Les macronutriments - protéines, glucides et lipides - sont des nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité, et tous fournissent une quantité remarquable d'énergie que votre corps peut utiliser comme carburant, mesurée en calories. Mais de ces macronutriments, l'un d'eux - les graisses - fournit nettement plus d'énergie que les autres.
Pointe
Les glucides et les protéines fournissent tous deux 4 calories d'énergie par gramme. Mais c'est la graisse, gramme pour gramme, qui fournit le plus d'énergie, avec un énorme 9 calories par gramme.
Quelle classe de nutriments fournit le plus de calories par gramme?
En ce qui concerne les macronutriments, le plus riche en énergie des nutriments est définitivement le gras. Chaque gramme de matières grasses fournit 9 calories d'énergie à votre corps, tandis que les protéines et les glucides ne fournissent que 4 calories par gramme. La différence entre 9 calories et 4 calories peut ne pas sembler grande à première vue, mais elle s'additionne très rapidement.
Prenons cet exemple: si vous deviez suivre un régime typique de 2000 calories composé uniquement de protéines ou de glucides, vous devriez consommer 500 grammes de nourriture pour atteindre ce nombre de calories. Si vous deviez suivre un régime de 2 000 calories, très atypiquement composé uniquement de matières grasses, vous devriez en consommer un peu plus de 222 grammes pour atteindre ce nombre de calories.
De toute évidence, aucun de ces régimes n'est réellement sain; vous avez besoin d'une certaine quantité de graisses saines pour que votre corps fonctionne. Mais l'exemple met en évidence la rapidité avec laquelle les calories peuvent s'accumuler si vous allez trop loin avec votre apport en matières grasses.
Apports appropriés en macronutriments
L' apport calorique recommandé pour une alimentation saine varie selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité, tout comme les apports recommandés en macronutriments. Si vos objectifs alimentaires sont liés à une condition médicale ou à un entraînement sportif d'élite, il est avantageux de consulter un diététicien ou un nutritionniste agréé pour obtenir des conseils spécifiques. Mais pour la plupart des Américains, les fourchettes recommandées dans les Directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, sont exactement les quantités qui vous guideront vers une alimentation saine.
Les protéines devraient représenter 10 à 35 pour cent des calories alimentaires de l'adulte type. Une exception à cette règle concerne les adolescents et les très jeunes adultes; pour les 14 à 18 ans, les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer de 10 à 30 pour cent de calories en protéines.
Les glucides représentent une part plus importante d'un régime américain sain: la recommandation est de 45 à 65% pour les adultes, y compris les 14 à 18 ans.
Les graisses, quant à elles, devraient représenter de 20 à 35 pour cent de vos calories alimentaires si vous avez plus de 18 ans. Pour les 14 à 18 ans, ces 5 pour cent de calories en moins provenant des protéines apparaissent dans la catégorie des graisses; selon les directives diététiques pour les Américains, les adolescents devraient consommer 25 à 35 pour cent de leurs calories quotidiennes en graisses saines.
Graisses saines ou graisses malsaines
Les graisses saines sont nécessaires au fonctionnement de votre corps, mais comme les graisses contiennent 9 calories par gramme par rapport aux 4 calories en protéines et en glucides, toutes les graisses malsaines que vous consommez peuvent rapidement rendre votre apport calorique hors de contrôle. Alors, comment vous concentrez-vous sur les graisses saines dont vous avez besoin?
La réponse est aussi proche que les étiquettes nutritionnelles sur chaque aliment emballé, qui décomposent les graisses alimentaires en différentes catégories - graisses saturées, insaturées et trans. Les graisses insaturées sont généralement considérées comme saines, tandis que les graisses saturées et trans peuvent être nocives pour votre corps. Les directives diététiques pour les Américains recommandent de limiter l'apport en graisses saturées à moins de 10 pour cent de vos calories quotidiennes, et idéalement, vous devriez garder votre apport en gras trans aussi proche de zéro que possible.
Et si vous ne mangez pas d'aliments emballés avec des étiquettes? Pas de problème: certains restaurants mettent à disposition leurs informations nutritionnelles (bien que vous deviez peut-être demander la ventilation nutritionnelle), et vous pouvez utiliser des applications mobiles ou même des livres de décompte des calories à l'ancienne pour rechercher la ventilation nutritionnelle des aliments les plus courants.
