Si la création d'une silhouette de sablier est votre objectif au gymnase, vous voudrez développer vos muscles du bas du corps (fessiers et quadriceps) tout en réduisant votre abdomen. Cela vous oblige à construire des muscles tout en perdant simultanément la graisse du ventre. Et bien que vous ne puissiez pas réduire ou transformer les graisses en muscles, le bon régime et le bon programme d'exercice peuvent vous y aider.
Ainsi, lorsque vous vous rendez au gymnase, il est important d'être stratégique quant aux exercices spécifiques que vous sélectionnez pour cibler vos jambes, vos fesses et vos abdominaux. Le type d'entraînement que vous faites est également important. Les meilleurs exercices de musculation et de perte de graisse combinent l'haltérophilie avec le cardio pour brûler des calories et développer des muscles.
Entraînements tonifiants pour le gymnase
Les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps sont les muscles du bas du corps les plus gros et les plus forts, vous devrez donc vous concentrer sur eux pour tonifier vos jambes. Pour les construire, vous devez faire de la musculation avec des poids (ex. Haltères, haltères, kettlebells ou appareils de musculation), des bandes de résistance ou simplement votre propre poids corporel.
Au gymnase, vous aurez accès à tout cet équipement (et peut-être plus!) Que vous pouvez ajouter à deux des meilleurs exercices pour renforcer les muscles de vos jambes - le squat et le soulevé de terre. Toute variation de ceux-ci vous aidera à développer vos muscles car ce sont de puissants mouvements composés (c'est-à-dire qu'ils engagent plusieurs muscles à la fois).
Les exercices à une jambe - comme les fentes, les squats divisés bulgares et les soulevés de terre à jambe unique - aident également à développer les muscles du bas du corps. Ils sont particulièrement efficaces car vous isolez une jambe à la fois et pouvez facilement identifier si un côté est plus fort que l'autre.
Brûler la graisse du ventre
Comme mentionné précédemment, vous ne pouvez pas isoler la graisse du ventre, mais un mélange de cardio, de musculation et de régime vous aidera à perdre de la graisse corporelle partout, y compris votre cœur. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l'un des meilleurs moyens de le faire, surtout si vous manquez de temps. Avec des exercices d'haltérophilie à haute intensité, comme le propulseur, vous obtiendrez un entraînement pour brûler les graisses qui fait également travailler vos jambes.
En fait, certains des meilleurs exercices pour brûler des calories sont des exercices du bas du corps. Vos jambes sont de gros muscles et ont besoin d'une tonne d'énergie pour travailler dur, donc vous brûlerez plus d'énergie en faisant des exercices d'haltérophilie pour le bas du corps.
En ce qui concerne votre alimentation, vous devez manger moins de calories pendant la journée pour perdre de la graisse corporelle (y compris de votre abdomen). Manger des aliments riches en fibres (ex. Flocons d'avoine et chou frisé) peut vous garder rassasié plus longtemps, vous aidant à manger moins. Les protéines que vous pouvez obtenir des œufs, du poulet et du poisson vous aident également à réduire la faim et à manger moins.
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Essayez cet entraînement de gym pour construire vos jambes et brûler la graisse du ventre
Faire: Chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, faisant autant de répétitions avec une bonne forme que possible. Reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez au mouvement suivant. Répétez le circuit trois fois. Assurez-vous de vous réchauffer avant et de vous refroidir après.
Déplacer 1: Propulseurs
Peu d'autres exercices sont aussi éprouvants que le propulseur pour le haut et le bas du corps. Vous brûlez des calories et développez des muscles en même temps.
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Faites basculer les haltères jusqu'à vos épaules. (Vous pouvez également tenir une barre sur le devant de votre poitrine.)
- Tenez-les là et accroupissez-vous aussi bas que possible.
- Se lever. Lorsque vous atteignez le sommet, commencez à appuyer sur les frais généraux des haltères. Utilisez l'élan que vous gagnez en vous levant pour les soulever au-dessus
- Abaissez les haltères sur vos épaules et passez directement au représentant suivant.
Déplacer 2: Squat Jump
Pour combiner le pouvoir de brûler des calories de l'entraînement par intervalles avec les effets de renforcement musculaire de la pliométrie, essayez cet exercice.
- Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Sautez en l'air le plus haut possible.
- Atterrir avec les genoux légèrement pliés, s'accroupir et sauter à nouveau.
Déplacer 3: Marche fente
Cet exercice tonifie vos quadriceps, ischio-jambiers et muscles des fesses avec des répétitions élevées et une résistance accrue.
- Tenez-vous debout, tenant un haltère ou un kettlebell dans chaque main.
- Faites un grand pas en avant et déposez votre genou arrière vers le sol.
- Montez votre pied arrière jusqu'à votre pied avant.
- Avancez et foncez avec la jambe opposée au dernier représentant.
- Continuez à marcher, en alternant les jambes à chaque étape.
Déplacer 4: Deadlifts
Selon ExRx.net, vous pouvez soulever beaucoup de poids dans un soulevé de terre, ce qui les rend parfaits pour développer les muscles de vos jambes - en particulier vos ischio-jambiers et fessiers.
- Placez une barre sur le sol. Montez au centre de la barre jusqu'à ce que vos tibias soient à environ un pouce de distance.
- Collez vos fesses en arrière et penchez-vous vers vos hanches pour saisir la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules.
- Sortez votre poitrine, repoussez vos fesses, gardez votre dos plat et mettez votre poids dans vos talons.
- Appuyez sur vos talons et tirez la barre vers le haut.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour rester debout en haut
- Inversez ces étapes pour le remettre.
Déplacer 5: Kettlebell Swings
- Placez une bouilloire sur le sol devant vous. Tenez-vous deux pieds derrière avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
- Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains et remettez-la entre vos jambes. Pliez vos genoux et collez vos fesses en arrière.
- Poussez vos hanches vers l'avant puissamment et levez-vous pour faire basculer la cloche vers l'avant. Laissez-le se balancer jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol
- Remettez-le entre vos jambes avec contrôle (c.-à-d. Ne laissez pas l'élan prendre le dessus).
Pointe
Selon l'American Council on Exercise, vous pouvez utiliser un kettlebell plus léger et plus de répétitions pour utiliser cet exercice pour brûler des calories ou un poids plus lourd et moins de répétitions pour renforcer les muscles de vos hanches, ischio-jambiers et fessiers.
Entraînements HIIT à vélo pour brûler la graisse du ventre
Les jours entre vos séances de musculation, incorporez des séances de vélo HIIT dans le mélange. Bien que ce ne soit pas un exercice d'haltérophilie, le vélo en salle est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories tout en faisant travailler les muscles de vos jambes.
Une personne qui pèse 125 livres peut brûler environ 210 calories en 30 minutes, et une personne qui pèse 185 livres peut brûler environ 311 calories en 30 minutes en faisant du vélo à un rythme modéré, selon Harvard Health Publishing.
- Réglez le vélo sur une résistance modérée (difficile mais durable). Plus la résistance se concentrera sur la force, une vitesse plus élevée se concentrera sur l'endurance.
- Pédalez aussi vite que possible pendant 20 secondes.
- Ralentissez pendant 10 secondes.
- Répétez l'opération pendant quatre minutes.
