Ne contournez pas le vélo elliptique la prochaine fois que vous frappez le sol cardio. Il peut sembler discret avec ses plaques de pied glissantes, mais il peut fournir un entraînement tueur pour vos abdos et vos fesses. Jouez avec l'inclinaison pour rendre l'exercice plus intense et cibler votre butin; résister à l'envie de soutenir votre poids sur des poignées ou des rails pour défier votre équilibre, ce qui fonctionne vos abdos.
Pointe
Gardez à l'esprit qu'un entraînement elliptique est essentiellement cardiovasculaire. Il utilise vos muscles, mais ne les sculpte pas et ne les tonifie pas de la même manière que l'entraînement en résistance. Vous brûlerez des calories, ce qui vous aidera à perdre du poids pour révéler des abdos plats, mais cela ne peut pas faire grand-chose quand il s'agit de construire un meilleur derrière. Parallèlement à vos séances d'entraînement elliptiques, faites au moins deux séances d'entraînement de musculation ciblées par semaine qui incluent des squats, des fentes et des boucles de jambes pour vraiment façonner vos fesses.
: 17 exercices pour façonner et tonifier votre butin
Étape 1: Tenez-vous droit
S'allonger sur l'elliptique entraîne votre corps à maintenir une mauvaise posture. Au lieu de cela, tenez-vous debout, ce qui active vos muscles abdominaux, et ne vous appuyez pas sur les poignées ou les rails latéraux. Souvent, les gens utilisent ces accessoires comme des béquilles pour rendre la séance d'entraînement plus facile et plus stable. Embrassez l'instabilité et mettez-vous au défi d'utiliser vos abdos pour vous tenir droit, même lorsque vous pédalez rigoureusement sur une pente.
Étape 2: Mettez de la résistance
Les consoles de machines elliptiques ont une lecture appelée "pas par minute". Si vous poussez facilement à 180, 190 ou plus de 200 spm, vous pouvez tolérer une résistance plus élevée pour obtenir un entraînement plus difficile. Visez à pédaler autour de 130 à 150 spm. Ne vous contentez pas de ralentir pour correspondre au rythme; augmenter votre résistance afin que vous poussiez pour atteindre cet objectif. Vous maximiserez l'utilisation des muscles et la combustion des calories.
Étape 3: utilisez les pôles de bras
Si votre modèle a des bâtons mobiles, les pomper vigoureusement avec votre glissement de pédale est un moyen efficace d'augmenter votre consommation de calories et de brûler la graisse du ventre.
Étape 4: défiez votre équilibre
Lâchez les poignées périodiquement pour vraiment tester votre équilibre, ce qui fonctionne votre cœur. Pédalez avec une résistance plus faible sur une pente relativement plate et optez pour une vitesse rapide, comme 150, pour rendre le défi de l'équilibre le plus grand.
avertissement
Pédaler sans tenir sur les poignées est un mouvement avancé qui ne doit être effectué que par des personnes qui ont développé une base solide de fitness et qui sont à l'aise en équilibre tout en se déplaçant sur la machine.
Étape 5: ajouter une pente
Les machines elliptiques disposent d'une rampe que vous pouvez régler en appuyant sur un bouton de la console. Montez régulièrement à une inclinaison de 11 à 15% lorsque vous vous entraînez pour tonifier vos fesses. Alternativement, brisez les collines et attaquez les ascensions comme des intervalles: pédalez une minute ou deux sur une pente faible de 5%, puis augmentez l'inclinaison à 15% et maintenez le même spm et la même résistance pendant une minute ou deux. Continuez à alterner pendant la durée de votre entraînement.
Exemple d'entraînement
Voici une façon de rassembler tous les conseils et d'obtenir un cul vraiment tonique et un ventre plat avec vos séances d'entraînement elliptiques. Faites cela deux à trois fois par semaine avec d'autres entraînements cardio-cross, comme le vélo et l'entraînement en force.
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0:00 à 5:00: Échauffez-vous avec une faible résistance et une foulée confortable.
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5h00 à 7h00: augmentez la hauteur de la rampe à 11. Pédalez avec une résistance qui rend difficile la vitesse de 130 spm.
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7h00 à 8h00: Réduisez la hauteur et la résistance de la rampe pour que le pédalage soit facile.
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8h00 à 10h00: augmentez la hauteur de la rampe à 13.
Pédale avec une résistance qui rend difficile d'aller à 130 spm.
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10h00 à 11h00:
Réduisez la hauteur et la résistance de la rampe pour que le pédalage soit facile.
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11h00 à 13h00: augmentez la hauteur de la rampe à 15.
Pédale avec une résistance qui rend difficile d'aller à 130 spm.
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13h00 à 15h00: réduisez la hauteur et la résistance de la rampe pour que le pédalage soit facile.
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15h00 à 20h00: augmentez la hauteur de la rampe à 10 et pédalez régulièrement à 130 à 140 vitesses par minute.
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20h00 à 22h00:
Réduisez la hauteur et la résistance de la rampe pour que le pédalage soit facile.
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22h00 à 23h00: augmentez la hauteur de la rampe à 5 et maintenez la résistance afin de pouvoir pédaler à une vitesse rapide de 150 à 160 vitesses par minute. Lâchez les pôles du bras, si votre elliptique en a, et équilibrez-les.
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23h00 à 23h30: Pédalez facilement à la hauteur de rampe de 5. Tenez les poteaux de bras si vous le souhaitez.
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23h30 à 25h00:
Amenez la hauteur de la rampe à 5 et maintenez la résistance pour pouvoir pédaler à une vitesse rapide de 150 à 160 spm. Lâchez les pôles du bras, si votre elliptique en a, et équilibrez-les.
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25h00 à 30h00: pédalez à un rythme confortable, avec une résistance et une hauteur de rampe pour refroidir votre corps.
