Un mode de vie actif vous aide à prendre du poids en attisant votre appétit et en développant vos muscles. L'entraînement en résistance est particulièrement important pour vous aider à prendre de la masse maigre, ce qui est un moyen beaucoup plus sain de prendre du poids que d'ajouter simplement de la graisse. Être actif brûle des calories, cependant, il est donc important de les remplacer par des aliments riches en nutriments afin de soutenir, plutôt que de miner, votre objectif de gain de poids. Une collation ou un repas avant et après l'entraînement fournit ces calories tout en favorisant la croissance et la récupération musculaire afin que vous puissiez vous sentir mieux.
Gain de poids et croissance musculaire
Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus de calories. Déterminez combien de calories vous brûlez quotidiennement à l'aide d'une calculatrice en ligne ou travaillez avec une diététiste. Tenez compte de votre niveau d'exercice ainsi que de votre taille, de votre âge et de votre sexe. Ensuite, ajoutez 250 calories à ce nombre pour créer la quantité quotidienne de calories qui se traduira par un gain de 1/2 livre par semaine. Une demi-livre correspond à la quantité maximale de muscle que vous pouvez ajouter par semaine, donc si vous gagnez à un rythme beaucoup plus rapide, vous ajoutez probablement un excès de graisse corporelle. Répartissez votre apport calorique tout au long de la journée à tous les repas et collations, y compris ceux que vous consommez avant et après l'entraînement.
L'entraînement en résistance favorise la croissance musculaire lorsque vous essayez de prendre du poids. Si vous prenez du poids en étant sédentaire, les deux tiers de chaque livre que vous ajoutez sont sous forme de graisse. Un programme régulier qui vous permet de travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine avec des poids lourds favorise la croissance musculaire. Un peu d'exercice cardiovasculaire est également utile pour garder votre cœur en bonne santé - visez 20 à 30 minutes à un rythme modéré la plupart des jours lorsque vous essayez de prendre du poids.
Considérations relatives aux repas avant l'entraînement
Manger une collation avant de faire de l'exercice vous fournit de l'énergie, prévient la faim à mi-entraînement et décourage l'hypoglycémie lorsque vous vous entraînez. Une collation pré-entraînement offre également la possibilité de prendre des calories saines. Une option riche en protéines commence également à fournir immédiatement des acides aminés aux muscles travaillés, ce qui aide à l'hypertrophie - ou à la croissance musculaire - et à la réparation.
Cependant, un repas complet peut être trop de nourriture juste avant une session intense. Il est difficile de pousser, de tirer et de s'accroupir lorsque votre ventre est plein de steak et de pommes de terre; vous avez besoin de trois à quatre heures pour digérer complètement une grande quantité de nourriture. Même un petit repas prend généralement quelques heures à traiter et peut vous mettre mal à l'aise pendant votre entraînement s'il est mangé trop près de votre séance.
Bien que les graisses insaturées saines soient denses en calories et favorisent la prise de poids, en manger une grande portion avant de faire de l'exercice peut perturber votre estomac. La graisse, même lorsqu'elle se trouve dans des aliments riches en protéines comme le beurre d'arachide, prend plus de temps à digérer que les protéines et les glucides et peut vous faire vous sentir lourd et lent. Vous n'avez pas à éviter complètement la graisse avant l'entraînement; minimisez simplement votre consommation.
Planification de la nourriture pour après votre séance d'entraînement
La période post-entraînement est le moment de remplacer une partie des calories brûlées pendant votre entraînement, principalement par une combinaison de glucides et de protéines. Les glucides aident à restaurer le glycogène dans vos muscles afin que vous récupériez plus rapidement. Les protéines consommées dans les 15 à 60 minutes suivant une séance d'entraînement vous fournissent les acides aminés dont votre corps a besoin pour favoriser la synthèse des protéines ou la croissance musculaire, ainsi que les aides à la réparation des muscles. Plus vos muscles se rétablissent rapidement, plus vite vous pouvez vous rendre à nouveau au gymnase et fournir plus de stimulation pour la croissance et la prise de poids.
Vous avez besoin d'au moins 0, 55 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour lorsque vous essayez de gagner du muscle, et vous devriez viser plus près de 0, 8 gramme par livre. Répartissez cet apport relativement également sur quatre ou cinq repas, y compris celui après votre séance d'entraînement. La plupart des gens ont besoin d'environ 20 à 30 grammes de protéines après la séance.
Options de collation avant et après l'entraînement
Une collation pré-entraînement doit être de taille et de calories modérées, afin de ne pas surcharger votre système et de ruiner votre entraînement. Combinez les glucides, pour l'énergie, et les protéines, pour les acides aminés, dans environ 200 à 250 calories de nourriture. Les exemples incluent quelques œufs brouillés aux côtés d'une banane; quelques tranches de dinde de charcuterie avec des craquelins de blé tressé; une boule de protéine de lactosérum mélangée à une banane et du lait; ou un petit bol de granola avec du lait.
Après une séance d'entraînement, prenez une autre collation de 200 à 300 calories ou un repas plus copieux, comme une patate douce avec du poulet rôti; thon en conserve mélangé à de la moutarde dans un pain pita de blé entier; ou saumon avec riz brun. Cependant, aucun de ceux-ci n'est facile à transporter dans un sac de sport, vous pouvez donc préférer un shaker de protéines de lactosérum avec du jus ou du lait et un côté de fruits ou une tasse de yogourt grec garni de granola.
