Des muscles de base solides aident à soutenir votre posture, en gardant votre colonne vertébrale correctement alignée. À mesure que vous vieillissez, les muscles de votre abdomen et de votre dos s'affaiblissent, ce qui peut causer des problèmes de posture et des maux de dos. La réalisation d'exercices pour votre tronc - qui comprend votre abdomen, votre dos et votre bassin - pourrait aider à atténuer le stress sur votre colonne vertébrale et à favoriser un dos sain. Parlez à votre médecin de vos problèmes de dos pour déterminer quels exercices conviennent à votre état.
Support vertébral
Les muscles des côtes, du dos, de l'abdomen, des jambes et des fesses s'attachent à votre colonne vertébrale, exerçant une pression sur les vertèbres. L'équilibre entre ces muscles est une nécessité pour maintenir une bonne posture. Si un groupe musculaire est trop grand ou un autre est trop serré, votre colonne vertébrale peut se courber ou s'affaisser, créant un stress sur le cartilage et les nerfs. Les déséquilibres musculaires peuvent entraîner des douleurs ainsi qu'une diminution de la mobilité. Vos muscles abdominaux et dorsaux travaillent sur les côtés opposés du corps, mais produisent un résultat similaire - une colonne vertébrale droite et forte. Un mauvais conditionnement de ces muscles augmente votre risque de blessure au dos ou de douleur. Incluez des mouvements qui renforcent le dos et les abdominaux, plutôt qu'un seul groupe musculaire.
Transversus Abdominis
Les muscles les plus importants à cibler pendant les exercices abdominaux et de base sont les muscles profonds, tels que l'abdomen transverse. Des craquements et des redressements assis réguliers font travailler le rectus abdominis ou les muscles abdominaux superficiels, en négligeant les muscles profonds qui sont les principaux stabilisateurs de la colonne vertébrale. Tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale active les muscles profonds, un mouvement qui peut être fait même en étant assis sur une chaise ou allongé sur le dos. Maintenir la contraction pendant 10 secondes et répéter cinq à 10 fois est un exercice de base efficace en soi.
Poses chat-vache
Les postures de chat-vache sont des postures de yoga qui étirent votre colonne vertébrale et engagent les muscles de votre abdomen et de votre dos. Un exercice doux, vous pouvez effectuer ces poses après que les maux de dos aigus ont diminué. En commençant par vos mains et vos genoux, détendez votre dos et votre ventre, permettant à votre estomac de couler vers le sol pendant que vous inspirez et regardez vers le plafond. Expirez et tirez votre nombril, en arrondissant votre colonne vertébrale et en regardant vers votre nombril. Répétez la séquence d'exercices plusieurs fois.
Plank Poses
Tenir une pose de planche, même à genoux, est un moyen efficace de renforcer vos muscles du tronc. Comme il s'agit d'une manœuvre plus avancée, effectuez cette pose après avoir construit votre force de base pour éviter la fatigue musculaire. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un sol. Levez-vous sur vos genoux et vos avant-bras, en vous assurant que vos coudes sont sous vos épaules. Votre tête, votre cou et votre dos doivent être en ligne droite. Tirez sur votre nombril pour maintenir une colonne vertébrale droite. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez vous lever des genoux et des coudes, en maintenant la pose de vos mains et de vos pieds.
