1. Presses thoraciques à bande de résistance
Utilisez une longue bande ou un tube de résistance au latex pour cet exercice. Vous travaillerez votre grand pectoral - le muscle principal activé lors d'un push-up - ainsi que les triceps à l'arrière de votre bras et à l'avant des épaules.
COMMENT LES FAIRE: Accrochez la bande autour d'un bourrage de porte ou d'un autre ancrage stable et solide et placez une poignée dans chaque main, le dos au point d'ancrage. Amenez les poignées à hauteur de poitrine avec vos coudes alignés avec vos épaules.
Avancez d'un à deux pieds ou jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans la bande. Adoptez une position décalée pour la stabilité - un pied légèrement devant l'autre. Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Relâchez la presse pour revenir à la position de départ et terminer une répétition.
2. Presses sur la poitrine inclinées
Vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre pour effectuer cet exercice. Vous choisissez la lourdeur plutôt que d'avoir à supporter une quantité importante de votre poids corporel. Selon l'American Council on Exercise, ils sont parfaits pour développer l'endurance.
COMMENT LES FAIRE: Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise en main et détendez-vous pour vous allonger à plat sur un banc d'entraînement avec les poids aux épaules et aux coudes parallèles au sol.
Sinon, allongez-vous sous une barre en rack et demandez à un observateur de vous remettre la barre; si le poids est assez léger, vous pouvez le déballer vous-même à partir d'une position inclinée. Étendez vos coudes pour appuyer le poids directement vers le plafond. Pliez les coudes pour revenir à la position de départ pour terminer une répétition.
3. Bear Crawls
Les rampes d'ours augmentent votre fréquence cardiaque et renforcent vos épaules, vos quadriceps et votre tronc; tous sont des zones activées par des pompes.
COMMENT LES FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et vos muscles abdominaux renforcés. Soulevez vos genoux à un pouce ou deux du sol et maintenez cette portance tout au long de l'exercice.
Déplacez votre main droite et votre pied droit de quelques centimètres vers l'avant. Votre main gauche et votre pied droit suivent. Continuez à alterner pendant la durée souhaitée de l'exercice, explique ACE Fitness - généralement sur un sol de gymnase ou pendant 30 secondes à la fois.
4. Planche d'avant-bras
Le maintien de votre corps en position de planche sur vos avant-bras soulage la pression des poignets douloureux ou faibles, mais renforce encore considérablement votre cœur comme vous le faites lors d'une poussée.
COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes avec vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras à plat. Vos genoux doivent être sous vos hanches.
Étendez vos jambes en arrière une à la fois pour former une ligne droite entre vos talons et votre tête. Renforcez vos muscles abdominaux comme si vous essayiez de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes à la fois.
5. Le coffre à balles de stabilité vole
L'utilisation d'un ballon de stabilité pour cet exercice classique de renforcement de la poitrine crée une instabilité, de sorte que votre cœur doit travailler très fort. Vous engagerez également votre grand pectoral, encore une fois le muscle le plus travaillé lors d'un push-up. Vous pouvez également utiliser un banc d'exercice, explique ExRx.net.
COMMENT LES FAIRE: Saisissez un haltère dans chaque main et posez sa tête sur vos cuisses pendant que vous vous inclinez sur un ballon de stabilité. Avancez vos pieds jusqu'à ce que votre cou et le haut de votre dos soient soutenus par le ballon. Soulevez vos fesses pour éviter de s'affaisser à travers les hanches.
Soulevez les poids sur votre poitrine et laissez les haltères se faire face - vos paumes sont tournées vers l'intérieur. Ouvrez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles de la poitrine - généralement lorsque vos bras sont à hauteur d'épaule ou parallèles au sol. Évitez d'aller plus loin. Remettez les poids à la position de départ dans un mouvement d'étreinte pour terminer une répétition.
