L'accroupissement est un mouvement humain fondamental, avec la poussée, la traction, la rotation et l'articulation. Vous pouvez entendre des avertissements selon lesquels le fait de s'accroupir sous un parallèle est dangereux pour vos genoux, mais c'est un mythe. Avec une biomécanique appropriée, vous devriez pouvoir effectuer un squat profond sans douleur au genou. Cependant, cela pourrait ne pas être possible si vous avez des hanches faibles, un manque de mobilité articulaire ou une mauvaise forme.
Pointe
Une faiblesse des muscles fessiers, une mauvaise mobilité de la cheville, une mauvaise forme ou une condition non liée pourraient être la raison pour laquelle vous ressentez des douleurs au genou de squats.
La vérité sur les squats
Peu importe ce que vous avez entendu, les squats complets ne sont pas mauvais pour vos genoux. C'est une position de repos pour les gens des pays de l'Est, mais les Occidentaux manquent généralement de mobilité pour assumer confortablement la position - ce qui est probablement partiellement responsable de la fausse croyance que vous pouvez vous blesser au genou en vous accroupissant en dessous du parallèle.
La préoccupation qui amène de nombreux professionnels de la santé à mettre en garde contre l'accroupissement en dessous du parallèle est qu'elle augmente potentiellement le risque de laxité du genou ou de faiblesse des ligaments de l'articulation du genou et exerce une pression excessive sur le genou.
Cependant, selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, c'est faux. En fait, des recherches antérieures ont montré que des squats plus profonds n'entraînent qu'une augmentation de l'activation des muscles fessiers et que les haltérophiles expérimentés ont en fait moins de laxité du genou que les personnes sédentaires.
De plus, selon une revue scientifique de 2015 par Tony Ciccone et al. du Center for Sport Performance de la California State University, le stress sur le genou diminue en fait lorsque l'angle du genou passe à 90 degrés.
Donc, juste pour clarifier, ce n'est probablement pas une blessure au genou causée par des squats qui cause votre douleur.
Pointe
Vous ne devriez pas continuer à faire des squats complets avec douleur. Consultez un physiothérapeute ou travaillez avec un entraîneur pour résoudre le problème qui cause votre douleur avant de reprendre des squats complets.
Vos hanches sont faibles
Le physiothérapeute Jonathan Gayed dit que, selon son expérience, la cause la plus fréquente de douleur au genou pendant les squats profonds est la faiblesse des muscles de la hanche - en particulier les muscles fessiers. Les fessiers aident à stabiliser les genoux; si les fessiers sont faibles, les genoux ne suivront pas droit, cédant généralement avec la force. Lorsque cela se produit de manière répétitive et sous charge, cela peut provoquer des douleurs et des lésions tissulaires.
Vous pouvez réparer les hanches faibles en faisant ces exercices:
Propulseurs de hanche. Asseyez-vous sur le sol devant un banc de musculation positionné dans le sens de la longueur, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une barre ou un haltère sur vos hanches (utilisez un coussin pour un amorti). Appuyez vos épaules sur le banc et soulevez vos hanches jusqu'à extension complète. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Plus bas; puis répétez.
Extensions de cuisses extérieures. Utilisez le ravisseur au gymnase ou utilisez des bandes de résistance. Asseyez-vous sur une étape d'exercice et placez une bande de résistance en boucle fermée autour de vos genoux. Ouvrez vos genoux contre la résistance; puis revenez au démarrage.
Votre mobilité à la cheville est limitée
Vous saurez si vous n'avez pas une mobilité efficace de la cheville, car vous ne pourrez pas pénétrer aussi profondément dans un squat que vous le souhaitez. Cela peut provoquer une surcompensation qui affecte votre forme et augmente les forces sur vos genoux.
Améliorez la mobilité de la cheville avec ces exercices:
Mobilisation de la cheville du genou au mur. Tenez-vous face à un mur avec vos orteils à environ 4 pouces du mur. Placez vos paumes sur le mur et reculez d'un pied comme si vous alliez faire un étirement du mollet. Pliez-vous dans le genou avant lorsque vous déplacez le poids vers l'avant, en essayant de toucher le mur avec votre genou. Votre talon arrière peut se soulever, mais votre talon avant doit rester au sol. Faites 10 répétitions; puis changez de côté.
Mobilité de la cheville à bandes. Ancrez une bande de résistance et bouclez-la autour de votre cheville. Éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à ce que le groupe apprenne; agenouillez-vous ensuite sur le genou de la jambe non bandée. Appuyez vers l'avant, permettant au genou de la jambe bandée de s'étendre au-delà de la cheville bandée jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans la cheville. Maintenez trois secondes; puis relâchez. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Vous utilisez un formulaire inapproprié
Vous pouvez vraiment gâcher votre corps si vous utilisez une forme incorrecte lors d'un squat profond, surtout si vous utilisez une charge considérable. La mauvaise forme peut mettre trop de pression sur vos articulations du genou, ce qui peut provoquer une blessure aiguë au genou due à des squats ou entraîner une surutilisation au fil du temps. La clé est de revenir à l'essentiel. Débarrassez-vous du poids et pratiquez une technique appropriée, dont les points les plus fins sont:
- Utilisez une position athlétique avec vos orteils légèrement pointés.
- Gardez votre poids au milieu du pied.
- Déplacez légèrement vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous abaissez.
- Gardez les genoux derrière les orteils.
- Ne laissez pas vos genoux s'incliner vers l'intérieur.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et une posture ascendante avec la poitrine sortie, les épaules en arrière et le regard en avant.
C'est une excellente idée de consulter un entraîneur personnel certifié ou un physiothérapeute qui peut observer votre forme et fournir des commentaires sur tout ce qui contribue à votre douleur au genou. Ce n'est que lorsque vous êtes en mesure d'effectuer 20 squats non pondérés avec une forme correcte que vous commencez à ajouter du poids.
Un autre moyen efficace de pratiquer une forme accroupie appropriée et d'éviter les genoux douloureux après les squats est d' effectuer des squats en boîte. Cela entraîne une technique accroupie appropriée en renforçant la charnière de la hanche et le mouvement de repousser les hanches. Ils sont simples à faire:
- Placez simplement une boîte plyo ou un banc de musculation derrière vous pendant que vous vous accroupissez.
- Atteignez vos hanches en arrière et asseyez-vous sur le banc; puis se relever.
- Conservez tous les autres points de votre forme accroupie appropriée, comme indiqué ci-dessus.
Vous avez une affection du genou sans rapport
Il est possible que votre douleur au genou ne soit pas liée à l'accroupissement, mais qu'elle soit exacerbée par le mouvement, provoquant une douleur aiguë au genou lors de l'accroupissement. Les conditions courantes qui peuvent provoquer des douleurs dans l'un ou les deux genoux comprennent:
- Tendinite rotulienne, qui est une blessure de surutilisation qui provoque une irritation et une inflammation des tendons du genou.
- L'arthrose, qui est une arthrite dégénérative qui survient lorsque le cartilage du genou diminue avec l'usure et l'âge.
- Bursite du genou, qui est une inflammation dans les petits sacs de liquide - appelés bourses - qui amortissent l'articulation du genou.
