La synchronisation de votre distribution de calories aide à la gestion et à la perte de poids, ainsi qu'à offrir d'autres avantages pour la santé - ce qui signifie que ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi quand vous le mangez. La distribution idéale de vos nutriments peut vous aider à perdre du poids, à le garder et à être en meilleure santé dans l'ensemble.
Chronobiologie - Tout sur le timing
Que votre objectif soit de perdre du poids, de maintenir une perte ou d'alimenter votre style de vie actif, la chronobiologie - la science de la façon dont les rythmes circadiens affectent les systèmes de notre corps - peut révéler beaucoup de choses sur le moment où vous devriez manger pour une santé optimale.
Selon votre chronobiologie, ainsi que vos habitudes telles que l'heure du coucher, certaines heures de la journée sont idéales pour manger afin de maximiser la capacité de votre corps à brûler les calories excédentaires, à utiliser des protéines et d'autres nutriments pour développer vos muscles et vous fournir une énergie soutenue.
Une revue de juillet 2018 publiée dans la revue Metabolism a révélé que le désalignement circadien - manger, dormir et être exposé à la lumière à des moments non naturels - avait des effets néfastes sur la santé métabolique des animaux et des sujets humains. Cela a laissé les deux groupes plus sensibles à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à d'autres conditions métaboliques.
Les premiers mangeurs perdent plus de poids
Il s'avère que le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Une étude de décembre 2013 publiée dans la revue Obesity a suivi un groupe de femmes en surpoids et obèses pendant 12 semaines suivant un régime hypocalorique de 1400 calories par jour.
Les chercheurs ont surveillé l'impact de la distribution des calories sur la perte de poids des participants. Ceux qui ont mangé 50% de leur apport calorique quotidien au petit déjeuner, suivi de 36% au déjeuner et de 14% au dîner, ont perdu 2, 5 fois plus de poids au cours de l'étude que ceux qui ont mangé l'inverse.
Les deux groupes étaient limités à 1 400 calories par jour, mais le groupe qui mangeait un petit-déjeuner plus calorique montrait une perte de poids et un tour de taille plus importants que le dîner à haute teneur calorique. De plus, ceux qui ont mangé la majeure partie de leurs calories plus tôt dans la journée ont vu une meilleure tolérance au glucose, des niveaux d'insuline à jeun plus faibles et des niveaux de triglycérides inférieurs.
Prolongez votre nuit rapide
Une étude à grande échelle de septembre 2017 publiée dans le Journal of Nutrition a suivi le calendrier des repas et l'indice de masse corporelle (IMC) de 50660 adultes aux États-Unis et au Canada. L'étude a révélé que ceux avec une distribution de calories limitée à deux repas par jour avec un jeûne de 18 heures ou plus pendant la nuit ont montré des réductions cohérentes de leur IMC avec ceux qui ont choisi le petit déjeuner comme leur plus gros repas de la journée montrant le plus d'avantages.
L'étude a conclu qu'avoir un écart de cinq à six heures entre le petit déjeuner et le déjeuner, puis un jeûne de 18 à 19 heures, était une stratégie efficace pour prévenir la prise de poids à long terme.
Même si la perte de poids n'est pas votre objectif, le jeûne intermittent en mettant l'accent sur l'alimentation tôt dans la journée a montré des avantages considérables pour la santé. Une étude de juin 2018 publiée dans Cell Metabolism a surveillé les changements métaboliques d'un petit groupe d'hommes obèses pré-diabétiques au cours des cinq semaines.
Un groupe a pratiqué le jeûne limité dans le temps avec une fenêtre d'alimentation de huit heures et le groupe témoin a mangé leurs calories au cours d'une période plus conventionnelle de 12 heures. Bien qu'aucun des deux groupes n'ait perdu de poids, le groupe à jeun avait des niveaux d'insuline inférieurs et une sensibilité à l'insuline améliorée, ainsi qu'une pression artérielle plus basse.
Balance et BMR
Si manger la majeure partie de vos calories avant midi ne semble tout simplement pas faisable pour votre style de vie, ne vous inquiétez pas. Que votre objectif soit de perdre, de gagner ou de maintenir votre poids, vous pouvez l'atteindre tout en répartissant vos calories de la manière qui convient le mieux à votre emploi du temps. La gestion du poids est avant tout une question de calories entrantes par rapport aux calories sortantes.
L'USDA définit une alimentation saine comme «une alimentation qui fournit suffisamment de chaque nutriment essentiel provenant d'aliments riches en nutriments, contient une variété d'aliments de tous les groupes d'aliments de base et se concentre sur l'équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. " Vous pouvez y parvenir à tout moment de la journée en déterminant d'abord les calories minimales nécessaires par jour pour atteindre vos objectifs.
Une façon de le faire est de déterminer votre taux métabolique basal (BMR), qui se réfère au nombre de calories de base dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale avec un mode de vie sédentaire. Vous pouvez déterminer votre BMR en utilisant l'équation suivante:
- Homme: (88, 4 + 13, 4 x poids en kilogrammes) + (4, 8 x hauteur en centimètres) - (5, 68 x âge)
- Femelle: (447, 6 + 9, 25 x poids en kilogrammes) + (3, 10 x hauteur en centimètres) - (4, 33 x âge)
Une fois votre BMR établi, il doit être ajusté pour s'adapter à votre niveau d'activité physique en multipliant votre BMR par les montants correspondants:
- Sédentaire: BMR x 1, 2
- Légèrement actif: BMR x 1, 375
- Modérément actif: BMR x 1, 55
- Très actif: BMR x 1, 725
Le nombre résultant est le nombre minimum de calories que vous devez manger par jour tout en essayant de perdre du poids. Cependant, pour simplifier les choses, vous pouvez simplement utiliser un calculateur de calories pour effectuer le calcul mathématique et le suivi des calories pour vous.
