L'une des façons les plus simples de garder son poids après un régime pauvre en glucides est de suivre un plan d'entretien restreint en glucides. Mais vous pouvez également suivre n'importe quel régime alimentaire sain et garder vos kilos à distance à l'ancienne - en mangeant juste assez de calories pour maintenir votre poids. L'exercice régulier complète le plan en stimulant le métabolisme. Plus important encore, créez un régime alimentaire et un plan d'exercice avec lesquels vous pouvez vous tenir à long terme.
Continuez à limiter les glucides
Vous pourriez aller jusqu'à 130 grammes de glucides nets par jour, ce qui est plus élevé que le plan Atkins, mais toujours dans une gamme faible en glucides. Mais si votre métabolisme s'adapte à des niveaux inférieurs de glucides, les kilos peuvent recommencer à grimper. Pesez-vous une fois par semaine. Si votre poids commence à augmenter, agissez en baissant à un niveau de glucides quotidien inférieur avant de prendre 5 livres.
Fixez-vous un objectif de calories quotidiennes
Pour être précis sur le suivi des calories, commencez par utiliser le calculateur de calories du Baylor College of Medicine. Il vous indiquera rapidement le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, il s'agit de compter vos calories quotidiennes pour vous assurer que vous n'obtenez pas plus que vos calories d'entretien.
Notez tout ce que vous mangez et buvez pendant environ une semaine, puis additionnez les calories pour vérifier que vous respectez l'objectif de maintenance. Une fois que vous êtes familiarisé avec les calories des aliments que vous mangez normalement, vous n'aurez pas à suivre chaque élément, mais assurez-vous de vérifier les calories lorsque vous ajoutez de nouveaux aliments ou après une folie. Dès que vous découvrez que vous avez trop consommé, réduisez pendant quelques jours pour compenser les dégâts.
Gardez le poids avec une alimentation saine
Vous pouvez également réduire votre poids en limitant les calories tout en suivant un régime alimentaire sain et bien équilibré. Ce type de régime suit le plan classique MyPlate, dans lequel vous remplissez la moitié de votre assiette avec principalement des légumes et des fruits, puis divisez l'autre moitié entre les grains entiers et les aliments protéinés. Trois portions de produits laitiers et quelques huiles saines complètent le plan alimentaire quotidien.
Les directives diététiques pour les Américains offrent différents niveaux de modèles de repas. Par exemple, certaines personnes pourraient maintenir leur poids en mangeant 2 tasses de légumes, 1 1/2 tasses de fruits, 5 onces de céréales, 3 tasses de produits laitiers, 5 onces de protéines et quelques huiles saines par jour. D'autres pourraient avoir besoin d'un peu plus ou moins de nourriture.
Ce type de plan à long terme peut facilement fonctionner avec des choix personnels, comme un régime végétarien. Mais peu importe les aliments que vous préférez, ne lésinez pas sur les protéines - vous en aurez besoin pour garder vos muscles forts. Et assurez-vous de manger beaucoup de légumes. Ils sont riches en eau et en fibres, qui se remplissent et vous aident à éviter de trop manger.
La clé pour maintenir le poids avec une alimentation équilibrée de base est de limiter les portions et le nombre de repas que vous mangez, selon les experts de la Harvard Medical School. Si votre assiette est remplie principalement de légumes et de protéines, ainsi que d'une petite portion de glucides sains comme le riz brun à grains entiers, il est probable que vous ne soufflerez pas votre budget calorique.
Maintenir la perte de poids avec de l'exercice régulier
Après avoir perdu du poids, l'exercice régulier est essentiel pour le garder hors tension, suggère les Centers for Disease Control and Prevention. Une seule mise en garde - si vous avez été inactif ou si vous avez un problème de santé comme une maladie cardiaque, de l'arthrite ou du diabète, parlez-en à votre médecin avant de commencer ou de reprendre un programme d'exercice.
Commencez lentement et augmentez progressivement votre activité à 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie de haute intensité chaque semaine. Pendant les activités modérées comme la marche rapide et le vélo, vous devriez toujours pouvoir continuer une conversation. En comparaison, vous devriez respirer trop fort pour parler pendant les activités de haute intensité. De bons exemples incluent la course, la natation et les sports de compétition.
Il est également important de faire des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. Soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance, faire des pompes, des redressements assis et même des travaux extérieurs lourds comme le pelletage sont toutes des activités qui donnent aux muscles un bon entraînement. Au fur et à mesure que vous construisez des muscles, votre métabolisme augmente également légèrement, ce qui vous aide à garder votre poids.
