Travailler avec des haltères et d'autres types de poids libres peut vous aider à perdre de la graisse de vos bras. Il n'y a qu'un seul hic: vous ne pouvez pas brûler la graisse de vos bras uniquement . Cela va se détacher de tout votre corps, et les parties du corps amincies dépendent de vos hormones et de votre génétique, pas des muscles que vous travaillez ou du nombre de kilos que vous pouvez soulever dans une boucle de biceps.
Pointe
Travailler avec des haltères peut vous aider à perdre de la graisse de tout votre corps, y compris vos bras. Mais cela ne vous fera pas seulement perdre de la graisse de vos bras.
Le mythe de la réduction ponctuelle
La réduction des taches est le truc des infopublicités de fin de soirée, où de jolies personnes enthousiastes vêtues de spandex promettent que si vous travaillez juste une certaine partie du corps, elle diminuera. Et, bien sûr, cela diminuera plus rapidement si vous achetez tout ce qu'ils vendent.
Malheureusement, l'idée que vous pouvez cibler la perte de graisse sur une seule partie de votre corps en exerçant cette partie du corps - alias la réduction des taches - n'est qu'un mythe grand, omniprésent et trop séduisant. Mais ils ont à moitié raison: s'entraîner de manière cohérente est la clé pour maigrir partout. Vous ne pouvez tout simplement pas dicter les zones que votre corps choisit d'amincir en premier.
Bien que la nature même de soulever des haltères signifie que travailler avec eux ne suffira peut-être pas pour un amincissement rapide et mesurable, ils peuvent apporter une contribution significative et significative à vos efforts de perte de poids - sans parler de la création de muscles du bras assez impressionnants qui seront révélé que tout excès de graisse corporelle fond.
Les haltères aident à perdre du poids
Il existe trois façons de soulever des haltères pour aider à amincir vos bras. La première consiste simplement à brûler des calories. Si vous établissez un déficit calorique en brûlant plus de calories que vous n'en absorbez, votre corps commencera à utiliser ses réserves de calories - en d'autres termes, votre graisse corporelle - comme carburant.
Bien que soulever des poids ne soit pas le brûleur de calories le plus impressionnant, la cohérence est la clé pour atteindre ce déficit calorique, et chaque petit peu s'additionne. Le compteur de calories de l'American Council on Exercise (ACE) estime que si vous pesez 160 livres, une heure d'haltérophilie brûlera environ 217 calories.
Métabolisme et apparence
Mais attendez, il y a plus. En plus des calories que vous brûlez pendant l'haltérophilie, vous développez également une masse musculaire maigre, qui est quatre fois plus métaboliquement active que la graisse. Ou, pour le dire autrement, l'ajout de muscle vous aidera à accélérer votre métabolisme et à brûler plus de calories même lorsque vous ne vous entraînez pas activement.
La troisième et dernière façon dont les haltères peuvent aider à amincir vos bras est une simple question d'esthétique. Parfois, si vous êtes déjà relativement mince, l'ajout d'une petite définition musculaire aidera vos bras à paraître plus minces immédiatement, même si votre pourcentage de graisse corporelle n'a pas changé.
Voulez-vous plus de preuves que la levée de poids peut vraiment vous aider à perdre du poids - même si vous ne pouvez pas dire à votre corps de retirer la graisse de vos bras en premier ? Prenons une étude publiée dans le numéro de décembre 2014 d' Obésité , dans laquelle les chercheurs ont suivi 10 500 hommes en bonne santé et ont suivi les activités qui avaient le plus d'impact sur le tour de taille des sujets.
La réponse gagnante: La musculation a eu le plus grand impact, même si ce n'était pas le seul facteur qui a contribué à la perte de poids. En fin de compte, ce n'est pas la musculation à elle seule qui vous aidera à perdre du poids, mais la musculation en combinaison avec d'autres habitudes saines qui incluent un régime riche en nutriments, des exercices cardiovasculaires réguliers et des soins de base comme dormir suffisamment.
Quels exercices dois-je faire?
Tout d'abord, les exercices composés qui recrutent plusieurs groupes musculaires vous aideront à faire plus de travail en moins de temps, ce qui signifie à son tour plus de calories brûlées. Dirigez-vous droit pour les exercices, tels que les presses thoraciques, les presses aériennes, les rangées d'haltères, les pull-overs, les soulevés de terre, les squats, les fentes, etc. Vous pouvez même utiliser des haltères pour imiter quelques mouvements de kettlebell, tels que des balançoires de kettlebell.
Certains de ces exercices feront travailler vos triceps et vos biceps, les deux muscles qui donnent à vos bras la plupart de leur forme. Mais vous pouvez ajouter des séances d'entraînement supplémentaires pour que ces muscles les développent encore plus - pensez aux presses à triceps, aux boucles de biceps, aux boucles de marteau, aux boucles de concentration, aux rebonds de triceps, aux serre-têtes, etc. Ajoutez quelques exercices d'épaule, comme les mouches deltoïdes arrière, les élévations avant et les élévations latérales, pour aider à créer un haut du corps d'apparence équilibrée.
Pointe
Même si vous ne prévoyez pas d'utiliser des haltères au cœur de votre programme de perte de poids, vous devriez toujours faire une sorte d'exercices de musculation pour chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine. Le ministère de la Santé et des Services sociaux le dit.
À quelle fréquence soulever
Avez-vous remarqué la mention précédente de certaines limitations inhérentes à l'utilisation d'haltères pour le cœur de vos entraînements minces? En effet, vos muscles deviennent plus forts pendant la période de repos entre les entraînements, pas pendant les entraînements eux-mêmes. Chaque groupe musculaire a besoin d' au moins une journée de repos complète entre les entraînements - plus si vous avez réussi à vous faire très mal.
Cela signifie que, au mieux, vous pouvez faire un entraînement sérieux avec haltère complet du corps seulement trois ou quatre fois par semaine (selon le jour où vous commencez). Vous pouvez augmenter la durée et la fréquence de vos séances d'entraînement avec haltères si vous utilisez une méthode fractionnée , ce qui signifie que vous ne travaillez que quelques groupes musculaires à chaque séance d'entraînement - afin que ces groupes puissent être "en convalescence" lorsque vous travaillez différents muscles le lendemain.
Cependant, ce type de méthode est très intense et peut créer le genre de douleur qui retarde votre prochain entraînement. Pour le dire autrement, ce n'est certainement pas pour les débutants ou ceux qui ne sont pas à la fois disciplinés et concentrés dans leurs séances d'entraînement avec haltères.
Pour la plupart des débutants, commencer avec deux séances d'entraînement complet du corps par semaine, avec un ou deux séries de huit à 12 répétitions par exercice, sera suffisant. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, vous pouvez travailler jusqu'à trois séances de levage par semaine, puis commencer à envisager la possibilité d'introduire des divisions.