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Si les graisses sont solides à température ambiante, c'est un indice qu'elles tombent probablement dans les catégories des gras saturés ou trans.
Et le sucre?
Le sucre est classé comme un glucide, donc, tout comme les autres types de glucides, vous obtiendrez 4 calories par gramme de sucre consommé. Mais cela ne signifie pas que votre apport calorique entier en glucides devrait provenir du sucre. En fait, les directives diététiques pour les Américains recommandent de limiter votre apport en sucres ajoutés à moins de 10% de vos calories quotidiennes.
Mais le sucre est sournois. Le sucre ajouté est présent dans 74% des aliments emballés, selon l'Université de Californie à San Francisco. Certains des endroits sournois (et souvent soi-disant «sains») qu'il cache généralement comprennent les céréales pour le petit-déjeuner, les snack-bars, les yaourts, les boissons gazeuses et les jus de fruits.
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Tout comme les graisses, votre corps a besoin d'une certaine quantité de sucre pour une fonction optimale, et vous trouverez des sucres naturels à différents niveaux dans presque tous les types d'aliments. La clé pour la plupart des gens est d'éviter les sucres ajoutés .
Pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète ou d'autres conditions qui nécessitent plus d'attention à la glycémie, il est également utile de connaître l'indice glycémique de votre nourriture, qui mesure la vitesse à laquelle il affectera votre glycémie.
Entraînez-vous à calculer les calories à partir des grammes
Si vous êtes préoccupé par le nombre de calories que vous consommez, faire attention aux étiquettes nutritionnelles ou rechercher la répartition des macronutriments de vos aliments préférés via des applications mobiles ou des livres de calcul des calories en vaut la peine. Mais bien que ces sources de référence vous indiquent généralement combien de grammes de chaque macronutriment vous obtenez, elles ne vous donnent pas toujours la réponse en calories également.
Mais vous pouvez rapidement calculer cela par vous-même, en utilisant uniquement le genre de calcul de base que vous pouvez faire sur une calculatrice pour smartphone ou peut-être même dans votre tête.
Parce que les protéines et les glucides contiennent la même quantité d'énergie (4 calories par gramme), le calcul pour passer des grammes aux calories est le même pour les deux. Multipliez simplement le nombre de grammes par 4.
Donc, si vous mangez une barre de protéines contenant 10 grammes de protéines, vous obtenez 10 × 4 ou 40 calories de protéines. Si la même barre contient 2 grammes de glucides, vous obtenez 2 × 4 ou 8 calories des glucides contenus dans la barre.
Pour les graisses, vous multipliez le nombre de grammes par 9. Donc, si vous mangez de la crème glacée qui contient 22 grammes de matières grasses par portion, vous obtenez 22 × 9 ou 198 calories de matières grasses. Vous pouvez effectuer le même calcul pour voir combien de calories vous recevez des graisses saturées ou d'autres sous-catégories. Par exemple, si la crème glacée contient 14 grammes de gras saturés, ce serait 14 × 9 ou 126 calories.
Qu'en est-il des pourcentages d'apport calorique?
Alors, combien représente votre apport calorique quotidien? Pour le savoir, divisez les calories d'un aliment (ou repas) donné par le nombre total de calories que vous consommez, puis multipliez par 100 pour convertir la réponse en pourcentage.
Par exemple, si vous êtes une femme entre 31 et 50 ans, vous pourriez avoir un apport alimentaire recommandé de 1800 calories par jour. Si vous mangez la crème glacée susmentionnée contenant 126 calories de graisses saturées, quel pourcentage de votre apport calorique quotidien cela représente-t-il?
Tout d'abord, divisez: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
Ensuite, multipliez cette réponse par 100 pour la transformer en pourcentage:
0, 07 × 100 = 7 pour cent
Donc, cette barre de crème glacée représente 7% de votre apport calorique quotidien, ce qui ne vous laisse pas beaucoup plus de place dans cette catégorie si vous restez en dessous de l'apport calorique recommandé de 10% provenant des graisses saturées - et cela illustre à quelle vitesse les calories peuvent s'additionner à partir de la graisse nutritive riche en énergie.
