Pointe
En général, plus vous devez vous acclimater à une augmentation importante de l'élévation avant une course, mieux c'est. Les recherches cliniques actuelles suggèrent que 10 jours est la période "idéale" la plus courte pour s'acclimater, même si vous n'avez que quelques jours pour vous acclimater, vous pouvez toujours prendre plusieurs mesures tangibles pour soutenir votre corps et améliorer vos performances globales.
Que fait l'altitude
Chaque personne a une réponse physiologique unique à une augmentation de l'altitude, et pour la santé et la forme, ces changements peuvent ne pas être immédiatement évidents au repos. Mais une fois que vous aurez enfilé vos chaussures et que vous vous dirigerez vers un entraînement ou une course, vous commencerez probablement à remarquer certains des changements qui se produisent dans votre corps.
Comme indiqué dans un article publié dans le numéro de mars 2016 de Sports Health, seuls quelques-uns des problèmes à court terme qui peuvent affecter la performance sportive comprennent l'augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle; changements dans les niveaux d'hormones et de nutriments sanguins; déshydratation; des changements d'humeur; et diminue la fonction cognitive, motrice et sensorielle. L'exposition à des altitudes inhabituelles augmente également votre risque de maladies liées à l'altitude telles que l'œdème pulmonaire ou cérébral à haute altitude.
Les chercheurs notent ensuite que la période d'acclimatation idéale dépend de plusieurs facteurs, y compris votre réponse individuelle à l'altitude, à quelle altitude vous résidez normalement et à l'altitude à laquelle vous prévoyez de monter.
La période idéale d'acclimatation
Alors, quelle est la période d'acclimatation idéale pour un exercice intense à des altitudes plus élevées que celles auxquelles vous êtes habitué?
Dans l'article déjà mentionné sur la santé sportive , les chercheurs ont noté que des trois protocoles courants pour s'acclimater à l'altitude, «vivre haut, s'entraîner bas» peut être le meilleur pour améliorer les performances d'endurance. Dans ce protocole, les athlètes s'entraînent à une altitude plus basse afin de pouvoir maintenir leur volume et leur intensité d'entraînement sans effets néfastes, mais effectuent leur récupération à des altitudes plus élevées pour bénéficier des adaptations physiologiques que cela provoque.
Mais ce protocole prend beaucoup de temps, vous obligeant à accumuler 300 à 400 heures en altitude - ce qui correspond généralement à une période d'au moins 20 jours.
Votre corps peut et commence à s'adapter à la nouvelle altitude en moins de temps. Par exemple, dans une revue narrative publiée dans un numéro de 2018 de Frontiers in Physiology , les chercheurs décrivent l'habitude des entraîneurs européens utilisant des séjours légèrement raccourcis à une altitude plus élevée (10 à 14 jours), sur la base de preuves empiriques que ces voyages profitent à leurs athlètes. Ils notent également que les adaptations physiologiques à une altitude plus élevée atteignent presque un plateau après une période d'acclimatation de deux semaines.
Et dans un numéro de 2017 de l' International Journal of Exercise Science, les chercheurs ont relaté leurs études d'un très petit groupe de bénévoles (huit personnes) dans un camp d'entraînement en altitude de 10 jours. Ils ont déclaré que les changements cardiovasculaires peuvent se produire à des altitudes aussi basses que 1 828 mètres (environ 6 000 pieds) et en aussi peu de temps que 10 jours.
Si vous êtes sur un calendrier
Bien sûr, même un séjour de 10 jours à deux semaines ne sera pas à la portée de nombreux athlètes - surtout si vous payez votre façon de courir dans une course récréative. Les auteurs de la revue Frontiers in Physiology continuent de recommander que si vous n'avez accès à l'altitude que pendant une très courte période avant votre compétition, l'une des meilleures approches pourrait être d'arriver la veille de la compétition et de vérifier le parcours, puis dormir à basse altitude avant de retourner en altitude le lendemain.
Ceci est basé sur les résultats d'une autre étude qui a été initialement publiée en 1985, mais a été republiée dans un numéro de novembre 2017 du Journal of Applied Physiology . Dans la dernière publication, les auteurs notent une nouvelle conclusion digne de mention selon laquelle "les athlètes qui ne peuvent pas arriver en altitude avec le temps nécessaire pour une acclimatation complète peuvent choisir la stratégie d'arrivée à court terme qui correspond le mieux à la logistique de leur voyage".
Avez-vous remarqué que le langage conditionnel - peut, pourrait et ainsi de suite - est lancé? C'est parce que, encore une fois, chaque personne a une réponse individuelle distincte aux augmentations d'altitude, et les chercheurs en exercice recherchent toujours la solution idéale pour raccourcir le temps d'acclimatation requis et améliorer les performances des visiteurs à une altitude plus élevée.
Autres questions à considérer
Même si vous ne pouvez pas vous préparer à un camp d'entraînement de deux semaines avant votre course, vous pouvez prendre des mesures tangibles pour vous aider à vous adapter à votre nouvelle altitude avant le début de l'événement.
La première consiste à planifier votre emploi du temps pour vous permettre un temps de repos suffisant, à la fois pendant votre voyage vers le nouveau lieu et le ou les jours précédant votre événement. Bien que les scientifiques n'aient toujours pas déchiffré les mystères les plus profonds de pourquoi ou comment, ils reconnaissent que dormir suffisamment peut avoir un effet profond sur les performances de votre corps.
Dans la même veine et en supposant que vous volerez pour atteindre votre destination, la deuxième chose très tangible que vous pouvez faire est de modifier votre horaire à l'avance pour minimiser le décalage horaire. Cela peut signifier un changement progressif non seulement de votre horaire de sommeil, mais aussi de vos heures de repas, afin de mieux s'aligner sur les horaires de repas et de sommeil de votre destination.
Une autre chose à faire est de surveiller vos niveaux d'hydratation. Non seulement une augmentation soudaine de l'élévation peut entraîner une augmentation du débit urinaire, mais vous perdez également plus d'humidité par les poumons à des altitudes plus élevées.
Même si ces expositions à l'exercice en altitude ne changent pas vos plans de voyage globaux, savoir comment votre corps répond à ce défi peut vous aider à vous préparer, mentalement et physiquement, à votre course.
Enfin, prenez le temps de discuter avec votre médecin de toutes les précautions supplémentaires à prendre avant de vous exercer à haute altitude, surtout si vous n'avez pas le temps de vous acclimater au préalable. Si des médicaments, des conditions médicales ou d'autres facteurs de risque peuvent présenter un problème, il est préférable d'avoir un plan en place pour les gérer à l'avance - et comprendre les effets probables de cette nouvelle élévation peut vous aider à définir des attentes réalistes pour votre performance.
