix plus sains en étant assis à votre bureau
Gardez des collations saines à portée de main au travail pour limiter la tentation du distributeur automatique ou des friandises disponibles dans la salle de pause. Les bonnes options comprennent des bâtonnets de carotte et de céleri, des tranches de concombre, des pommes, des bananes, de petites collations de noix et des craquelins de grains entiers. Par exemple, vous économisez 240 calories en évitant le bagel de charcuterie de la salle de pause et en grignotant une banane moyenne que vous avez apportée de la maison pendant les fringales en milieu de matinée. Prendre une collation sur 23 amandes au lieu du distributeur automatique Snickers bar en milieu d'après-midi peut vous faire économiser encore 118 calories.
Faites un plan pour vous lever de votre bureau
En plus d'apporter des modifications à votre alimentation, une autre façon de modifier votre équation calorique pour perdre le ventre consiste à ajouter de l'activité à votre journée. Bien que les types d'activité physique que vous puissiez faire puissent être limités en raison de votre travail de bureau, vous n'êtes pas collé à la chaise. Assurez-vous de vous lever, de vous étirer et de faire une petite promenade dans le bureau toutes les heures. Si vous le pouvez, faites une partie de votre travail debout, comme parler au téléphone ou travailler sur votre ordinateur portable. Faire des allers-retours pendant que vous êtes au téléphone, si vous avez de l'espace, ou même bouger à votre bureau, brûlez quelques calories supplémentaires. Pendant votre pause déjeuner, prenez 15 minutes et faites une promenade rapide autour du pâté de maisons ou du bureau. Encore mieux, faites un voyage ou deux dans les escaliers.
Exercice prévu pour perdre le ventre
L'exercice aérobie est l'un des facteurs clés de la perte de graisse abdominale. Harvard Health Publications dit que vous devriez viser 30 à 60 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour. Pour mémoire, votre promenade pendant le déjeuner compte. De plus, vous pouvez faire encore 15 à 45 minutes de marche après le travail ou faire une balade à vélo. Un cours d'aérobic, une partie de tennis ou de pousser une tondeuse à gazon compte également comme exercice aérobie qui brûle la graisse du ventre.
Ajoutez des exercices de musculation, tels que l'haltérophilie ou l'utilisation d'une bande de résistance, deux fois par semaine pour développer vos muscles. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos lorsque vous avez plus de muscle.
