Le coude de tennis, ou épicondylite latérale, est une affection douloureuse qui rend difficiles les tâches les plus simples, telles que ramasser un gallon de lait ou se serrer la main. Même si cela s'appelle le tennis elbow, vous n'avez pas à jouer au tennis pour subir cette blessure. Les plombiers, les charpentiers, les bouchers et les travailleurs de la construction peuvent également obtenir le tennis elbow. Les exercices d'avant-bras vous aideront à soulager l'inconfort et peuvent aider à le prévenir même si vous ne souffrez pas actuellement de la condition.
Signes et symptômes
Le symptôme classique du tennis elbow est la douleur et la tendresse à l'extérieur de votre bras, juste en dessous du coude de votre coude. Vous pouvez même sentir la douleur couler le long de votre avant-bras vers votre poignet lorsque vous prenez un objet lourd, retirez le couvercle d'un bocal ou tournez un bouton de porte, par exemple. Votre articulation du coude peut être raide et votre prise en main peut sembler faible. Sans traitement, la douleur s'aggrave généralement et peut durer plusieurs mois.
Plan d'attaque
Se débarrasser du tennis elbow ne se fera pas du jour au lendemain et peut prendre des semaines voire des mois pour guérir. Le meilleur plan de traitement et de récupération comprend plusieurs étapes. La première étape consiste à reposer votre bras et à éviter les activités qui aggravent votre coude et peuvent l'avoir causé en premier lieu. Glacez votre coude deux à trois fois par jour et prenez des anti-inflammatoires pour réduire l'enflure et la douleur. L'étape suivante, une fois la douleur atténuée, consiste à étirer régulièrement les tendons et les muscles. Ensuite, dans la dernière étape, vous devez faire des exercices de renforcement de l'avant-bras.
Des exercices d'étirement
Le fléchisseur du poignet et les extenseurs du poignet étirent les deux étirements efficaces, partout pour réduire la raideur articulaire et aider à garder les muscles et les tendons de l'avant-bras flexibles. Étendez simplement le bras affecté avec la paume vers le bas. Pliez votre poignet de sorte que vos doigts pointent vers le plafond. Avec votre autre main, tirez vos doigts vers votre corps. Vous devriez sentir l'étirement sous votre avant-bras. Détendez l'étirement, pointez vos doigts vers le bas et tirez vos doigts vers vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles et des tendons sur le dessus de votre avant-bras. Répétez dans chaque direction 10 fois et maintenez chaque étirement pendant 10 secondes.
Exercices de renforcement
Les boucles de poignet et les boucles inversées avec un poids léger de la main sont des exercices efficaces pour renforcer l'avant-bras. Pour effectuer des boucles de poignet, maintenez le poids avec la main du bras affecté, puis asseyez-vous et posez votre avant-bras sur votre cuisse avec le poids au-delà de l'avant de votre genou. Avec votre paume vers le haut, pliez votre poignet et courbez lentement le poids aussi loin que vous le pouvez confortablement, puis inversez votre mouvement. Pour les boucles inversées, tournez simplement votre main afin que votre paume soit tournée vers le bas et soulevez et abaissez lentement le poids avec contrôle. Effectuez chaque exercice 10 fois. Un autre exercice consiste simplement à presser une balle de tennis morte 25 fois. Répétez trois fois.
Conseils pratiques
Si la douleur revient pendant la phase d'exercice, arrêtez-vous et demandez l'avis d'un médecin. Certains joueurs de tennis obtiennent un coup de coude en raison de la mauvaise mécanique des coups, jouant avec une raquette trop rigide ou trop tendue ou utilisant une poignée qui n'est pas de la bonne taille. Demandez à un professionnel du tennis d'évaluer vos coups et votre raquette. Il peut identifier tout défaut et recommander des modifications.
