En 2013, les Nations Unies ont déclaré «l'Année internationale du quinoa», célébrant sa valeur nutritionnelle et le rôle qu'elle peut jouer dans la sécurité alimentaire mondiale. Évidemment, vous devriez manger plus de ce superaliment, mais quelle est la meilleure façon de cuisiner le quinoa?
Pointe
La cuisson du quinoa est simple: il suffit de mijoter et de cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit moelleux.
Qu'est-ce que le quinoa?
Tout d'abord - juste au cas où vous seriez confus, c'est prononcé keen-wah. Outre cette information importante, il y a quelques autres choses que vous devez savoir sur le quinoa:
- Ce n'est pas un grain. Le quinoa est considéré comme une "pseudo-céréale". Il est cuit et mangé comme un grain et il a un profil nutritionnel similaire, mais botaniquement, il appartient à la même famille que les betteraves, les blettes et les épinards. Comme ces plantes, les feuilles de quinoa peuvent également être consommées.
- C'est très vieux. Dans les Andes où il est originaire, le quinoa est un aliment de base depuis des milliers d'années. Connu comme le «grain d'or des Incas», il était considéré comme un aliment sacré.
- Il existe de nombreux types de quinoa. Vous ne pouvez probablement en trouver qu'un ou deux dans les rayons de vos supermarchés, mais selon le Whole Grains Council, il existe plus de 120 variétés. Les types de quinoa les plus courants sont le blanc, le noir et le rouge. Le quinoa blanc, qui est souvent de couleur beige, est plus tendre et a une saveur plus douce que le quinoa rouge ou noir. La consistance du quinoa rouge et noir cuit est plus ferme que celle du quinoa blanc.
Cuisson du quinoa parfait
La cuisson du quinoa est aussi simple que de tomber d'une bûche. Il est plus facile et plus rapide à préparer que le riz, ce qui signifie que vous pouvez le faire cuire à la hâte lorsque vous êtes pressé par le temps.
Bien laver le quinoa est une étape importante à ne pas manquer. Les grains de quinoa sont naturellement recouverts d'une substance au goût amer appelé saponine, qui protège des parasites. Selon le Whole Grains Council, une grande partie du quinoa vendu dans le commerce est désormais débarrassée des saponines pendant la transformation; cependant, c'est une bonne idée de le rincer abondamment.
Étant donné que les grains de quinoa sont très petits, une passoire normale que vous utiliseriez pour égoutter les pâtes pourrait ne pas convenir; un tamis à mailles fines est une meilleure option.
Les proportions d'eau par rapport au quinoa sont simples: 1 à 2, quinoa par rapport à l'eau. Pour faire 2 tasses de quinoa - environ quatre portions - vous avez besoin d'une demi-tasse de quinoa et 1 tasse d'eau.
Placer l'eau dans une casserole moyenne sur la cuisinière et porter à ébullition. Ajouter le quinoa dans la casserole et laisser l'eau bouillir. Couvrez ensuite la casserole et réduisez le feu à ébullition.
Pendant la cuisson du quinoa, il absorbe l'eau et devient plus rebondi. Lorsque la majeure partie de l'eau est absorbée, le quinoa est prêt. En général, cela prend entre 10 et 20 minutes. Suivez les instructions sur l'emballage du quinoa rouge que vous avez acheté.
Retirez la casserole du poêle, mais gardez-la couverte. Laissez-le reposer pendant cinq minutes pendant que le quinoa cuit à la vapeur et que le reste de l'eau est absorbé. Retirez le couvercle, peluchez avec une fourchette et servez.
Valeur nutritive du quinoa rouge
La renommée du quinoa est sa teneur en protéines. Comparé à d'autres céréales comme l'avoine, le quinoa a deux fois plus de protéines, selon la US National Library of Medicine.
De plus, le quinoa est l'un des rares aliments végétaux à fournir une source de protéines «complètes», ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines. La plupart des autres aliments végétaux contiennent peu ou pas l'un des acides aminés, vous devez donc obtenir ces acides aminés manquants d'autres aliments dans votre alimentation.
Avec 6 grammes dans une demi-tasse de portion cuite, le quinoa rouge fournit 13% des protéines dont les femmes ont besoin chaque jour et 10% des protéines dont les hommes ont besoin quotidiennement, selon les apports quotidiens recommandés établis par le Food and Nutrition Board du National Académies de médecine.
Le quinoa rouge est également une bonne source de fibres dont vous avez besoin pour une digestion saine. La fibre provient des parois cellulaires des plantes que la plupart des humains ne peuvent pas digérer. La fibre ajoute du volume aux selles, ce qui facilite le passage et prévient la constipation; il aide à remplir l'estomac et offre plus de satiété pour vous aider à manger moins et à maintenir votre poids; il aide également à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.
Une portion de quinoa cuit fournit 3 grammes de fibres, soit 12 pour cent des besoins quotidiens d'une femme et 8 pour cent de la quantité dont un homme a besoin quotidiennement.
Le quinoa est également une bonne source de fer d'origine végétale, un minéral nécessaire à la fabrication de globules rouges sains qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Une portion fournit près de 2 milligrammes, selon l'USDA, ce qui représente 25% de l'apport quotidien recommandé pour un homme et 11% des besoins quotidiens d'une femme.
Idées de préparation de quinoa rouge
Vous pouvez utiliser du bouillon de légumes ou de poulet au lieu de l'eau pour cuire le quinoa, ce qui ajoutera plus de saveur. Vous pouvez également utiliser une combinaison de bouillon et d'eau. Lorsque votre quinoa a fini de cuire, mélangez quelques herbes et épices - presque tout se passe. Essayez les herbes italiennes comme l'origan, le basilic et la sauge, ou les épices du Moyen-Orient comme le cumin et la cardamome.
La consistance du quinoa rouge est toujours délicate en ce qui concerne les céréales, de sorte qu'elle ne résiste pas vraiment aux sauces ou aux sauces lourdes comme le riz. Mais vous pouvez toujours l'utiliser comme base pour des currys à base de lait de coco léger et beaucoup de légumes.
Le quinoa froid ajoute de la chaleur et de la saveur à toute salade à laquelle vous pouvez penser. Essayez de mélanger du quinoa rouge réfrigéré avec des feuilles d'épinards, des tomates hachées, des pignons de pin et du fromage feta. Mélanger avec du sel, du poivre, de l'huile d'olive et du jus de citron. Ajoutez de la menthe fraîche hachée si vous le désirez.
Vous pouvez devenir encore plus créatif avec le quinoa rouge, en l'utilisant comme revêtement pour le poulet ou le poisson avec une pâte aux œufs. Une fois cuit, le revêtement deviendra légèrement croustillant. Utilisez-le dans les pâtisseries, comme le pain de quinoa sans gluten ou les biscuits au quinoa. Vous pouvez également le manger au petit déjeuner de la même manière que vous le feriez avec de l'avoine.
Pour un petit-déjeuner rapide, vous pouvez préparer à l'avance et emporter sur le pouce, combiner le quinoa cuit avec du lait d'amande, des graines de chia, des extraits d'amande et de vanille et une touche de sirop d'érable. Réfrigérez-le dans un pot Mason pendant la nuit et il est prêt à manger le matin.
