Ce que vous mangez avant l'exercice peut faire ou défaire vos progrès de forme physique. C'est pourquoi les athlètes d'élite ont des équipes entières de chefs et de nutritionnistes qui planifient et préparent leurs repas avant et après l'entraînement. Certains aliments augmenteront votre énergie et votre endurance, vous permettant de vous entraîner plus dur et d'obtenir de meilleurs résultats; d'autres épuiseront votre énergie et affecteront votre performance globale. Alors, quelle est la meilleure chose à manger avant une séance d'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre temps de gym?
L'importance de la nutrition pré-entraînement
Un bon repas avant l'entraînement fournit à votre corps les micro et macronutriments nécessaires à un entraînement intense. Il peut également augmenter votre endurance, conjurer la fatigue et accélérer la récupération après l'exercice. Idéalement, ce repas devrait être riche en protéines à digestion rapide et en glucides complexes afin de pouvoir fournir une énergie stable. Les sucres et graisses simples ne sont pas le meilleur choix avant d'aller au gymnase.
Un essai clinique de 2014 publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a évalué les effets de l'ingestion de protéines et de glucides avant l'exercice. Les athlètes qui ont consommé à la fois des protéines et des glucides ont connu une plus grande réduction de la créatine kinase par rapport au groupe sans glucides. Des niveaux élevés de cette enzyme peuvent indiquer des lésions musculaires ou cardiaques. De faibles niveaux de créatine kinase, d'autre part, permettent une récupération plus rapide après l'entraînement et une augmentation des performances vers la fin d'un jeu ou d'un entraînement.
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L' objectif de la nutrition pré-entraînement est d'alimenter vos entraînements et de réduire la dégradation musculaire pendant l'exercice. Une fois bien fait, il peut améliorer votre performance globale et vous aider à durer plus longtemps dans le gymnase. Pensez à ce que vous ressentez après avoir mangé du gruau par rapport aux frites ou à la pizza. Le gruau monte en flèche votre énergie et vous tient rassasié pendant des heures. La pizza et les frites, en comparaison, vous font vous sentir lent et fatigué.
Planifiez votre repas avant l'entraînement
L'American Council on Exercise (ACE) recommande aux amateurs de gym de manger une petite collation facilement digestible environ 30 minutes avant l'entraînement en force. Un repas ou une collation équilibrée avant l'entraînement devrait contenir environ 20 à 25% de protéines et 70 à 75% de glucides. Comme le souligne ACE, les aliments à faible indice glycémique sont préférés.
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Les bonbons, biscuits, pâtisseries, chocolat et autres goodies contiennent tous des glucides simples. À première vue, vous pensez peut-être qu'ils sont un excellent choix avant un entraînement car ils augmenteront vos niveaux d'énergie; Rien ne pouvait être plus loin de la vérité. Ces aliments ont un indice glycémique élevé, entraînant des pics de sucre dans le sang suivis d'accidents. À long terme, ils peuvent augmenter votre risque de résistance à l'insuline, de diabète et de syndrome métabolique, selon une revue de 2016 publiée dans le European Journal of Nutrition.
Les aliments riches en matières grasses, en particulier les produits transformés, ne sont pas le meilleur choix avant d'aller au gymnase. Les graisses alimentaires ralentissent la digestion et peuvent provoquer des nausées pendant l'exercice. Cependant, vous pouvez manger une poignée de noix ou quelques tranches d'avocat dans le cadre de votre repas pré-entraînement. Ces aliments regorgent de graisses, de protéines et de fibres saines et soutiennent les performances physiques.
Alimentez votre matinée avec de l'avoine
Présentée comme le meilleur petit-déjeuner de performance, la farine d'avoine est le choix préféré des athlètes du monde entier. Profitez-en nature, ajoutez une boule de poudre de protéines ou mélangez-la avec des baies, des noix, des amandes ou du cacao cru pour plus de saveur. Saupoudrez de graines de citrouille ou de tournesol partout pour obtenir une texture croquante.
L'avoine est un moteur de nutrition. Une portion de flocons d'avoine secs fournit 7 grammes de protéines, 32 grammes de glucides, 5 grammes de fibres, 3, 5 grammes de matières grasses et 190 calories. Les baies, les amandes, les tranches de banane et d'autres garnitures augmenteront sa valeur nutritive.
