Le yogourt à faible teneur en glucides est une option de collation très saine, facile à saisir et à emporter. C'est généralement une excellente source de protéines qui vous donne une sensation de satiété et peut être une bonne base pour un petit-déjeuner sain garni de fruits frais ou de graines de chia.
Notez que certains yaourts contiennent beaucoup de sucre ajouté, augmentant considérablement leur nombre de glucides, alors recherchez des yaourts avec les glucides et les sucres les plus bas.
Pointe
Le yogourt grec nature et non gras est le plus faible en glucides et en sucres.
Glucides et sucres dans le yaourt
Vous pouvez facilement savoir combien de glucides ou de sucres se trouvent dans un yaourt acheté en magasin en lisant l'étiquette nutritionnelle. Si vous recherchez la liste des «glucides totaux» sous la taille de la portion, vous verrez combien de grammes de glucides se trouvent dans une portion de yogourt.
Sous «glucides totaux», vous verrez une liste pour «fibres alimentaires» et «sucres». Les deux comptes sont déjà inclus dans le total des glucides, mais les informations supplémentaires vous permettent de voir combien de glucides dans un produit sont dus aux fibres ou au sucre.
Un problème est que l'étiquetage du sucre ne précise pas si les sucres sont naturels, comme le lactose, le sucre qui se trouve naturellement dans le lait ou les sucres ajoutés qui sont utilisés comme édulcorants.
La FDA recommande qu'un maximum de 10% des calories quotidiennes provienne des sucres ajoutés, mais il est difficile de calculer la quantité de sucre ajouté que vous mangez lorsqu'il n'y a pas de différence entre le sucre ajouté et le sucre naturel.
Combien de glucides dans le yogourt?
Selon l'USDA, 100 grammes de yogourt nature faible en gras contiennent généralement 7 grammes de glucides (dont 7 sont des sucres). Le yogourt grec nature et faible en gras contient 3, 9 grammes de glucides, dont 3, 6 grammes de sucres. Dans les deux cas, ces glucides du lactose, le sucre qui se produit naturellement dans le yogourt, car ils ne sont pas sucrés - et n'ont donc pas de sucres ajoutés.
Les yaourts avec des fruits ajoutés peuvent être étonnamment riches en glucides et en sucres car ils contiennent à la fois le lactose qui se trouve naturellement dans le yaourt, ainsi que du sucre ajouté pour édulcorant. Par exemple, 100 grammes de yogourt à faible teneur en matières grasses à saveur de citron de Dannon contiennent 17 grammes de glucides - dont 14 grammes sont des sucres. Le yogourt aux fraises Yoplait Original contient 15 grammes de glucides, dont 12 grammes de sucres.
Si vous recherchez un yaourt à faible teneur en glucides, évitez les yaourts contenant des édulcorants ou des sucres ajoutés. Une portion de 100 grammes de yogourt grec 0% sans gras Fage Honey contient 20 grammes de glucides, et 19 grammes de ceux-ci proviennent du sucre.
Choisissez un yaourt sain
Le type de yogourt qui vous convient le mieux dépendra de vos objectifs de santé, de votre apport calorique quotidien et de tout problème de santé qui limite votre alimentation, comme le diabète ou l'hypercholestérolémie. Harvard Health Publishing dit que vous devriez opter pour un yogourt riche en protéines avec le moins d'édulcorant possible. Les édulcorants courants au yogourt comprennent le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le concentré de jus de fruits et le miel.
Une autre chose à rechercher dans le yogourt à faible teneur en glucides est l'ajout d'ingrédients qui peuvent vous faire sentir ballonné ou causer d'autres problèmes digestifs comme la diarrhée. Certaines marques ajoutent des agents épaississants (comme la gomme de guar, l'amidon ou la gélatine) pour améliorer la texture du yaourt, mais ceux-ci peuvent perturber votre estomac. Si vous avez mal au ventre après avoir mangé du yaourt, vérifiez les ingrédients pour identifier les épaississants qui pourraient ne pas vous convenir.
Faire du yaourt à faible teneur en glucides
Vous pouvez démarrer ce processus en utilisant n'importe quel yaourt qui contient des cultures vivantes ou actives, en particulier Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus . Utilisez du yogourt qui a une faible teneur en glucides ou en sucre si c'est votre objectif pour le yogourt que vous faites.
La recette de l'Institut d'éducation culinaire recommande de mélanger 2 cuillères à soupe de yogourt avec 32 onces de lait entier. Après avoir chauffé le lait à 185 F pour tuer les bactéries, refroidissez-le à 120 F. Incorporer le yogourt et transférer le mélange dans un bocal en verre. Ensuite, placez le pot dans une glacière remplie d'eau chauffée à 120 à 125 F, fermez le couvercle et laissez cuire le mélange pendant quatre heures.
Glucides dans les yaourts non laitiers
Il existe de nombreuses options de yogourt à faible teneur en glucides disponibles pour les personnes qui ne veulent pas manger de produits laitiers. Si vous êtes végétalien, intolérant au lactose ou préférez simplement les options non laitières, vous pouvez trouver des yaourts à base de produits tels que le soja, la noix de coco, les amandes et les noix de cajou.
La quantité de glucides et de sucres dans le yogourt non laitier varie selon la marque. Comme avec les yaourts laitiers, le yogourt nature sans sucre est votre meilleur pari pour les glucides et les niveaux de sucre inférieurs dans un yogourt non laitier. Les yaourts non laitiers contenant des fruits contiennent plus de glucides que les versions simples.
Le yogourt au lait d'amande nature de Kite Hill contient seulement 3, 33 grammes de glucides pour 100 grammes de yogourt (tous les 3, 33 grammes de glucides proviennent du sucre). Comparativement, le yogourt au lait d'amandes aux bleuets Kite Hill contient 10 grammes de glucides par portion de 100 grammes, dont 9, 33 grammes de sucre.
Apport recommandé de sucre et de glucides
En fin de compte, quel que soit le yogourt que vous choisissez de manger doit correspondre aux directives alimentaires qui s'appliquent à vous. L'apport calorique quotidien recommandé dépend de votre âge et de votre niveau d'activité, donc le meilleur yogourt pour perdre du poids ne sera pas le même pour tout le monde.
Les directives diététiques pour les Américains de Health.gov, 2015-2020, recommandent que les glucides représentent 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien, mais cela peut être différent si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Les glucides sont des macronutriments importants car ils décomposent les sources d'énergie efficaces que votre corps utilise comme carburant. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides présents dans les grains entiers et les légumes sont bien meilleurs pour la nutrition que les glucides provenant du sucre ajouté.
L'American Heart Association recommande fortement de limiter votre consommation de sucres ajoutés chaque jour. Pour les femmes, elles recommandent un apport en sucre ajouté ne dépassant pas 100 calories par jour, soit environ 6 cuillères à café. Pour les hommes, la recommandation ne dépasse pas 150 calories par jour, soit environ 9 cuillères à café.
