Un régime riche en fibres améliore la digestion et la régularité des selles, selon la Harvard School of Public Health. Un apport quotidien de 21 à 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes est recommandé. Les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes fournissent des fibres dans une alimentation bien équilibrée. Identifier les légumes qui contiennent le plus de fibres vous permet de mieux planifier votre alimentation.
Pois
Une tasse de pois cuits contient 8, 6 grammes de fibres, selon le Harvard University Health System. Les pois fonctionnent bien seuls en accompagnement ou dans des recettes. Ajoutez des pois aux salades de laitue, aux soupes, aux tartes, aux casseroles, au riz et aux salades de pâtes pour augmenter la teneur en fibres de vos recettes préférées.
brocoli
Manger 1 tasse de brocoli bouilli fournit 4, 8 grammes de fibres, selon Harvard. Le brocoli cuit complète bien les plats de viande principaux. Ajoutez du jus de citron frais ou vos épices préférées pour ajouter plus de saveur au brocoli sans ajouter de calories ou de matières grasses. Le brocoli se marie aussi bien dans les casseroles, les plats de riz et les salades si vous ne l'aimez pas seul.
Le maïs sucré
Maïs doux comme légume riche en fibres, avec une tasse de maïs sucré cuit contenant 3, 2 grammes de fibres. Le maïs sucré frais en épis est facilement disponible pendant l'été dans les épiceries et les marchés de producteurs. Faire bouillir ou griller le maïs en épi pour un plat d'accompagnement riche en fibres. Coupez le maïs des épis pour le mélanger en salades, salsas, soupes et autres plats. Pendant l'hiver, le maïs sucré congelé ou en conserve satisfait certains de vos besoins en fibres.
Patates
Une patate douce cuite au four avec la peau fournit environ 8 grammes de fibres, mais une patate extra-large peut en contenir encore plus. Parmi les autres méthodes de préparation, on peut couper la chair des soupes ou cuire des tranches de patate douce dans une poêle avec de l'huile d'olive et des assaisonnements. Laissez les peaux quelle que soit la méthode de préparation pour le plus de fibres.
Carottes
Une tasse de carottes crues vous fournit 3, 1 grammes de fibres, selon Colorado State Extension. La carotte est un légume polyvalent qui fonctionne bien dans de nombreux plats différents. À l'état brut, la carotte se marie bien en collation ou en salade. Les carottes cuites se marient bien dans les soupes, les ragoûts, les sautés et comme accompagnements.
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles ont une forte saveur de chou, mais les petits légumes verts offrent une quantité importante de fibres. Une tasse contenant 4, 1 g de fibres dans 1 tasse. Essayez de rôtir, cuire à la vapeur ou faire sauter vos choux de Bruxelles pour différentes saveurs. Assaisonnez avec du jus de citron ou vos épices préférées. Les choux de Bruxelles fonctionnent bien avec d'autres légumes grillés pour un plat d'accompagnement riche en fibres.
Courge d'hiver
Le Colorado State University Extension inclut la courge d'hiver sur sa liste de légumes riches en fibres. Une tasse de courge cuite ajoute 5, 7 grammes de fibres à votre alimentation. Vous pouvez alterner entre la cuisson, la torréfaction, l'ébullition ou la cuisson au micro-ondes de la courge d'hiver pour une variété de saveurs. La courge fonctionne bien seule ou dans d'autres plats.