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Les avantages pour la santé de l'avoine vont au-delà d'une plus grande énergie. Selon un essai témoin randomisé de 2016 publié dans la revue Nutrients, l'échange de céréales avec 50 à 100 grammes d'avoine peut accélérer la perte de poids, réduire les lipides sanguins et améliorer le contrôle glycémique. Il a été démontré que ces grains diminuent la glycémie postprandiale en raison de leurs niveaux élevés de bêta-glucane , une fibre soluble qui ralentit l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Offrez-vous de la frittata aux légumes
La frittata aux légumes, l'omelette aux épinards ou toute autre combinaison d'œufs et de légumes fournira de l'énergie pour les performances d'entraînement. Un œuf extra-large fournit 7 grammes de protéines, 0, 4 grammes de glucides, 5, 6 grammes de matières grasses et 80, 1 calories. Il fournit également 3% de la DV de calcium, 11% de la DV de phosphore et 25% de la DV de sélénium. Le calcium maintient vos os solides, tandis que le sélénium soutient la fonction thyroïdienne et équilibre certaines hormones.
Pour faire une frittata, vous aurez besoin d'œufs, de fromage et de légumes verts hachés dans un bol. Utilisez des courgettes, du chou frisé, des épinards, des poivrons, de l'origan, du basilic, des oignons verts et d'autres ingrédients sains. Faire sauter les légumes dans une poêle, verser les œufs et le fromage, cuire deux ou trois minutes, puis cuire encore 15 minutes environ. Ajouter du thon, de la poitrine de poulet et d'autres aliments riches en protéines, si désiré.
C'est un excellent combo pour votre repas pré-entraînement. Vous obtiendrez beaucoup de protéines ainsi que des fibres et des glucides à digestion lente. Si vous essayez de réduire les graisses, sautez le fromage. Envisagez de le remplacer par de la levure nutritionnelle, qui contient 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once.
Paire de poulet et de riz sauvage
Le riz sauvage est une excellente source de fibres et de glucides complexes, tandis que le poulet possède de grandes quantités de protéines de qualité. Il y a 166 calories, 35 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 6, 5 grammes de protéines et seulement 0, 6 gramme de matières grasses dans une tasse de riz sauvage cuit. Vous obtiendrez également 11% de la DV de niacine, 11% de la DV de folate, 23% de la DV de manganèse et 15% de la DV de zinc.
Avec 25 grammes de protéines, 2, 9 grammes de matières grasses et 126 calories par once, la poitrine de poulet grillée pourrait être la meilleure chose à manger avant un entraînement. Si vous le servez avec une tasse de riz sauvage, vous obtiendrez plus de 31, 5 grammes de protéines en un seul repas.
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En 2015, l'American Journal of Clinical Nutrition a publié un article de recherche qui discute du rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. Les chercheurs affirment que les régimes riches en protéines peuvent augmenter les dépenses énergétiques et améliorer le contrôle de l'appétit. De plus, ce nutriment supprime les niveaux d'hormone de la faim ghréline, conduisant à une plus grande satiété. Manger au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas peut améliorer la santé cardiovasculaire et faciliter le maintien d'un poids corporel sain.
Soyez créatif dans la cuisine
La nutrition pré-entraînement est tout sauf ennuyeuse. Des pommes et du beurre d'arachide au saumon avec des patates douces, il existe une infinité de combinaisons alimentaires que vous pouvez expérimenter. Si vous avez un aliment préféré à manger avant un entraînement - un qui n'est pas trop sain - cherchez de meilleures alternatives.
Disons que vous aimez les barres protéinées. Ces collations, cependant, sont souvent remplies de sucre et de protéines de faible qualité. Il n'est pas rare de voir du sirop de maïs riche en fructose, de l'huile de palme hydrogénée, du sirop d'agave, du glucose, du sucralose et d'autres ingrédients malsains sur l'étiquette. Pourquoi ne pas faire vos propres barres protéinées pour obtenir un repas pré-entraînement nourrissant et nutritif?
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Mélanger une cuillère ou deux de poudre de protéines de lactosérum, de pois ou de chanvre avec du beurre d'arachide ou d'amande, de la stévia, des graines de citrouille, des noix, du chocolat extra noir, de la vanille et d'autres ingrédients naturels. Ceux-ci dureront des jours au réfrigérateur et feront une collation rapide lorsque la faim se fera sentir. Selon les ingrédients, les barres protéinées maison peuvent même remplacer un repas. Profitez-en à la maison, dans la voiture, sur le chemin du gymnase ou après l'exercice.
