Les triceps, situés à l'arrière du haut du bras, sont responsables de l'extension du coude. Ils sont composés de la tête longue, de la tête latérale et de la tête médiale. La tête médiale, souvent appelée triceps inférieur, est souvent plus difficile à tonifier que la tête latérale et longue. Certaines personnes affirment que la réalisation de plongeons pondérés et de presses d'établi à poignée fermée peut fonctionner dans ce domaine, mais aucune recherche ne soutient cette théorie. En fait, la théorie du tout ou rien de la contraction musculaire stipule que lorsque les muscles se contractent, toutes les fibres sont activées.
Calendrier d'entraînement des triceps
Un entraînement des triceps doit être effectué trois fois par semaine avec un repos de 48 heures entre les séances d'entraînement. Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions. Bien que les triceps aident à des exercices tels que le développé couché et la presse aérienne, ce sont souvent les muscles les plus faibles du haut du corps. En tant que tel, les exercices de triceps doivent être effectués après avoir travaillé les plus grands groupes musculaires.
Presse de banc Close-Grip
Push-up Close-Grip
Le push-up serré est une autre façon de faire une transition entre votre poitrine et vos exercices de triceps. Elle peut être réalisée en position jambe droite ou genou plié. Dans cette variation de push-up, vos doigts pointeront vers votre visage. Supposons que le genou plié soit en position jambe droite. Dessinez votre ventre pour stabiliser votre colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez, pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le sol. Expirez alors que les bras se redressent. Évitez de verrouiller vos coudes.
Triceps Dip
Asseyez-vous sur un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le banc, vos doigts pointant directement vers l'avant. Soulevez vos hanches du banc. Pliez vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol, puis redressez lentement vos bras. Ajoutez un défi en allongeant vos jambes et en plaçant vos pieds sur un autre banc. Vous pouvez ajouter du poids en plaçant un poids sur vos genoux, mais vous aurez besoin d'un observateur pour vous assurer que le poids reste en place.
Extension de triceps aérien Dumbell
Cet exercice peut être fait assis sur un banc ou sur un ballon de stabilité. Asseyez-vous les deux pieds sur le sol, à environ la largeur des hanches. Tenez un haltère avec les deux mains sur la poignée. Commencez avec vos coudes pliés et face à vous. Le poids sera derrière votre tête. Inspirez pour vous préparer. Lorsque vous expirez, redressez lentement vos bras.
