Lorsqu'il s'agit d'atteindre vos objectifs de santé, aucun facteur n'est peut-être plus important que ce que vous mangez - ainsi que la quantité que vous mangez. Compter les calories et suivre les apports en macronutriments sont deux moyens viables de suivre votre consommation alimentaire, mais la meilleure option dépend en fin de compte de vos objectifs et de vos préférences.
Compter les calories pour perdre du poids
Pour continuer à courir en pleine forme, votre corps a besoin d'énergie sous forme de calories provenant des aliments. Alors que chacun des trois macronutriments contient des calories - les protéines et les glucides ont quatre calories par gramme chacun tandis que les graisses contiennent neuf calories par gramme - le concept de compter les calories se concentre plus sur les chiffres que sur la composition des macronutriments.
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Les calories que vous mangez quotidiennement font l'une des deux choses suivantes: elles sont utilisées pour l'énergie physique ou restent inutilisées et stockées sous forme de graisse corporelle. Gardez à l'esprit que toutes les calories ne sont pas créées de manière égale. Bien que vous puissiez suivre 1500 calories de biscuits, de bonbons, d'alcool, de pizza et de frites, ce ne sera pas aussi nutritif ou rassasiant que 1500 calories de viandes maigres, de grains entiers, de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras.
Le concept de comptage des calories tourne autour de l'idée que si vous brûlez plus de calories grâce à l'activité physique que vous n'en mangez grâce à votre alimentation, vous perdrez du poids, selon la Mayo Clinic. Par conséquent, dans la plupart des cas, la perte de poids via le comptage des calories n'est qu'une partie du puzzle; vous voudrez également augmenter votre exercice pour brûler les calories excédentaires. Lorsque vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, votre corps se tourne vers cette graisse stockée et l'utilise pour l'énergie.
Donc, il est clair que le comptage des calories est une question de chiffres - et le nombre magique que vous souhaitez atteindre est de 3500, qui est le nombre de calories dans une seule livre de graisse. Pour atteindre ce nombre, prenez votre taux métabolique au repos - qui est le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement en vivant simplement - et soustrayez 500 calories par jour (ou soustrayez 250 calories de votre alimentation et brûlez 250 calories par l'exercice). Si vous vous y tenez, vous perdrez probablement environ une livre par semaine.
Résistez à l'envie de réduire les calories de manière si importante que vous vous sentez privé ou faible. «Couper les calories doit être fait dans le contexte d'une alimentation saine et approuvée et d'une perte de poids durable», explique Nicole Avena, PhD de Mount Sinai School of Medicine et auteur de Why Diets Fail . "Limiter sévèrement les calories pour perdre du poids ne conduira pas à des résultats à long terme."
Lorsque vous comptez des calories - et en particulier lorsque vous le faites pour perdre du poids - il est important de se rappeler que vous estimez uniquement la quantité totale que vous consommez. "Vous pouvez peser des aliments, vous pouvez les mesurer et devenir vraiment geek, mais c'est toujours une estimation", note Erin Green, RD, triathlète professionnelle et diététiste. "Compter les calories n'est pas une science exacte, mais c'est beaucoup plus simple que de suivre les macros."
Comment suivre les macros
Les macronutriments - protéines, glucides et lipides - peuvent être considérés comme les «trois grands» d'une alimentation saine. Selon la Harvard Medical School, leur équivalent plus petit est les micronutriments, qui sont des vitamines et des minéraux qui ne contiennent pas de calories, mais qui constituent toujours une partie vitale d'un plan de repas nutritif.
En 1995, l'Institute of Medicine a publié sa gamme acceptable de distribution de macronutriments (AMDR), qui est restée en place depuis. L'AMDR appelle les adultes en bonne santé à consommer entre 45% et 65% des calories des glucides, 10% à 35% des calories des protéines et 20% à 35% des calories des lipides. Quels que soient les ratios choisis, ils doivent totaliser jusqu'à 100%.
Ces ratios peuvent être modifiés en fonction de vos circonstances spécifiques. Par exemple, l'American Council on Exercise recommande (ACE) que les personnes actives mangent entre 45 pour cent et 55 pour cent de leurs calories provenant des glucides, tandis que ceux qui suivent une formation d'intensité moyenne à élevée pendant une à deux heures par jour sur quatre à six jours par semaine devraient augmenter ce montant de 55 à 65 pour cent pour alimenter le corps et le cerveau.
Tout comme le comptage des calories, la pratique du suivi des macronutriments a ses avantages et ses inconvénients. "La plupart des gens comprennent les bases de ce que sont les calories et ce que cela signifie de compter les calories. Les macros sont un pas de plus dans les mathématiques et la nutrition", explique Green.
Cependant, le suivi des macronutriments peut, à sa manière, vous aider à réduire le nombre de calories que vous mangez sans vous sentir privé, dit Avena. "Si vous suivez les macros et que vous atteignez votre limite quotidienne de glucides, vous pouvez toujours vous concentrer sur les aliments riches en protéines ou en matières grasses", ajoute-t-elle. "Beaucoup de gens trouvent cela plus facile à faire à long terme que de réduire les calories."
Ce concept est à la base du régime "If It Fits Your Macros" ou IIFYM rendu populaire par Anthony Collova. Ce régime alimentaire particulier vous oblige à calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides que vous devez manger par jour et à faire des choix alimentaires qui restent dans ces macros.
Encore une fois, vous devrez déterminer votre taux métabolique au repos avant de pouvoir suivre correctement vos macronutriments. Lorsque vous avez ce nombre en main, faites le calcul pour déterminer combien de calories chacune de protéines, glucides et lipides vous devez manger par jour en le multipliant par les pourcentages appropriés. Par exemple, une personne avec un RMR de 1850 calories devrait avoir entre 832 calories et 1202 calories de glucides, entre 185 et 647 calories de protéines et entre 370 et 647 calories de matières grasses chaque jour - tant qu'elles suivent l'exact AMDR présenté par l'Institut de médecine.
Cependant, Green note que le suivi des macros risque de trop se concentrer sur les aliments riches en glucides, en protéines et en graisses et d'ignorer ceux qui ne contribuent pas autant à un nutriment. "Par exemple, les légumes n'apportent pas nécessairement beaucoup de macronutriments", dit-elle. "Mais nous savons qu'ils contiennent des phytonutriments, des fibres et de l'eau bénéfiques."
Macros Vs. Calories: lesquelles devez-vous compter?
Compter les calories et suivre les macros n'est pas une proposition ni. En fait, vous pourriez avoir le plus de succès dans la perte de poids et la construction musculaire si vous utilisez les deux méthodes simultanément.
Si vous essayez de développer vos muscles, Avena pense qu'il est préférable de suivre les macros que de compter les calories. "Se concentrer sur une alimentation riche en protéines et en graisses saines, avec des glucides sous forme de fruits, de légumes et de grains entiers, contribuera davantage au gain musculaire qu'à la consommation de 3 500 calories par jour."
Pointe
Compter les calories et suivre les macronutriments sont deux moyens acceptables de surveiller votre apport alimentaire. Cependant, le facteur le plus important est le suivi constant, quelle que soit la méthode que vous choisissez.
